Če ste opazili, da začnete pakirati na kilogram, čeprav jeste enako ali celo manj, se morda srečujete z upočasnitvijo vašega metabolizma. Izgradnja mišic in vadba postaja vaš metabolizem črpanje. Medtem ko nekatera poročila kažejo, da nekatera živila povečajo vašo metabolizem, učinek morda ne bo dovolj, da bi dosegel veliko razliko. Posvetujte se z zdravnikom, če ste zaskrbljeni zaradi presnove, da izključite zdravstvene vzroke in oblikujete načrt igre, ki ustreza vašim specifičnim potrebam.
Vaš metabolizem
Vaša hitrost presnove je količina energije ali kalorij, vaše telo mora ohraniti svojo težo. Vaša velikost, starost, spol in genetika vplivajo na določanje telesne kapacitete kalorij. Elementi, ki prispevajo k metabolizmu vašega telesa, vključujejo bazalno metabolizem, termični učinek živil in telesno aktivnost. Bazalna hitrost presnove, ki predstavlja največji del vašega metabolizma, je število kalorij, potrebnih za vzdrževanje avtomatskih telesnih funkcij, kot so dihanje in srce srca. BMR vključuje tudi kalorije, potrebne za podporo mišične mase.
Termični učinek hrane je število kalorij, potrebnih za prebavo. Po 10 kalorijah porabite za vsakih 100 kalorij, ki jih jeste, po podatkih Univerze v Illinoisu. Fizična aktivnost vključuje kalorije, ki se vstanejo vstati in iz postelje ter v vaš najljubši razred spin.
Dodajte mišice, da spremenite počasno presnavljanje
Mišično tkivo prižge več kalorij kot maščobno tkivo. Spremenite svoj BMR in povečajte svoj počasen presnovek z vajami, ki doda mišice, kot so dviganje prostih uteži, uporaba težilnih strojev ali odpornih pasov, ali vaje za odpornost na telo, kot so sit-ups, pull-ups in push-ups. Vsaj dvakrat na teden se vključite v te vaje, pri tem pa vadite vse vaše velike mišične skupine, vključno z orožjem, nogami, absom, prsmi in rameni med vsakim treningom. Da bi kar najbolje izkoristili, bi morali vaje za vadbo mišic narediti do točke, ko je skoraj nemogoče, da bi naredili še eno ponovitev. Cilj za osem do dvanajst ponovitev na niz, ki dopolnjuje vsak niz dva do trikrat, priporoča centre za nadzor in preprečevanje bolezni.
Več fizične aktivnosti za pospešitev metabolizma
Iskanje načinov, kako biti aktivnejši, lahko pospeši aktivnost vašega metabolizma. Načrt za redno vadbo, ne glede na to, ali gre za 30-minutno hojo ali igro z dvigom košarke. Kalorije, ki jih spali, se razlikujejo glede na dejavnost, ki jo želite vključiti. 185-kilogramska oseba opeče 222 kalorij, ki hodijo s hitrostjo 4 milje na uro 30 minut in 355 kalorij v 30-minutni igri košarke.
Svojo metabolizem lahko tudi malo povečate, tako da zažgete kalorije, ki delajo vaše običajne rutine, na primer stoji med vnašanjem e-pošte ali pomikanjem naprej in nazaj med pogovorom na telefonu. Prav tako lahko vzamete stopnice namesto dvigala, izberete dolge poti pri sprehodu do vhoda ali vstaj in spremenite televizijski kanal namesto uporabe daljinskega upravljalnika.
Diet, hrana in vaš počasen metabolizem
Morda ne boste mogli spremeniti števila kalorij, ki jih porabite skozi prebavo, vendar prehrana vpliva na vašo metabolizem. Če ne prehranjujete dovolj kalorij, lahko vaš metabolizem zmanjša za kar 30 odstotkov, v skladu z zdravstvenim centrom McKinley University of Illinois. Da bi preprečili nadaljnje upočasnitev vašega metabolizma, ženske ne bi smele jesti manj kot 1.200 kalorij na dan in moških, 1.800 kalorij.
Zeleni čaj, kava in vroča paprika se pogosto napihujejo kot ojačevalci metabolizma. Vendar, če ta živila lahko pomagajo pospešiti vaš metabolizem malo, znesek ni dovolj, da bi veliko vpliva, v skladu z NHS Choices. Zeleni čaj lahko pomaga preprečiti nadaljnje povečanje telesne mase, vendar pa je po študiji iz leta 2013, objavljeni v ameriškem časopisu Clinical Nutrition.
