Ročka vsebuje štiri primarne mišične skupine: biceps, triceps, brachioradialis in brachialis. Brahialis mišica pokriva vaš komolec in brachioradialis pokriva vašo podlaket. Biceps se nahajajo v sprednji del nadlakte in vam omogočajo, da dvignete in zavihate roko ter protonirate zapestje. Mišica tricepsa se razprostira vzdolž hrbtne strani vašega nadlaktja in je odgovorna za izravnavo vaše roke in zvijanje zapestja. Krepitev teh mišic z vsakodnevnimi vajami spodbuja globinsko kontrolo, ki jo potrebujejo te ekstenzorske in fleksorske mišice za gibanje in zmanjšuje možnost poškodb.
Dumbbell Curls
Korak 1
Okrepite svojo nadlaket z uvajanjem dumbbell kodrov. Ta vaja cilja na vaše mišice bicepsa in deluje sinergistično z mišicami brachialis in brachioradialis, da dosežete to gibanje.
2. korak
Stand upright z nogami na širino ramen.
3. korak
Držite bučko v vsaki roki z dlanmi, ki so obrnjeni navznoter, roke so popolnoma razširjene in vaši komolci na tvojih straneh.
4. korak
Dvignite desno roko in zavrtite podlaket, dokler ni navpična in vaša dlaka se dotika vaše rame.
5. korak
Spustite desno roko v začetni položaj. Ponovite to vajo na nasprotni roki.
6. korak
Izvedite en niz 20 ponovitev na obeh rokah, enkrat dnevno.
Triceps Pulldown
Korak 1
Okrepite svojo triceps mišico, ko se vključite v to sestavljeno vadbo.
2. korak
Stojte pokonci pred spuščenim strojem s širokim drogom, ki je pritrjen na škripcu. Stojte z nogami po širini ramen in rahlo upognite koleno.
3. korak
Pritegnite palico z obema rokama, pri čemer so dlani obrnjene navznoter. Postavite roke 4 do 6 cm narazen.
4. korak
Razširite komolce in počasi spustite širok palec proti spodnjemu telesu. Na vrhu te puščice držite tri sekunde.
5. korak
Dvignite palico počasi v nadzorovanem gibanju do začetnega položaja.
6. korak
Opravite en komplet od 20 ponovitev enkrat na dan, da okrepite mišice mišic.
Podaljšek Triceps Extension
Korak 1
Okrepite mišice triceps in spodbudite upogibanje in podaljšanje na komolcu skupaj z vključevanjem v to sestavljeno vadbo.
2. korak
Sedite pokonci na stolu in zgrabite bučko v obeh rokah.
3. korak
Premaknite bučko naravnost nad glavo z obema rokama poleg ušes.
4. korak
Spustite bučko počasi za glavo, dokler se komolci ne nagnejo do kota 90 stopinj. Držite ta položaj pet sekund.
5. korak
Naročite svoje triceps mišice in razširite svoje komolce, da bi se dumbbell vrnil nad glavo.
6. korak
Opravite en komplet od 20 ponovitev enkrat dnevno.
Barbell Wrist Curl
Korak 1
Izvedite to vajo, da boste okrepili mišice prožnih mišic za triartikulat in bradikulat. Te mišice se nahajajo v notranji podlakti in so odgovorne za fleksijo, ugrabitev in dovajanje zapestja. Poleg tega ti dve mišici omogočata upogibanje in dovod prstov ter upogibanje palca.
2. korak
Sedite pokonci na klopi in z obema rokama zgrabite uteženo mrena, s čimer boste zagotovili, da bodo dlani obrnjene navzgor. Postavite roke 4 do 6 cm narazen.
3. korak
Postavite podlakti na stegna z zapestji, ki ležijo tik nad koleni.
4. korak
Iztegnjena tehtnica iz dlanov roke navzdol na prste. Dvignite vrvenico nazaj s potegom ali zvitjem zapestja proti prsnemu košu. Poskrbite, da vaša podlakta ostane na stegnih, ko opravljate ta zapestni vijak.
5. korak
Povežite zapestje nazaj in zvijte vrv nazaj na prste. Opravite en komplet od 20 ponovitev, enkrat na dan.
Stvari, ki jih potrebujete
- Dumbbells
- Pulldown stroj
- Utežena mrena
Nasveti
- Ko nadaljujete program telesne vadbe in okrepite mišice na roki, postopoma povečajte težo na vaših dumbbellih in mrena. Ustavite se, če opazite ekstremno ali nenavadno bolečino.
Opozorila
- Ne dokončajte komolca, medtem ko opravljate podaljšek za triceps nad glavo.
