Razbiti moraš, da si zgradiš. Majhna vlakna v mišicah se razgradijo, ko premikate mišice pred dovolj odpornostjo; ko popravljajo in obnovijo, vaše mišice rastejo močnejše in večje. Ni važno, kaj se premikate - lastna telesna teža, barbells ali dumbbells - če boste postopoma izzivali mišice, bodo rastejo.
Dumbbells imajo dodatno korist, ki vam omogočajo, da skupaj ali samostojno delate na vsaki strani vašega prsnega koša in razširijo arsenal v prsih. Ne pozabite razrezati preostalega telesa in jesti zdravo prehrano za spodbujanje uravnotežene in zdrave mišične rasti.
Ali pritisni dumbbell
Gumbne stiskalnice morajo biti temelj vašega treninga v prsnem košu. Dejstvo je, da lahko z boljšimi rezultati dosežete boljše rezultate, kot je pokazala raziskava dr. Tudorja Bompe. Z uporabo elektromiografije je Bompa ugotovila, da ravne, upadne in nagnjene stiskalnice tvorijo bolj aktivno aktiviranje mišičnih vlaken kot ravne, upadajoče in nagnjene stebričke. Dumbbell stiskalnice tudi povečajo obseg gibanja boljše od stebričnih stiskalnic.
Flat Dumbbell Press
Korak 1
Sedite na klopi na ravnem položaju. Ujemite uteži in ležite nazaj s stopalami na tleh in kolena pod pravimi koti.
2. korak
Postavite uteži na obeh straneh prsnega koša, nato jih potisnite nad prsni koš in jih skoraj dotaknite v sredini. V komolcih obdržite rahlo krivino.
3. korak
Spustite svoje komolce v desno kotu, tako da uteži spravite med seboj. Ustavite se, ko občutite rahlo raztezanje čez prsni koš.
4. korak
Naročite mišice prsnega koša in pritisnite nazaj na začetni položaj, tako da se teže skoraj dotaknejo. Zadržite krčenje na vrhu ene do dve sekundi in ponovite.
Nagibni tisk
Korak 1
Postavite masažno klop za približno 45 stopinj. Sedite in pokrijte svoje hlačke. Postavite jih na višino ramen na straneh prsnega koša.
2. korak
Pritiskajte na vrhu nad prsmi - ne na obrazu - odprete komolce na straneh. V celoti podaljšajte, vendar ne zapirajte komolcev.
3. korak
Stisnite prsni koš na vrhu, držite za sekundo in nato spustite nazaj, dokler ne počutite rahlega raztezanja skozi prsni koš.
Zavrni Pritisnite
Korak 1
Dvignite svoje uteži in sedite na klopi za padanje s svojimi luknjami pod obloženimi nogami. Lezite nazaj in položite dumbbells na straneh prsnega koša z upognjenimi komolci.
2. korak
Uporabite enako gibanje kot v rednem tisku, da podaljšate roke, položite uteži nad prsnim košem in se zaprite skupaj.
3. korak
Upognite komolce, spustite uteži navzdol in stran od drugih. Naročite mišice mišic in pritisnite nazaj.
Ali Dumbbell Flyes
Udarec mišic vašega zunanjega prsnega koša in večje bočno krčenje z gobicami. Ne boste mogli dvigniti toliko, kot je gonilnik tiska, zato se prepričajte, da preklopite svoje uteži. Na koncu treninga v prsnem košu, ko so vaše mišice utrujene.
Korak 1
Sedite na ravno mizo. Pick up svoje uteži in lagati. Postavite uteži naravnost nad prsnim košem z dlanmi, s katerimi se obrnete. Rahlo nagnite komolce.
2. korak
Počasi odprite roke v širokem loku, dokler ne počutite, da se raztezate skozi prsni koš.
3. korak
Zadržite raztezanje za drugo ali drugo, stisnite prsne mišice, nato pa začnite zapreti lok, dvigajte uteži nazaj nad prsnim košem. Teže približajte na vrhu, vendar jih ne dotikajte skupaj.
Flys gradi velikost in obseg gibanja. Fotografije: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Naredite dovolj kompleta in ponovitev
Da bi spodbudili hipertrofijo ali rast mišic, morate imeti pravilno obremenitev in volumen. In to morate postopoma povečevati s časom. Koliko sklopov in ponovitev delate, je odvisno od trenutne moči in pretekle izkušnje z dvigovanjem. Če šele začenjate, začnite z enim do tremi nizi 12 ponovitev. Začnite s težo, ki jo je mogoče obvladati, vendar je izziv na zadnjih nekaj ponovitvah. Postopoma ga boste postopoma povečevali in delali na neuspeh, ko boste postali močnejši in bolj izkušeni.
Ko pridete tja, ali če ste že tam, delajte do tri do pet sklopov od šest do 12 ponovitev. Izberite težo, ki je dovolj velika, da ne morete ali skoraj ne morete končati svojega zadnjega repa. Nadaljujte s povečevanjem obremenitve vsak teden.
