Vaše mišice so sestavljene iz dveh različnih vrst mišičnih vlaken: hitro trzanje in počasno trzanje. Mišice za hitro trzanje so povezane z aktivnostmi, ki zahtevajo kratke, močne poškodbe aktivnosti. Podaljšana vrsta vzdržljivosti je najbolj povezana z mišičnimi vlakni, ki počasi trpijo. Medtem ko ste rojeni s končno številko vsake vrste mišičnih vlaken, specifičnost treninga lahko ustvari nekaj križanja.
Power System
Počasna mišična vlakna se zanašajo na aerobni energetski sistem. Aerobni energetski sistem je mogoče dodatno razdeliti glede na prevladujoči vir goriva. Pri aerobni glikolizi so viri ogljikovih hidratov primarni vir goriva. Ta steza aerobnega sistema se uporablja pri dogodkih, kot je vožnja 5k ali 8k. Pri daljših dogodkih, kot je maraton, je aerobna lipoliza - telesna maščoba primarni vir goriva.
Fiber Focus
Obstajajo različne fizikalne značilnosti, ki določajo, ali mišično vlakno pretežno počasi trzajo ali se hitro trzajo. Počasna mišična vlakna so ponavadi temno rdeče barve, ki jih je mogoče pripisati večji gostoti kapilare - potreben je večji pretok krvi, da se prenaša oksigenirana kri v aktivno mišico, pa tudi večja količina mioglobina in večje število mitohondrije. Myoglobin je beljakovina v mišicah, ki se uporabljajo za prevoz kisika. Mitohondriji se štejejo za močvirja mišičnih vlaken, saj je to tam, kjer nastaja energija.
Kardiovaskularno usposabljanje
Počasna mišična vlakna odlikujejo dolgotrajne vzdržljivosti. Zato bo to narekovalo način, kako trenirate. Izberite dolge, počasne vožnje ali druge dejavnosti, kot so podaljšano kolesarjenje ali plavanje. Če dolgo časa ne boste mogli izvajati, postopoma povečajte svojo vzdržljivost s krajšimi, bolj pogostimi sejami.
Mišična vzdržljivost
Usposabljanje moči je mogoče usmeriti na dve različni poti: moč ali vzdržljivost. Vaje za krepitev mišic običajno uporabljajo težje uteži in manj ponovitev. Ta vrsta usposabljanja je bolj ugodna za hitro trzanje mišičnih vlaken. Izobraževanje za vzdržljivost mišic uporablja lažje uteži in večje število ponovitev. Pri izgradnji mišične vzdržljivosti mora biti vaš krepilni program najmanj tri dni na teden in mora vključevati osem do deset vaj, ki se osredotočajo na glavne skupine mišic vašega telesa z dvema do tremi nizi od 15 do 20 ponovitev. Teža, ki jo želite dvigniti, bi morala biti izziv, vendar bi jo morali dvigniti več kot 10 ponovitev brez utrujenosti. Vaša telesna masa se lahko uporabi namesto dvigalnih uteži pri opravljanju čučanj, pljuč in pushupov, na primer.
