Krepitev sternoklavikularnega sklepa se prične z raztegnjenimi gibi in vaš program mora vsebovati vaje za stabilnost ramen. Sodelovanje v programu za okrepitev tega skupnega projekta vam lahko pomaga preprečiti poškodbe.
Anatomija
Sternoklavikularni sklep, včasih imenovan SC joint, je eden od treh glavnih sklepov, povezanih z ramenskim pasom. Kombinacija SC pritrdi kostnico na prsni koš prek štirih vezi in povezuje kosti nadlakti in rame do glavnega navpičnega okostja. Znotrajstikularni disk, kostoklavikularni, medklavikularni in kapsularni ligamenti ohranjajo stabilnost sklepa in jo držijo na mestu.
Raztegne
Rotacija vratu in odtekanje prsnega koša so primeri raztezanja, ki pomagajo izboljšati svoj obseg gibanja in prilagodljivosti. Začnite vrtenje vratu tako, da stojite pokončno ali sedite v trdem stolu, pri čemer oči gledajo naravnost naprej. Ohranite svojo brado, obrnite glavo v desno, kolikor je mogoče, držite položaj 30 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo na levo, da dokončate eno ponovitev. Izvedite 10 ponovitev. Osredotočite se na ohranjanje ravni ramena skozi vajo. Če želite izvesti prsni koš, postavite pokončno, premaknite roke za hrbet in zaprite roke skupaj. Počasi dvignite roke in roke stran od telesa. Zdravstvena skupina Summit priporoča, da držite odsek 15 do 30 sekund. Sprostite se in ponovite trikrat.
Plečeta ramen
Plečasto ramena je krepilna vaja, ki zahteva uteži dveh kilogramov. Držite težo v vsaki roki, stojite z rokami, ki se obesijo na straneh in razmaknite ramete širino ramen. Počasi spustite ramena naprej in navzgor z valjanjem. Sprostite se, ramenite in zvijte ramena nazaj in navzgor. Sprostite se in rahlo spelite ramena navzgor. To zaključi eno ponavljanje. Kaiser Permanente, zdravstvena organizacija, priporoča, da opravite 10 ponovitev, dvakrat na dan, da bi okrepili ramenski pas.
Ročna fleksija
Sedite na trmastem, brezglavnem stolu z 2-kilogramsko ročno utežjo v vaši desni roki. Začnite z roko, ki visi na desni strani stola. Roke držite naravnost, dlani obrnjene proti levi in počasi dvignite roko pred telo. Dosegite višino tako visoko, kot lahko udobno in nato počasi spustite roko v začetni položaj. Ponovite 10-krat, preklopite težo na levo roko in ponovite vajo.
Ležišče Scapular Retraction / Protraction
Ta vaja se razteza in krepi mišice prsnega koša in srednjega hrbta. Za izvajanje vaje boste potrebovali vadbene matice in odpornost. Lezi na hrbtu na mat, primite uporni pas z rameno širino in raztegnite roke naravnost nad rameni. To je začetni položaj. V pasu naj bo majhen upor. Izvlecite si roke, stisnite lopatice skupaj in raztegnite roke na svoje strani. S kontrolo počasi vrnite roke v začetni položaj. Ponovite 10-krat.
