V ogledalu morda ne vidite zlahka, vendar to ne pomeni, da bi ga morali preskočiti pri vaših treningih. Nazaj vaje ustvarijo izrezano zadnjo stran, ki izgleda dobro, ko odidete. Tudi poznejše vaje imajo globlji učinek, saj močna hrbta ohranja vašo držo nedotaknjeno in hrbtenico zdravo.
Estetska korist
Nekateri pripravniki v telovadnici imajo navado delati samo mišice, ki jih vidijo v ogledalu. Te "zrcalne" mišice so tiste, ki jih upogibate v svojem razmišljanju, da bi dokazali, da izgledate dobro - ponavadi, prsni koš, biceps, sprednje stranice ramen, štirikolesniki in abs.
Če ste bodybuilder ali številka tekmovalec, pa so vsi deli vašega telesa pripravljeni na sodbo. Zato potrebujete vaje za nazaj, da zagotovite simetrijo med sprednjo in zadnjo stranjo telesa. Tudi če ste le gimnastična podgana, ki je po želenem trupu v obliki črke V, v katerem se široka, seksi ramena zataknejo v ožji pas, morate trenirati hrbtne mišice - še posebej latissimus dorsi, romboidi in pasti.
Odpornost pasu ponuja breztežno način za delo hrbet. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Vaje, ki se pogosto uporabljajo za izdelavo površnih mišic hrbta - kar pomenijo tiste, ki jih lahko vidite - so:
- Lat Pulldowns
- Vrstice
- Pull-ups
- Pull-overs
- Zadnje letve
Strukturna potreba
Zapostavljanje hrbta - še posebej hrbtne mišice - ima lahko strukturne posledice za vaše telo. Šibka hrbta pomeni, da nimate muskulature, da bi preprečili zaobljena ramena, ki lahko povzročijo bolečino v vratu in ramenih, ter da izgledate kot pomanjkanje zaupanja.
Cobra poze raztegne prsi in krepi hrbet. Fotografiranje: f9photos / iStock / Getty Images Ko so mišice na sredini in spodnjem delu hrbta šibke, je verjetneje, da bodo imeli bolečine v hrbtu. Krepitev globlje mišice hrbta, še posebej erector spinae, multifidus in quadratus lumborum, razvija podporo za vašo hrbtenico in medenico. To naredi vse delovanje varnejše in stabilnejše, vključno z zagonom 5K, klopi, ki pritiska težko vrvico, premikanje pohištva, prenašanje živil ali zvijanje, da pobere padajoč sklop ključev.
Funkcionalne vaje za nazaj, ki obravnavajo te stabilizacijske mišice, vključujejo:
- Nazaj razširitev
- Plank drži
- Ptiči psi
- Cobra dvigala
Uravnoteženo telo
Delovanje mišic hrbta v povezavi s tistimi na vašem sprednji strani ustvarja tudi mišično ravnovesje, zato ste super funkcionalno človeško bitje. Če mišice delate na sprednji strani na račun vašega hrbta, boste verjetno razvili mišična neravnovesja, ki povzročijo samo poškodbe in bolečine.
Na primer, ko ste nerodni glede šest-pakiranega treninga in krčenja, da boste zgradili rektusno abdominijo, vendar ne delajte mišic hrbta, si postavite sebe za bolečine v spodnjem delu hrbta. Mišice vaših abs so postale tesne in močne kot posledica preveč hrupa, in potegnite nizko hrbet, kar povzroča bolečine in morebitne poškodbe diskov. Preprosto popravite to težavo, tako da naredite enako število osnovnih stabilizacijskih vaj za hrbet, vključno s supermani.
