Odvisno od tega, koliko teže morate izgubiti, je lahko tri mesece dovolj časa, da od plavuti do filma poskušate dobiti telo, pripravljeno za plažo. Če želite izgubiti težo in zvišati ton, se boste morali zavezati k zdravemu prehranskemu načrtu in načrtu telesne vadbe, ki ga nadzira kalorija. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete s prehrano ali vadbo.
Trimesečni načrt zmanjšane količine kalorij
Če želite obrezati maščobe in izgubiti izboklino, tako da v kopalkah dobro izgledate, morate spremeniti trenutni vnos kalorij. Koliko potrebujete, da zmanjšate kalorije, je odvisno od vaših ciljev glede izgube teže. V treh mesecih lahko varno izgubite 12 do 24 kilogramov, tako da zmanjšate običajni vnos 500 kalorij na 1.000 kalorij na dan. Ženske ne smejo jesti manj kot 1.200 kalorij na dan, moške in aktivne ženske pa imajo manj kot 1.500 kalorij, razen če jih vaš zdravnik naroči.
Hranite dnevnik hrane, preden začnete s potovanjem na plaži, da določite svoj običajen vnos in odštejete 500 ali 1000 kalorij. Na primer, če običajno jedo 2.200 kalorij na dan, da izgubite težo, morate zmanjšati svoj običajen vnos na 1.200 do 1.700 kalorij na dan.
Hrana za plažo na plaži
Čeprav se štejejo kalorije, ko poskušate dobiti plažo, naredite tudi svojo izbiro hrane. Študija iz leta 2011, objavljena v New England Journal of Medicine, je ugotovila povezavo med povečanjem telesne mase in vnosom predelanih živil, kot so soda, krompirjevci in predelane mesnine, kot so meso in slanina; izguba teže je bila povezana z vnosom sadja, zelenjave, celih zrn, oreškov in jogurta.
Raziskovalci so ugotovili, da je izguba teže najverjetneje povezana z zmanjšanjem celotnega vnosa kalorij. Lažje je držati nižje kalorične prehrane, ko jedo hrano, ki ni samo manjša v kalorij, temveč tudi polnjenje. Hrana za zmanjšanje telesne mase je tudi boljši vir hranil, ki jih mora vaše telo videti in čutiti najboljše.
Poleg zdravih živil, navedenih v študiji iz leta 2011, je pomembno, da vključite tudi vitke vire beljakovin v vaši telesni prehrani, kot so perutnina, morski sadeži, fižol, sojina hrana in mleko z nizko vsebnostjo maščob.
Načrt vzorca obrokov za telo na plaži
Za maksimalno energijo in nadzor nad lakoto boste morali redno jesti na vašem načrtu prehrane na plaži, ki porabijo približno enako število kalorij ob vsakem obroku. Na primer, če potrebujete 1.500 kalorij na dan, mora vsak obrok imeti približno 400 do 450 kalorij, pri čemer pustite prostor za dva 75 do 150 kcal prigrizkov.
Z zdravim zajtrkom lahko najdete posodo z vsebnostjo 6 ounce grškega jogurta, ki ne vsebuje maščobe, z 3/4 skodelicami svežih robidnic in dvema rezinama celega zrna z 1 žlico arašidovega masla za 410 kalorij. Za 390-kalorično kosilo poskusite 2 skodelice mešane zelenice, polnjene z 1/2 skodelico narezanih paprike, 1/2 skodelice narezanih kumaric, 3 unce narezanega tuna, pet polovic orehov in 3/4 skodelice narezanih jagod z 1 žlica z malo maščobne solate. Na večerji lahko uživate v 405-kalorični veggie lo-mein, narejeni z 1 skodelico celih pšeničnih špagetov, premešanih z 2 skodelicama mešanice veggies, kot so snežni grah, korenje in zrna iz mungov, 1/2 skodelice cubed tofu, 1 čajna žlička sezamovo olje in nizko-natrijeve soje omake.
Približno 150-kalorični prigrizki vključujejo 1 skodelico nefatnega grškega jogurta z majhno banano, pet kruh s celimi zrni z 1 čajno žličko arašidovega masla, 1 skodelico narezanih zelenjadnic, kot so kumare, zelena in paprika z 1/4 skodelice hummusa ali 2 unče narezane sveže puranje na rezino kruha iz pšeničnega kruha.
Vaja na trim in ton
Če želite tonirati in videti dobro v kopalkah, boste želeli vključiti vadbo v svoj trimesečni načrt za zmanjšanje telesne teže plaž. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni kažejo, da odrasli ciljajo na 30 minut zmerno intenzivnega aerobnega delovanja, kot je hiter sprehod, pet dni v tednu. Dodajte v dveh dneh usposabljanja za popolno telesno maso, kot so uteži za dviganje ali vaje za odpornost na telo.
Najpomembneje je, da pomagate pri izboljšanju mišične zgradbe in nato telesa, v 30 minutah po končanem vadbi pojedite enega od prigrizkov. Prigrizek mora vsebovati malo ogljika in beljakovin, kot so jogurt brez maščob s sadjem ali pol turški sendvič.
