Poimenovana za način, kako se noge odpirajo kot cvetni listi rože, je Lotusova poza klasična drža meditacije. Za vstop v to je potrebna precejšnja prožnost v bokih, zaradi česar je napredna poza. Da bi pridobili prilagodljivost, ki je potrebna za sedenje v Lotusu, v svoji redni praksi vključite položaje za odpiranje kolka. Opravite sedeče kolute na sredi in koncu vaše prakse, ko so boki dovolj topli.
Z glavo za koleno
Ta sedanja drža nežno odpira notranje stegno in boke in gradi mobilnost kolena. Globoko pregibanje prav tako razteza spodnji del hrbta.
Kako narediti
Sedite na mat skupaj s hrbtenico pokončno in podaljšane noge. Upognite desno koleno in povlecite desno peto v smeri medenice. Odpnite koleno na stran in pritisnite zgornjo desno nogo v notranjo levo stegno.
Poravnajte ramena nad boki. Vdihni in dvignite roke nad glavo. Izpusti, ko preklopite naprej z ravno hrbtenico preko razširjene noge. Postavite roke na tla na obeh straneh vašega plašča ali pa ob straneh vaše leve noge, če je na voljo. Hranite hrbtenico in vrat.
Zadržite položaj do tri minute. Vrnite se v sedenje s podaljšanimi nogami, nato pa ponovite na drugi strani.
Bound Angle Pose
Blizu podobo oblike Lotusove pozicije, Bound Angle pose odpira mišice kolkov in možganov in spodbuja mobilnost v kolenih.
Kako narediti
Sedite na mat skupaj s hrbtenico naravnost in podaljšajte noge. Upognite kolena in potegnite pete na medenico. Stisnite stopala stopal skupaj in pustite, da kolena padajo na obe strani.
Ujemite svoje velike prste z indeksnim in sredinskim prstom vsake roke. Vdihnite, ko se razprostirate skozi hrbtenico, tako da dosežete krono glave proti stropu. Izhlapite, ko se z nogami prerežete s prsti. Stop, preden hrbtenica začne krožiti.
Nadaljujte stiskanje podplatov nog in pritiskanje kolen na mat z močjo svojih zunanjih kolkov. Vsak udarec, malo globlje. Uporabite svojo osnovno moč, da bi potegnili torzo proti prste, namesto da bi potegnili roke. Posodo držite do tri minute, nato pa sprostite.
Spremembe: Če so vaši boki zelo tesni, postavite blazino ali podstavek pod vašim kolegom, da zmanjšate napetost na bokih in si pravilno poravnate hrbtenico.
Vadba vezanega kota vam bo pomagala pri delu v Lotusu. Fotografije: Lacheev / iStock / Getty Images Hero Pose
Ta klasična sedežna postavitev gradi prilagodljivost kolena, ki je potrebna za Lotus. Prav tako razteza stegna in gležnje. Začetniki bodo verjetno morali spremeniti z rekviziti, da bi postopoma delali do polne poze.
Kako narediti
Začnite v položaju na kleču na mat skupaj s koleni skupaj in vrhovi noge na tleh. Ločite noge nekoliko širše od bokov in sedite zadnjico nazaj. Ustavite se do polovice in uporabite palcem, da kožo mišic vašega teleta zavrtite tik pod koleno, navzven in nazaj proti svojim pete. To bo naredilo več prostora za kolena.
Spustite kolke med noge in držite kolena skupaj. Preverite, ali so vaši plavuti in pete tik ob stegnih in bokih. Prsti morajo biti nekoliko nagnjeni.
Postavite dlani na stegna in se razširite skozi hrbtenico. Spustite ramena nazaj in narisajte lopatice skupaj.
Zadržite položaj do tri minute.
Spremembe: Če ne morete udobno pritrditi zadnjice na tla, postavite blok ali dva zložene na vrhu, da podpirate boke. Ko postanejo kolena, gležnji in stegna bolj fleksibilna, odstranite nekaj višine, dokler sčasoma ne morete zadeti zadnjice na tla. Nikoli ne silite kolenskega sklepa dlje, kot ga lahko udobno gremo.
Half Lotus
Čeprav je še vedno težka drža, v Half Lotus ne potrebuje preveč prilagodljivosti kolka in kolena, kot je Full Lotus. To je odličen način za delo vsakega kolka ločeno, preden poskušate polno držo.
Kako narediti
Sedite na mat skupaj s hrbtenico in razširite noge.
Upognite pravo koleno in ga objemite v prsih. Postavite nožni rob desne noge v križ med kolkom in nogo. Naj kolen padne na stran. Vaša noga se bo seveda premaknila tako, da bo zgornji del noge ležal v zgornjem delu kolka in podplat stoji ob stropu.
Nagnite levo koleno in zložite levo nogo, tako da levi gleženj počiva na tleh pod desnim kolenom.
Oddite dlani na kolenih ali notranjih stegnih. Vdihni, da se znova razprostira skozi hrbtenico, raztegne krono svoje glave proti stropu. Prepričajte se, da je vaša teža enakomerno razporejena med obema zadnjima stranicama. Premaknite svojo težo naprej naprej, tako da sedite na sprednji strani vaših sitnih kosti.
Držite držo do tri minute, nato sprostite in preklopite stran, tako da je leva noga na vrhu.
