Če ste skočili na pasovno širino med intuitivnim intervalnim treniranjem (HIIT), veste, da gre za izmenične kratke razpoke intenzivne aktivnosti z daljšimi presledki z veliko manjšo intenzivnostjo. Športniki tradicionalno uporabljajo intervalno usposabljanje za izboljšanje učinkovitosti sprintov, in fitnes navdušence ga uporabljajo za izgorevanje kalorij v kratkem času.
HIIT je intenziven, zato potrebujete samo kratke vaje od 20 do 30 minut. Tu je njegova prednost v smislu izgorevanja kalorij. V teh kratkih vadbah si prižgeš veliko več kalorij, kot bi se zmerno intenzivno gibal v istem časovnem obdobju. Plus HIIT vklopi nekatere mehanizme za zgorevanje maščob, ki vam pomagajo, da se nagnete hitreje kot vedno hitreje.
Izračunajte porabo kalorij med intervalnim treniranjem s pomočjo monitorja srčnega utripa. Natančna številka je odvisna od vaše starosti, velikosti in stopnje intenzivnosti.
Minimalne vrednosti srčnega utripa
Formule porabe kalorij pogosto uporabljajo vaš srčni utrip, da določijo svojo porabo kalorij. Ta pristop je najbolj natančen, če je vaš srčni utrip večji od 90 in manj kot 150 utripov na minuto ali bpm. S to zahtevo je pomembno, da v času "enostavnih" treningov vašega intervalnega treninga ohranite srčni utrip nad 90 bpm.
Potrebna oprema
Če želite izračunati porabo kalorij z uporabo srčnega utripa, morate nositi monitor srčnega utripa. Uporabite ga lahko s prsnim pasom, pasom ali najnovejšo tehnologijo, ki bere impulz naravnost od zapestja. Večina monitorjev s srca danes vključuje snemalnik srčne frekvence kot standardno funkcijo. To vam omogoča, da dosežete povprečno srčno frekvenco med trajanjem intervalnega treninga.
Če želite narediti dejansko vadbo, boste morda potrebovali nekaj, kot je tekalna kolesa ali stacionarno kolo. Vendar lahko opravite interval na tekočem traku ali s človeškim čolnom, kot so burpe in kolena.
Naredite svojo vadbo
Nadaljujte s srčnim nadzorom in izvedite nekaj tipov svetlobne vadbe, s čimer boste dosegli srčni utrip nad 90 utripov na minuto kot ogrevanje. Nato boste med vadbo v intervalu, za sprint intervalov, na primer, lahko zaženete en krog okoli steze s polno hitrostjo, ki mu sledi še en krog s hitrostjo okrevanja. Pojdite skupaj od 20 do 30 minut - odvisno od vaše vzdržljivosti in časa, ki ga morate opraviti. Izpolnite intervalno vadbo in izklopite snemalnik srčnega utripa.
Potrebne številke
Formule porabe kalorij zahtevajo vaš povprečni srčni utrip med intervalnim treningom v bpm in trajanjem seje v minutah. Prav tako zahtevajo starost v letih in svojo težo v kilogramih.
Formule
Naslednja enačba iz Journal of Sports Sciences izračuna izdatke kalorij za ženske:
Kalorije = [(0,074 x Starost) + (0,4472 x srčna frekvenca) - (0,05741 x Teža) - 20,4022] x Čas / 4,184.
Moški uporabljajo naslednjo enačbo:
Kalorije = [(0.2017 x starost) + (0.6309 x srčna frekvenca) - (0,09036 x Teža) - 55,0969] x čas / 4,184.
Torej, če ste 35-letna ženska, ki tehta 180 kilogramov in se je razvila s povprečnim srčnim utripom 140 bpm za 30 minut, bi bila enačba videti tako:
[(0,074x35) + (0,4472x140) - (0,05741 x 180) - 20,4022] x 30 / 4,184
in ti bi spali približno 247 kalorij.
