Vaš končni cilj, ko pričakujete, je imeti zdravo nosečnost. Po besedah Bonnie Berk, avtorja fitnes načrta materinstva, lahko med nosečnostjo pričakujemo povečanje telesne mase med nosečnostjo, dojenčkom, povečano telesno maščobo in povečano težo maternice. Pričakovane matere morajo slediti zdrave prehrane in se vključiti v redno kardiovaskularno vadbo in treniranje moči, da izgubijo maščobe in pridobijo mišice.
Diet
Korak 1
Štite hranila in ne kalorije, ko pričakujete spremljanje vašega prehranjevanja. Po pričakovanjih jedli hranljiva živila, kot so zelenjava, sadje, polno zrnje, pusto meso, oreščki in nizko ali nemastno mleko.
2. korak
Jejte vsaj šest majhnih obrokov na dan, da bi spodbudili presnovo, ohranili raven sladkorja v krvi in zagotovili energijo za vas in vašega naraščajočega otroka.
3. korak
Prinesite svoje roke skupaj z odprtimi dlani. Majhen obrok mora biti v dlani obeh rok.
Vaja
Korak 1
Zaužijte lahkoten prigrizek z manj maščobe vsaj eno uro pred vadbo, da preprečite nizek krvni sladkor. Pijte vodo pred, med in po vadbi, da zagotovite ustrezno hidracijo.
2. korak
Začnite z vsemi treningi s segrevanjem od pet do deset minut.
3. korak
Izvedite 20 do 30 minut kardiovaskularne vadbe, kot se prenašajo, trikrat na teden.
4. korak
Izvedite trening moči z uporabo fitnesa dva do trikrat na teden. Izvedite močno vadbo za vsako glavno mišično skupino. Za dodajanje raznolikosti v vaš program treninga moči izvedite vadbene vaje, ki uporabljajo šest do osem kosov opreme za treniranje moči.
5. korak
Izvedite vaje za krepitev jedra z vadbeno žogico.
Stvari, ki jih potrebujete
- Atletski čevlji
- Atletska oblačila
- Članstvo v telovadnici
Nasveti
- Raztezajte vse glavne mišične skupine telesa po treningu moči. Uporabite vadbene kroglice za vadbo, da boste okrepili trup in preprečili prevelik stres na sklepih kolen in nazaj. Za pomoč potrebujete pomoč strokovnjaka za fitnes, potrjeno za delo s pričakovanimi materami.
Opozorila
- Izogibajte se vajam po hrbtu po prvem trimesečju. Pred začetkom novega vadbenega programa pridobite zdravnikovo oskrbo. Med vadbo v prvem trimesečju nosite monitor srčnega utripa, da zagotovite, da se usposabljate med 50 in 80 odstotki vašega maksimalnega srčnega utripa. Pridobite maksimalni srčni utrip z odštevanjem 220 vaših let. Nikoli ne vadite do točke izčrpanosti. V drugem trimesečju nosečnosti uporabite stopnjo zaznavnega napora (RPE), namesto srčnega utripa, da določite intenzivnost vadbe. RPE je lestvica od 1 do 10, pri čemer je ena zelo lahka in 10 je največja napetost. Prizadevati si za delo na RPE od pet do osem.
