Molekula sladkorja je najpreprostejša oblika ogljikovih hidratov, glede na MayoClinic.com. Sladkor se absorbira v krvni obtok in postane sladkor v krvi ali glukoza, kjer deluje kot gorivo za celotno telo za funkcije, ki segajo od dihanja do jogginga. Vaše telo lahko tudi shranjuje nekaj sladkorja za kasnejšo uporabo. Sladkor se naravno pojavlja v številnih živilih, vendar se lahko dodaja tudi živilom za okrepitev okusa. Hrana z naravnimi sladkorji je za vas najbolj zdrava.
Premisleki
Jedro z enostavnim ogljikovim hidratom vsebuje eno molekulo sladkorja ali verigo dveh sladkornih molekul. Kompleksni ogljikovi hidrati, ki imajo verigo treh ali več molekul sladkorja na enoto, so znani kot škrobi. Vaše telo zlomi vse ogljikove hidrate, ali jih poskuša zlomiti, v molekule ene same sladkorja, ki jih lahko nato preide v krvni obtok. Glede na energijske potrebe vašega telesa, sladkor v krvi potuje v možgane, ledvice, mišice ali srce, ali pa se kasneje shranjuje v energijo. Sladkorji, dodani živilom, so preprosti sladkorji, vendar preprosti sladkorji obstajajo v različnih zdravih živilih. Vaše telo ne ve razlike med naravnimi preprostimi sladkorji in dodanimi preprostimi sladkorji.
Tveganja dodanih sladkorjev
Sladkor v krvi, ki presega vaše neposredne potrebe in vaša telesna pomnilniška zmogljivost se spremeni v shranjeno maščobo. Zato dodajanje sladkorja v hrano samo poveča kalorije, ki lahko prispevajo k povečanju telesne mase nad prekomerno telesno maščobo. Dodajanje namiznega sladkorja v kavo ali žitarice in redno munching na živilih, kot so sladkarije, nondiet soda, sirupi in druga sladkana živila lahko iz vaše prehrane izžarevajo bolj hranljive vire kalorij.
Sadje
Sadje vsebujejo naravne sladkorje saharozo in fruktozo, vendar so bolj zdrave možnosti kot hrana z dodanimi sladkorji, ker vam nudijo tudi osnovna hranila, kot so kalij, vitamin C in folata. Odločite se za celotno sadje nad suho sadje in sadnimi sokovi, saj imajo zaradi nižje koncentracije naravnega sladkorja manj kalorij. Celo sadje ponuja dodatno prednost vode in razsutega tovora v obliki neprebavljivih ogljikovih hidratnih vlaken, ki vam pomaga, da se počutite nasičene na manj kalorij, glede na MayoClinic.com.
Mleko in zelenjava
Mleko vsebuje preprost sladkor, znan kot laktoza, ki je sestavljen iz preprostih sladkorjev glukoze in galaktoze. Mleko ponuja kalcij, beljakovine in različne minerale in vitamine, vendar se držite nizko vsebnosti maščob in se izogibajte mlečnim izdelkom, ki vsebujejo dodane sladkorje, da bi zmanjšali porabo kalorij. Nekatere zelenjave, kot so korenje, pesa in sladki krompir, vsebujejo tudi naravne sladkorje, vendar kot celota, imajo večjo hranilno vrednost kot živila, ki vsebujejo dodane sladkorje.
Dnevne potrebe ogljikovih hidratov
Približno 40 do 60 odstotkov vaših kalorij bi moralo priti iz ogljikovih hidratov, v najboljšem primeru iz naravnih sladkorjev in zapletenih ogljikovih hidratov, glede na MedlinePlus. Večina odraslih potrebuje približno 2 do 3 skodelice zelenjave, 1,5 do 2 skodelice sadja, 3 skodelice mleka in 5 do 8 unč zrn na dan. Če boste uživali več celih zrn in omejili vnos z rafiniranega zrnja, kot sta beli riž in beli kruh, vam bo pomagal ohraniti svojo težo. Cela zrna, kot sta rjavi riž in ovsena kaša, vam pomagajo vzdrževati nižjo kalorično prehrano, ker so bogata z želodčno polnitvijo. Ministrstvo za kmetijstvo v ZDA priporoča, da vsaj polovica vaših dnevnih zrn celotno zrnje.
