Za dobro zdravje jejte različne vrste sadja, zelenjave, fižola, stročnic, celih zrn, oreškov in semen. Te skupine živil vsebujejo vlakna. Dnevno dovajanje vlaken skupaj s telesno aktivnostjo lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, uravnava krvni sladkor, nadzorno težo in pomaga pri počutju. Fiber ali rafiniranost je obsežen in potrebuje vodo, da učinkovito prehaja skozi prebavni trakt.
Voda
Voda predstavlja 50 do 70 odstotkov telesne mase. Voda pomaga nadzorovati telesno temperaturo, pomaga pri prebavnem traktu, pomaga pri raztapljanju živilskih snovi, kot so minerali, in odstranjuje odpadke. Sadje in zelenjava sta odličen vir vode. Paradižnik, zelena solata, pomaranče in jabolka so več kot 85 odstotkov vode.
Potrebe po vodi
Ustrezen vnos vode je 3,7 litra na dan za moške in 2,7 litra za ženske. Brez vode, ki jo najdemo v hrani, morajo ženske nameniti 2,2 litra ali 9 skodelic za vnos tekočine. Moški morajo imeti za cilj 3 litre ali 13 skodelic. Čaj, kava, sadni sok in mleko so priljubljene tekočine, ki znatno prispevajo k vnosu vode.
Vlakno
Vlakna so živila, ki ostanejo nespremenjena, ko vstopijo v debelo črevo. Prehrambeno vlakno se naravno nahaja v hrani, funkcionalno vlakno pa se doda hrani, ki zagotavlja zdravstvene koristi. Skoraj vsa vlakna so pridobljena iz rastlin in veljajo za ogljikove hidrate. Netopne vlaknine, ki jih najdemo v celih zrncih in rastlinah, kot je brokoli, povečujejo fekalno maso in hitro pomagajo premikati hrano skozi prebavni trakt. Topno vlakno, ki ga najdemo v ovsu, fižolu in agrumih, upočasni prebavo in izboljša holesterol v krvi ter upočasni absorpcijo glukoze.
Fibre potrebe
Pri odraslih, starih od 14 do 50 let, je ustrezen vnos za vlakna 25 gramov na dan za ženske in 38 gramov na dan za moške. To je približno 14 gramov vlaknin na 1.000 kalorij. Za odrasle starejše od 50 let, ženske potrebujejo 21 gramov na dan in moški potrebujejo 30 gramov na dan. Zelo visoka poraba vlaknin, več kot 60 gramov, ustvarja tveganje za zdravje. Lahko zmanjša razpoložljivost hranil, kot je zmanjšanje absorpcije cinka in železa.
Vlakna in voda
Pomembno je, da se porabijo v bližini priporočenih količin tekočine in vlaken. Če je vnos tekočine nizek in je vnos v vlakna visok, lahko blato postane zelo težko in boleče. V hudih primerih lahko to povzroči bolečino v črevesju. Če se odločite, da boste porabili več vlaknin, kot je priporočeno, povečajte vnos tekočine. Uporabite žejo, nelagodje v želodcu in delovanje črevesja kot znak, ali želite povečati tekočine.
Nasveti
Jejte rastlinske hrane vsak dan. Izberite različne vrste sadja, zelenjave, celih zrn, fižola, stročnic, oreškov in semen, da uživajo koristi obeh vrst prehranskih vlaken. Za idealen vnos tekočine najpogosteje izberite svojo vodo kot pijačo in omejite količino pijač z dodanimi sladkorji.
