Prenovljeni in nadomeščeni pull-up so izvrstne vaje, ki usmerjajo zgornji del telesa za rast mišic. Priprava in nadomeščanje se nanašata na položaj vaših rok med vlečenjem. S spreminjanjem oprijema premikate pozornost na mišice in celo vrsto spodbujevalnega treninga.
Opredelitve
Vlečenje z izbočenim oprijemom pomeni, da se vaši dlani čutijo proč od telesa, kot vadite. Če želite to storiti pravilno, pogonite komolce navzdol in nazaj, ko potegnete telo navzgor proti pull-up baru. Mnogi naredijo napako, da se ustavi, ko brada doseže točko nad stolpcem. Po mnenju avtorjev "3-D Muscle Building" Jonathan Lawson in Steve Holman se osredotočite na vlečenje prsnega koša proti vrhu za popolno krčenje hrbta na vrhu. Nadomestne oprijemalne roke so narejene z vašimi dlani, ki so obrnjene proti vašem telesu, kot pri roki, ki se uporabljajo pri biciklih. Vozite komolce nazaj in ven, ko si potegnite telo za popolno krčenje hrbta.
Pomembnost
Pomembnost oprijema, ki se uporablja med vlečenjem, je del hrbta, ki ga uresničuje cilj, in vrsta sile, ki jo uporablja za mišična vlakna. Izgovorjeni oprijem ustvarja, kar Lawson in Holman imenuje maksimalna sila, srednjega dražljaja na hrbtnih mišicah, predvsem na latissimus dorsi in romboidov. Ta vrsta vadbe naj bo najprej v vaši vadbi, ker se ukvarja z več mišičnimi vlakni od izoliranega treninga. Nadomestitev vašega oprijema povzroči več izolacije ali pospešenega položaja na zadnji strani. Ta podgana oblika je najboljša za zaključek off vaja nazaj.
Učinki
Prenovljeni pull-upi so namenjeni romboidom in latissimus dorsijem za rast mišic v osem do dvanajstih ponovitvah, glede na "3-D mišično zgradbo". Ta oprijem prav tako postavlja napetosti na podlakti, ramena in biceps kot stabilizatorje. Nadomestitev ročaja premakne poudarek na biceps. Pravzaprav, tako da držite podlakti pravokotno na tla, lahko neposredno ciljate na biceps. Za ta poseben poudarek treninga ustavite fazo spuščanja vadbe, ko zgornji roki segajo vzporedno s tlemi ali tik pod njim. Ko opravljate nadomeščene pull-up za hrbet, v celoti konkurirajte vsakega repa tako, da komolci stisnete nazaj in navzven.
Uporablja se
Prerezani in nadomeščeni pull-upi naredijo odlične sestavljene vaje za celotno zgornje telo. Po besedah avtorja "Combat the Fat" Jeffa Andersona, telesne teže, kot so pull-ups, imajo edinstven stimulus mišične rasti na osrednjem živčevju zaradi dejstva, da morate uravnotežiti in stabilizirati svoje telo pred gravitacijo. Izumirane vlečke lahko uporabite kot glavno premikanje spojin za razvijanje širine hrbta, ki dopolnjuje obešanje tehtanih plošč iz potapljaškega pasu. Nadomestne pull-up lahko uporabimo bodisi kot izolacijo gibanja za hrbtne mišice bodisi kot gibanje sestavljene mase za biceps.
Premisleki
Razlikovanje vašega oprijema spreminja poudarek na mišicah, ki so usmerjeni na pronevane in nadomeščene pull-up. Na primer, bodisi vadbo lahko izvedete z rokama, nameščenimi na različnih razdaljah drug od drugega v pull-up baru. Pripravniki se lahko odločijo za uporabo tesnega oprijema, zelo širokega oprijema ali kaj drugega med njimi. Avtorji "3-D Muscle Building" avtorja Lawson in Holman priporočata v-out-out in out-for-in način določanja vašega pull-up oprijema. Za usmeritev na sredino hrbta vzamete širši oprijem na stolpcu. Da bi poudarili širino hrbta, si vzamete tesnejši oprijem. Ročaji za vlečenje palic se lahko dodatno razširijo, če izberete prijem s palico ali palec. Začetni pripravniki morajo vedno zaviti svoje palce okoli palice za varnost. Vendar pa lahko palec iz vašega oprijema pomaga pri premiku poudarkom na bicepsu, medtem ko delaš narejene in nadomeščene pull-upe za hrbtne mišice.
