Jogging je prijeten in učinkovit način vadbe. Zgradi mišično maso, učinkovito izboljšuje zdravje srca in ožilja in je eden od najboljših načinov, kako vaše telo spaliti kalorije. Moški pogorejo povprečno 124 kalorij na miljo teče, ženske pa povprečno porabijo 105 kalorij na miljo. Nenehno povečevanje vaše vzdržljivosti je bistvenega pomena tako za začetnike kot za tekmovalce, da bi ohranili svoje teče sveže in zahtevne.
Korak 1
Zaženite, da izboljšate vzdržljivost. Najboljši način za povečanje vaše vzdržljivosti je, da se prijavite v milje. Več časa na progi, tekalni stezi, cesti ali parku vodi do izboljšanega kardiovaskularnega sistema, močnejših spodnjih telesnih in jedrnih mišic ter boljše tekoče oblike za učinkovitejše vožnjo.
2. korak
Načrtujte svoj tedenski razpored vnaprej, da se prepričate, da ste za usposabljanje določili dneve in čas.
3. korak
Jog s hitrostjo napora, ki se počuti kot pet ali šest na lestvici od 1 do 10, da se prepreči prehitro pregorevanje.
4. korak
Vlak poteka 20 minut hkrati, trikrat na teden za začetnike. Postopoma povečajte svoj čas in vključite segmente hoje, če ne morete vzdrževati tekom 20 minut naravnost. Če se pravkar začnete z režimom jogging, je dobra rutina tri tri do štiri minute in hodite eno do dve minuti. Naprednejši tekači morajo slediti pravilu 10 odstotkov, kar pomeni, da povečate svojo razdaljo za 10 odstotkov vsak teden, da ne pretiravate in vzdržujete poškodbe.
5. korak
Zaženite z večjo hitrostjo, vendar za krajši čas enkrat ali dvakrat na teden, da zgradite vzdržljivost in moč.
6. korak
Spustite hribe, da izboljšate moč noge in spali kalorije. Poskrbite, da boste pri vožnji navzgor skrajšali svoj korak. Vključitev nekaj navzdol hribih na vaši vožnji vam bo dala trenutek, da se spočijete in si opomorete, ne da bi se morali ustaviti.
Korak 7
Jejte veliko beljakovin za obnovo mišic, skupaj s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, sadjem in zelenjavo za pravilno hranljive snovi in energijo.
8. korak
Trikrat tedensko tečejo čez dva dneva, da bi se izognili prekomernemu treningu istih mišic. Prepričajte se, da prečkate vlak z aktivnostmi, ki ne utrujajo tekočih mišic, kot so plavanje, kolesarjenje ali joga. Počitek za en dan do dva dni na teden, tako da imajo mišice dovolj časa za popravilo.
Nasveti
- Digitalna športna ura in monitor srčnega utripa vam bodo pomagali, da bi vam omogočili hitrost vožnje in razdalje. Izogibajte se poškodbam, ker ne delate preveč prezgodaj; poskrbite, da boste postopno povečali čas vožnje. Izzivajte se in začnite zmanjševati ali odpraviti prelete hoje.
