Če imate jabolčno oblikovano telo, morda mislite, da je treba pozornost nameniti le območjem, kjer se je maščoba nakopičila, pri tem pa ne upoštevate območij brez skrbi. Toda vadbe za noge, kot so čepi in mrtvi dvigali, pritiski na gibanje, kot so na primer klopi za stiskalnico in stiskalnice, skoki in sprinting, so nujno, da bi to jabolko zmanjšali navzdol. Celotno telo vzgajajte kot simbiozno enoto na način, ki spodbuja nagnjenje k izgorevanju maščob in pridobivanje mišic. Uteži, jumping in sprinting vaje, poleg prehrane in duševne žilavosti, so obvezne sestavine za vaše preoblikovanje telesa.
Načrt napada
Prva stvar, ki jo je treba razumeti, je načrt, v katerem se morate prilagoditi vašim treningom. Anaerobna vadba je boljša od aerobnega treninga za povečanje mišične mase, izgube maščobe in povečanje moči. Čeprav je bolje, kot je sedenje na kavču, ki jedo junk hrano, hodi po eliptičnih, tekočih ali kolesarskih urah za izgubo maščobe, je preobremenjen načrt zaradi hudega hormonskega odziva, ki ga vaše telo doživi od dolgotrajnega gibanja v stanju dinamičnega ravnovesja, območje intenzivnosti. Kratka in intenzivna vadba, sestavljena iz dvominutnih maksimalnih napora, ločenih s približno enim minutnim počitkom v 10 do 20 krogih, je načrt, v katerem lahko priključite katerikoli izbor gibov.
Strength Base za vse fitnes
Potrebuje moč, osnovo za vse premike, naredi potiskanje in še več moči, da narediš 50 potisk. Vse stvari so enake, oseba, ki lahko naredi 50 pushupov, je bolj primerna, pere več maščob in gradi več mišic kot nekdo, ki lahko naredi samo eno. Torej, vedno začnite svoje vadbe s premikanjem sestavljene moči. Ko se ogrejete, izberite eno od naslednjih gibov: čučanj, mrtvih dvigal, nadtlačnih stiskalnic, stiskalnic za klopi, čiste in kretene ali grižance. Vsak dan naredite drugačno vajo in začnite z 10 kompleti 10 ponovitev z dvema minutama med počitkom.
Dnevi zgornjega dela telesa
Če ste začeli vadbo, boste sledili predvsem z zgornjimi telesnimi vajami. Gibanja, kot so žeblji, rolerji, pull-upi, pushupi, seski in ročne kape, krepijo mišice, ki vas prenašajo skozi medije. Primer intervalnega treninga po pritisku je: štiri kroge od 10 skokov nad vrsticami, 20 pushupov, 20 pull-upov in 100-metrski sprint v tem vrstnem redu. Izpolnite štiri kroge čim hitreje in zabeležite čas. Cilj je, da vsako gibanje neprekinjeno, kar pomeni brez počitka, dokler se komplet ne konča, nato počitek, kot je potrebno med premiki. Tako ustrezno prilagodite težavo gibanja. Če se potegavci ne zgodijo, lahko skočite v pull-up ali uporabite skupino za pomoč, ki vam bo pomagala. Za potiskanje jih lahko naredite na kolenih ali stojte med pritiskom na steno.
Spodnji dnevi telesa
Če čevlje, dvižne dlance, čiste ali ugrabite, da začnete vadbo, boste sledili predvsem z nižjim gibanjem telesa in hrbta. Razlike v razponu, široki skoki, skoki, sprintanje in veslanje bodo podprli te gibe moči. Vzorčna vadba je: trije krogi od 50 sprehajalnih pljuč, 200m jog, 20 skakalnic in 15 pull-upov. Še enkrat bi se po potrebi izenačili, da boste izvedli vsaj prvi krog, ki je bil neprekinjen, ko utrujenost še ni v celoti nastavljena. Vedno si privoščite svoje vadbe in si prizadevajte za izboljšane čase dosledno.
Zavijanje navzdol
Dnevi ločevanja "kardio" in uteževanja so konec, še posebej za nekoga, ki poskuša izgubiti maščobo in se prilega. Za športnika, ki mora trenirati, ki je specifičen za njihov šport, bo morda manj gibanja v njihovih treningih. Toda za fitnes, ni absolutno boljši način za zmanjšanje maščobe kot za mešanje sprintinga, skakanja, gimnastike in uteži v eno kratko maksimalno naporno vadbo. Dr. Holden MacRae, profesor športne medicine na Univerzi Pepperdine, je dejal, da kratki maksimalni napori za 15 do 20 minut sprožijo izgorevanje maščobe do dve uri po vadbi v primerjavi s samo 20 minut po urah tekmovanja. Vendar pa ključ do pekoče maščobe - več kot katera koli vadba, ki jo boste kdajkoli storili - jedo pravo prehrano.
