Veste, da morate jesti manj, da izgubite težo, vendar samo zamisel o majhnih velikostih dela vas lačne. Načrt za 1.200 kalorij je običajno priporočljiv, ker povzroča izgubo telesne mase za povprečno osebo, ki potrebuje od 1.600 do 2.400 kalorij na dan, da ohranja svojo težo. Pravzaprav je 1.200 kalorij približno tako nizko, kot lahko greste brez izgube mišične mase in ogrožanja zdravega prehranjevalnega statusa. To je celo prenizko za moške, ki potrebujejo najmanj 1.600 kalorij na dan, da bi podprli njihovo večjo telesno maso in večjo količino mišične mase.
Jeden obrok v nekaterih restavracijah lahko vsebuje več kot 1.200 kalorij, zato morate biti pri delu pri izbiri kakovostnih živil, ki vas napolnijo in se lahko razširijo čez dan. Če izberete živila z vlakninami, beljakovinami in vodo, se vam vaš načrt 1200 kalorij ne bo čutil in vas lačen.
Preusmeritev načrta 1.200 kalorij
Čeprav poskušate shraniti kalorije, se izogibajte prehajanju obrokov - to lahko pripelje do skrajne lakote, ki povzroči preseganje cilja 1.200 kalorij na dan. Namesto tega divjite svoje kalorije v teku dneva. Morda boste raje pojedli približno 400 kalorij v vsakem od treh obrokov; 350 kalorij v vsakem od treh obrokov z enim 150-kaloričnim prigrizkom; ali porabijo tri 300-kalorične obroke z dvema 150-kalorijskim prigrizkom. Izberite vzorec prehranjevanja, ki ustreza vsakodnevnemu urniku, ravneh lakote in potrebah po energiji.
Na vsakem polnem obroku nameravate imeti približno 1 do 3 unč beljakovin, skodelico zelenjave in 1 do 3 unč celih zrn. Ustrezni vnos beljakovin pomaga ohranjati občutek zadovoljstva in preprečuje divje nihanje v krvnem sladkorju, ki lahko povzroči želje. Protein pomaga tudi pri ohranjanju mišične mase; zaradi izgube mišične mase boste imeli hitro zmanjšanje hitrosti presnove. Zelenjava in zrna vsebujeta veliko vlaknin, kar traja dlje, da se prebavi in vam pomaga, da se počutite polne po obrokih.
Vsak dan si prizadevajo tudi za konzumiranje vsaj 3 skodelice mlečnih maščob z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebujejo tudi beljakovine, 1 1/2 skodelice sadja in majhne količine zdravih nenasičenih maščob, ki pomagajo pri sitosti in absorpciji hranil. Ko se držite načrta 1.200 kalorij, nimate prostora za kalorije od sladkih sladic, alkohola ali sladkih brezalkoholnih pijač.
Nizko kalorični zajtrki
Zajtrk vam daje energijo in vas zadržuje, da obiščete pisarniško sobo za krof ali pecivo. Želite vlaknine, iz celih zrn, sadja in zelenjave ter beljakovin iz pustih virov. Vzorčne ideje s približno 300 kalorijami vključujejo: eno jajce z dvema jajčnima belima belima paradižnikom, ki se narežemo na rezino celega zrnja z naravno oranžno stranjo; tekočina, izdelana z majhno bananico, škrlat beljakovin sirotke in skodelica posnetega mleka; 3/4 skodelice rozinih otrobov, polnjenih z 1/2 skodelico malin in 1 skodelico posnetega mleka; ali skodelico gaziranega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, na vrhu pa 1 skodelico borovnic.
Da bi ti zajtrki vsebovali približno 400 kalorij, dodajte rezino celega zrna, žlico oreškovega masla, 1/2 unč sesekljanih oreškov ali kos sadja v katero koli od možnosti.
Kosilo Prehrana
Na kosilu napolnite sveže zelenjavo, kot so solata, kumare, redkev, kalčki, paprika, razrezana korenje in otroški špinač. Solata je naravni način za vključitev te sorte zelenjave skupaj z 2 unci beljakovin, na primer piščanca na žaru ali konzervirane tune v vodi in petih krekerjev iz tkane pšenice. Oblecite solato s čajno žličko oljčnega olja in svežim limoninim sokom.
Alternativa solati je mediteranska plošča, ki vključuje majhno pito s pšenico, 1 unčo feta sira, 2 žlici hummusa, 1 skodelico surovega špinača, ki je narejena s tremi grškimi oljkami, peščico češenj in paradižnikovo olivno olje olje. Skodelica rjavega riža, ki je prežeta z 2 unči mešano pršutega govejega mesa, 1/2 skodelice brokolija in 4 unč z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, vsebuje tudi približno 300 kalorij.
Dodajte še dodatno žlico hummusa, 8 kilogramov orehov posnetega mleka ali kos sadja, s katerim lahko količino kalorij vseh teh obrokov dosežete do 400 kalorij.
Večerja izbire
Izogibanje restavracijam pomaga ohranjati število kalorij. Če jeste, se odločite za zeleno solato z oblečenjem na strani s pečenim ali žgani beljakovini. Izogibajte se ocvrti hrani, dodatnemu siru, krutam in vstopom, ki so močno obesili.
Uporabite tehnike kuhanja z nizko kalorično vrednostjo, kot so praženje, mešanje cvrtja, pečenje, pečenje na žaru in pečenje, da pripravite obroke doma. Na primer, pokrij 2 unč lososa in služi z majhnim sladkim krompirjem, 1 skodelico parjenega brokolija in 1 skodelico posnetega mleka. Top 3/4 skodelice testenin z marinari, 2 unci lešnega govejega mesa in postrežemo z veliko solato, narejeno z 2 skodelicami zelenjave, po okusu z 1 čajno žličko oljčnega olja in balzamičnim kisom. Za eno izmed teh obrokov potrebujte 1/2 skodelico malin ali borovnic za sladico. Druga možnost je majhen pepel iz celega pšeničnega zrnca z 1 skodelico mešane zelenjave in 2 unči izlečenega svinjskega svečka z desertom 1 skodelice z nizko vsebnostjo maščob in skodelico sesekljanih hrušk.
Če se odločite, da dodate dodatnih 100 kalorij, kupite ali dve dodatni zelenjavi, 2 dodatna unča mesa ali perutnine, majhen vreče iz celih zrn ali dodajte unč sira.
100 do 150 kalorij prigrizkov
Preskusite predelane prigrizke, tudi v majhnih obrokih, in se odločite za vso hrano. Vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe v teh prigrizkih so bolj verjetno, da vas bodo poplačali kot žetone ali žitni bar. Poskusite malo unčo s sirom z mastjo; žlico oreškovega masla z 1/2 jabolka; 1/2 unče mandljev s slivom; 1 skodelica pokopanega z zrakom navlaženo s posipom sira parmezan; ali niz sira z 1/2 skodelico narezanih jagod. Vse vsebujejo od 100 do 150 kalorij.
Skodelica posnetega mleka ali jogurta z nizko vsebnostjo maščob, koščičastega koščka s sadjem ali trdo kuhano jajce in nekaj korenčkov za otroke so druge hitre možnosti.
