Izboljšanje vaše jedrne moči razvija mišice v prtljažniku vašega telesa, vključno s spodnjim hrbtom in stranicami. Jedro je sestavljeno iz abs; poševnice ali stranice pasu; in erector spinae mišice, ali spodnji del hrbta. Prednosti temeljnega treninga vključujejo boljšo držo, močnejšo pasico in izboljšano stabilnost ter ravnovesje.
Podaljški nog za stabilnost
Stabilnost podaljškov krogle nog spodbujajo spodnji del hrbta, medtem ko pritrdite osrednje mišice za stabilizacijo. Začnite na vseh štirih z žogo stabilnosti pod boki. Naslonite se naprej rahlo, tako da so noge približno en centimeter od tal. Podalite noge naravnost. Počasi dvignite noge, dokler niso vzporedni s tlemi. Spustite noge navzdol do začetnega položaja. Ne dovolite, da se kolena med gibanjem upognejo. Ponovite vajo za tri skupine 20 ponovitev.
Lažljivi Supermani
Lažni supermani delujejo v spodnjih hrbtnih mišicah. Lži se spustite z rokami in nogami, ki se razširijo naravnost. Počasi dvignite desno roko in dvignite levo nogo. Vrnite se na začetni položaj. Dvignite levo roko, medtem ko dvignete desno nogo. Počasi se vrnite v začetni položaj. Nadaljujte izmenične strani za tri skupine 20 ponovitev na vsaki strani.
Stranski rezini
Stranske plošče vključujejo osrednje mišice, medtem ko ciljajo na poševnice. Lezite na desni strani s komolcem, ki podpira zgornji del telesa. Povežite svoje noge z nogami skupaj. Dvignite kolk s tal in hrbtenico držite ravno. Držite ta položaj 30 sekund. Spustite kolk na tla in se vrnite v začetni položaj. Ponovi v treh sklopih 30 sekund.
Stabilnost Ball Ruski Twists
Kroglica za stabilnost Ruski obračanja se osredotočajo na poševne mišice, medtem ko stimulirajo abs in spodnji del hrbta. Sedite na držalu za stabilnost, medtem ko držite medicinsko kroglico z obema rokama. Spustite noge naprej, dokler lopatica za stabilnost ne podpira vaše glave, vratu in ramenskih lopatic. Dvignite boke navzgor v mostni položaj. Razširite roke naravnost, držite medicinsko kroglo neposredno čez prsni koš. Twist iz prtljažnika obrnite svoje telo na desno, dokler so roke vzporedne s tlemi. Povlecite v sredino in se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje na levi strani in se vrnite v začetni položaj. Izvedite vajo za tri skupine 20 ponovitev na vsaki strani.
