Biceps - drugače znani kot biceps brachii - je dvoglazna mišica, ki se nahaja na nadlaktici med komolcem in ramenom. Povečanje bicepsa je priljubljeno za tiste, ki se zanimajo za povečanje videza zgornjega telesa in ustvarjanje bolj »toniranega« videza. Medtem ko se mnogi ljudje zanašajo na dodatni protein, ko gre za hitrejše bicepse, to nujno ni nujno. Razumevanje, kako trenirati mišico, zdravo prehrano in pridobivanje primernih količin počitka lahko pomagajo pri povečevanju velikosti bicepsa.
Začnite dvigalne uteži
Človek, ki dela svoje biceps z bučo Photo Credit: Studio Minerva / iStock / Getty Images Po mnenju ameriškega sveta o vadbi je močno usposabljanje ključno, ko gre za povečanje velikosti vašega bicepsa. Bicep kodri, pokonci in celo potisni čopiči so odlične vaje, ki se lahko uporabljajo za poudarjanje mišice bicepsa. Da bi spodbudili povečanje velikosti, izvedite nizko število ponovitev in veliko število vaj iz zgoraj navedenih vaj. Ko je dosledno izvedeno, bo na primer, če gre za povečanje velikosti bicep, učinkovite tri do pet sklopov od šest do osem ponovitev bučnih biceps skodelic.
Sledite zdrave prehrane
Skodelica parjene zelenjave Photo Credit: Barbara Dudzi? Ska / iStock / Getty Images Samo zato, ker ne želite uporabljati dodatnih beljakovin, ne pomeni nujno, da še vedno ne morete slediti zdrave prehrane. In v resnici, ACE pravi, da je prehranjevanje 0,8 do 1,0 g beljakovin na kilogram telesne mase več kot dovolj, ko gre za gradnjo mišične mase - približno enako količino, ki jo priporočajo Centri za nadzor bolezni. Povprečni 150-kilogramski moški mora zato jesti med 48 in 68 g beljakovin na dan. Če ste seznanjeni z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, celimi zrni in veliko sadja in zelenjave, lahko zdravo prehranjevanje precej pripomore k povečanju velikosti vaših bicepsov.
Know how to recover
Če želite znova obnoviti, lahko tudi povečate velikost bicepsa. Za optimalne rezultate pri mišični hipertrofiji si prizadevamo dva do tri dni v tednu močnega treninga. To daje mišicam dovolj časa za obnovitev iz vadbe in jim omogoča, da se pripravijo na prihajajoča seja. Zakasnitev mišične oslabelosti, znana tudi kot DOMS, je dober pokazatelj, ali ste pripravljeni na trening odpornosti ali ne, če še vedno trpate celo tri dni po dvižni seji, držite še en dan ali dva.
Pridobite ustrezne količine spanja
Človek, ki spi Fotografiranje: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images In končno, vsak večer se prepričajte, da dobite vsaj šest do osem ur spanja. Poleg tega, da telo dopušča, da od dneva "stresa" od dneva, spanje pomaga pri odvajanju mišic po treningih treninga. Tisti, ki so novi za vadbo, morda potrebujejo še več spanca, da bi jim omogočili popolno okrevanje.
