Orehi so primerna živila, ki zagotavljajo več osnovnih hranil in imajo lahko različne koristi za zdravje kot del uravnotežene prehrane. Manduni so oreščki z najvišjo vsebnostjo prehranskih vlaken, pekani so med najvišjimi viri mononenasičenih maščob in orehi zagotavljajo omega-3 maščobne kisline. Očistite te oreške sami ali v mešanicah poti kot prigrizek ali jih pojejte ob obrokih v solatah ali žitih ali s piščancem ali ribami.
Nižji holesterol
skodelica pekanov Foto Credit: Pablo Caridad / iStock / Getty Images Redna poraba oreškov lahko zmanjša vaše celotne vrednosti in ravni holesterola LDL ter zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca. Visoko razmerje med nenasičenimi in nasičenimi maščobnimi kislinami v mandeljnih, pekanskih in orehovih barvah lahko prispeva k tej koristi. Orehi zagotavljajo tudi alfa-linolensko kislino, omega-3 maščobno kislino, ki lahko zviša raven HDL holesterola. Dietna vlakna je še ena sestavina v oreščkih, ki lahko znižajo ravni LDL holesterola. Mandeljni so najvišji v vlakninah, 3,5 grama za unčo. Nekaj orehov ima 1,9 gramov vlaknin, unca pecanov pa ima 2,7 gramov vlaknin.
Nadzor teže
ženska, ki stoji na lestvici Photo Credit: AndreyPopov / iStock / Getty Images Ljudje, ki redno jedo oreščke, imajo običajno manjše telesne teže kot ljudje, ki se jim izogibajo, kot pravi "British Medical Journal". Institut Linus Pauling pojasnjuje, da je to morda zaradi njihovih beljakovin in prehranskih vlaken, ki oskrbujejo gladke hranilne snovi. Mandeljine so najnižje v kalorijih, s 163 na unčo, medtem ko unča orehov vsebuje 175 kalorij, unča pecanov pa 196 kalorij. Da bi preprečili nezaželeno povečanje telesne mase, spremljate svoje velikosti porcij, ko jeste visoko kalorično hrano, kot so matice.
Zmanjšajte tveganje za diabetes
surovi mandlji v skledi Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Če porabite vsaj pet obrokov, ki vsebujejo 1 ounce na teden, kot so mandlji, pecani in orehi, lahko zmanjšate tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Institut Linus Pauling pojasnjuje, da lahko dietna vlakna, nenasičene maščobne kisline in magnezij v oreščkih prispevajo k tej koristi. Oreščki so nizko-glikemični, ker njihovo uživanje ne povzroča nezdrave, dramatične trne v krvnem sladkorju. Uživanje oreškov z drugimi nizko-glikemičnimi živili lahko nadalje nadzorovano raven sladkorja v krvi. Poskusite narezane mandlje z zelenimi fižolami, tilapijo s pekanom in koruznimi orehi v solati.
Premisleki
orehi na rezalni plošči Photo Credit: indigolotos / iStock / Getty Images Mandeljni, pekani in orehi so naravno skoraj brez natrija, vendar soljeni oreški vsebujejo skoraj 200 miligramov natrija za unčo. Izberite neskladne mandlje, pekane in orehe, da omejite porabo natrija in podprite bolj zdravi krvni tlak. Imate manj koristi od uživanja mandljev, pecanov in orehov, ko jih pripravite na nezdrave načine. Pecan pie, piškoti z orehi in mandljevimi sladkorji so višji v praznih kalorijah in sladkorju kot navadni oreščki.
