Prekomerna telesna teža in debelost sta lahko izziv. Poleg tega, da se počutite neudobno glede tega, kako izgledate in se počutite, lahko to vpliva tudi na vaše fizično in čustveno zdravje. Morda je nekaj stvari, ki vas zadržujejo pri izgubi teže; začetek postopka hujšanja je prvi korak k boljšemu zdravju.
Korak 1
Obiščite svojega zdravnika in dobite popoln pregled zdravja in dobrega počutja, da ocenite svoje osnovne zdravstvene težave. Vitalni znaki, vključno s počitkom srčnega utripa, ravni kisika, krvnim tlakom in telesno težo, lahko svojim zdravnikom pojasnijo, ali je potrebno nadaljnje testiranje. On lahko naroči krvne preiskave, da preveri ravni holesterola in naredi celovit presnovni panel, da preveri krvne motnje. Prav tako bo prejel z vami najboljšo prehrano in vadbo, ki temelji na vašem zdravstvenem stanju in potrebah.
2. korak
Ustvarite dieto, ki dela za vas. Medtem ko na voljo na stotine vrst prehrane, sledite USDA priporočenim prehranskim navodilom. USDA daje tudi nasvete o tem, kako voditi bolj zdrav način življenja. Dodajte celo zrnje v vašo prehrano, jedo pusto beljakovino, izberite sadje in zelenjavo, da izpolnite svoje obroke, jedo kalcijevo hrano in se izogibajte predelanim živilom.
3. korak
Premakni se v telo - morda boste morali začeti počasi. Ameriški kolidž športne medicine predlaga, da bi zdrava odrasla oseba sodelovala v 30 minutah intenzivnega aerobnega vadbe vsak dan do 5 dni na teden. Začetek majhnih s hojo po vašem domu, ob stopnicah namesto dvigala, hojo psa in vključevanje v več dejavnosti na prostem, kot so vrtnarjenje ali igranje s svojimi otroki.
4. korak
Zamenjajte svoje slabe prehranjevalne navade z dobrimi. To vključuje grilovanje hrane namesto cvrtja, jedo majhne obroke čez dan, odpravljanje poznih nočnih prigrizkov in sode, vključno z več vlaknin, svežih zelenjadnic in rib v vaši prehrani.
5. korak
Sledite svoji vadbi in vnosu hrane. Pomislite na to kot revija. To bo razkrilo vaše slabosti in moči. Prav tako vam lahko pomaga, da spremljate platoje pri izgubi teže in ugotovite, kaj deluje za vas, ko gre za doseganje ciljev za izgubo teže.
Nasveti
- Pričakujte, da boste varno izgubili več kot 2 kilograma na teden, kaj več kot to bi lahko pomenilo, da boste umirili telo vitalnih hranil in kalorij. Vprašajte svojega zdravnika, koliko kalorij morate porabiti na dan. Povprečni znesek je med 1.800 in 2.500 za odraslo osebo. Naj bo skupni maščobni grami med 25 in 35 odstotki celotnega vnosa kalorij. Klinika Cleveland priporoča od 56 do 77 gramov maščobe na dan na osnovi prehrane v vrednosti 2.000 kalorij.
Opozorila
- Če imate kakršnekoli bolečine ali nelagodje, naredite odmor in ustavite aerobno aktivnost. Če imate ostre ali nenadne bolečine v prsnem košu, poiščite takojšnjo pomoč v sili. Izogibajte se živilom, ki so bele, kot so sladkor, beli kruh in omake - pogosto so škrobni, visoko vsebujejo ogljikove hidrate in sladkorje.
