Boj proti blagi depresiji vključuje pozitivno razmišljanje, vendar je jedo prava hrana lahko enako pomembno. Določena hranila v zdravih živilih lahko spremenijo možgansko kemijo, ki ima večjo vlogo pri vašem duševnem zdravju. Kompleksni ogljikovi hidrati, vitamini B in omega-3 maščobe so živilske skupine in hranila, ki lahko ublažijo blage depresivne simptome in vam pomagajo, da se počutite bolj pozorni, predvsem s povečanjem količine krožnih nevrotransmiterjev, kemičnih sporočil v možganih.
Kompleksni ogljikovi hidrati in triptofan
Skodelica polnomastne žitarice. Fotografije: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Hrana, ki je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, na primer škrobna hrana, pomaga pri dvigovanju vašega razpoloženja zaradi vpliva na možganske kemikalije, imenovane nevrotransmiterji. Hranila v kompleksnih živilih ogljikovih hidratov pomagajo pri proizvodnji razreda nevrotransmiterjev, ki vplivajo na vedenje. En pomemben nevrotransmiter, serotonin, pomaga uravnavati razpoloženje, vzorce spanja in apetit. Živila, kot so kruh iz pšenice, testenine, krompir, žitarice in rjavi riž, so bogati z triptofanom, aminokislino, ki se v možganih pretvarja v serotonin. Druge izbire ogljikovih hidratov, bogate s hranili, vključujejo škrobne korenovke, kot so sladki krompir, koruza in korenje.
Tyrosine Connection
Ženska poje jutro jogurta. Fotografiranje: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Nizke ravni dopamina lahko povzročijo depresijo, izgubo zadovoljstva, zasvojenost, želje, prisile, nizko spolno vožnjo in nezmožnost osredotočanja. Tirozin je druga pomembna aminokislina (zgradba beljakovin), ki jo najdemo v mlečnih izdelkih, mesu, perutnini in oreščkih. Spodbuja vaše možgane, da sproščajo dopamin in norepinefrin. Ti nevrotransmitorji delujejo kot stimulirajoče snovi v možganih in vam lahko pomagajo, da se boste počutili bolj pozorni in natančno razmišljali. Poleg mesa in mlečnih izdelkov so še posebna živila, bogata s tirozinom, ki pomagajo povečati koncentracijo dopamina, mandlji, avokado, banane, lima fižol, bučna semena in sezamovo seme.
Vitamin B-bogata hrana
PA skleda sesekljane špinače. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Vitamin B6 se nahaja v listnati zeleni zelenjavi, ribah, perutnini in celih zrncah. Ta hranila pomagajo dvigniti serotonin, da se "počutijo dobro". Ne porablja dovolj hrane, bogate z folati, lahko tudi zmanjša količino serotonina v možganih. Dejstvo je, da je pomanjkanje folatov skupna pomanjkanja hranil v Združenih državah. Pogosto tisti, ki so bili diagnosticirani s klinično depresijo, imajo nizke koncentracije folata v svojih krvotokih. Listnata zelena zelenjava in škrobni fižol, kot so čičerika, ledvice in črni fižol, so bogati z folatom, vendar ga je mogoče zlahka uničiti s kuhanjem. Uživajte v vaši listnati zelenjavi čim bolj pogosto.
Omega-3 maščobe
Kos žaru s solato. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Ribe s hladno vodo, kot so tuna, sled, losos in skuša, so visoke v vitaminih B, ki pomagajo sprožiti proizvodnjo serotonina in bogati s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, znani kot omega-3. Omega-3 maščobne kisline v ribah pomagajo tudi pri sprožanju proizvodnje serotonina. Tretji razlog za konzumiranje rib je, da je dober vir hrane mineralov selena v sledovih. Nizek vnos tega mineralov je bil povezan z depresijo. Svoje potrebe po seleni lahko zadovoljite z jedjo več rib. Drugi viri hrane selena vključujejo polnozrnate žitarice in kruh.
