Vaše telo se spremeni, ko postanete starejši. Dosegate dihanje, postane lažje pridobiti težo in, po mnenju Edwarda Laskowskega iz klinike Mayo, izgubite mišično maso, kar povzroči povečanje deleža telesne maščobe, tudi če ne pridobivate telesne mase. Čeprav ta proces ni popolnoma reverzibilen, lahko dobro načrtovani vadbeni program ublaži nekatere od njegovih učinkov.
Bodybuilding
Človek, ki uporablja proste uteži v telovadnici Photo Credit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Bodybuilding ne more samo privesti do upadanja mišične mase zaradi starosti, lahko ga dejansko preusmeri. Bodybuilding tudi obrne povečanje kostne gostote, ki se pojavi, ko stara. Bolj ko je starejši, je bolj nevarno, da si prizadevate za intenziven program kondicioniranja, ker bodybuilding izpostavlja stike, ki oslabijo s starostjo. Kljub temu se lahko ukvarjate z bodybuildingom z nizko intenzivnostjo - na primer, pri vsaki izmed osmih različnih vaj dveh ali trikrat na teden. Izogibajte se prostim utežam, če imate pomisleke glede sklepov in se držite strojev za vadbo. Učinkovite vaje vključujejo klopi za stiskalnico, vojaško stiskalnico, biceps curl, zadnji podaljšek in podaljšek noge. Moški najpogosteje pridobijo težo okoli trebuha. Čeprav ne morete ciljati na določeno območje svojega telesa za izgubo teže, krepitev mišic v želodcu s ponderiranimi sit-up lahko izboljša vaš videz, tako da potegnete trebuh v telesu.
Aerobna vaja
Vaje v škorenjskem kampu v Kaliforniji Foto Credit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Aerobna vadba vam lahko prinese dve prednosti: lahko vam pomaga obdržati svojo telesno težo s sežiganjem kalorij in ohranjati srce zdravo. Ameriški generalni kirurg priporoča 30 minut telesne aktivnosti, na primer tek ali hojo, večino dni v tednu. Če imate pomisleke glede sklepov, uporabite StairMaster ali drugo vrsto aerobnega vadbenega stroja, da zmanjšate razbijanje sklepov, ki se zgodijo med zagonom. Tudi seks je lahko aerobna, če jo učinkovito izvajate. Vaš maksimalni srčni utrip je 220 utripov na minuto minus vaše starosti, tako da srčni utrip držite med 60 in 80 odstotki vašega maksimuma.
Balance Vaje
Ženska, ki sedi na krogu vadbe Photo Credit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Izguba kostne gostote, kot ste starosti, je veliko bolj verjetno, da boste zlomili kost, če padeš. Eden od načinov za ublažitev tega tveganja je padec pogosteje, naloga, ki je olajšana, če imate dobro ravnovesje. Povečate svoje ravnotežje in okrepite mišice nog, tako da stojite na eni nogi do 30 sekund dvakrat dnevno. Vadbo balansa lahko tudi vključite v vašo telesno kroženje z uporabo vadbene kroglice. Vadbene kroglice so na voljo v številnih športnih dvoranah.
Prilagodljivost
Ženska, ki se dotika prstov Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Fleksibilnost je še en ključ za preprečevanje padcev in tudi učinkovitejše zmanjšuje tveganje poškodb aerobnih in bodybuilding vaj. Povečate svojo fleksibilnost z izvajanjem razteznih vaj, preden začnete delati, po možnosti po nekaj minutah svetlobe telesne dejavnosti. Primer raztezanja je sedel na tleh, pri tem pa noge spravite pred vami in prste, ki se usmerijo navzgor, in se nagnite naprej, da se dotaknete prstov s svojimi raztegnjenimi prsti. Nehajte se razširiti, takoj ko počutite bolečino, držite položaj v rahlem neugodju približno 20 sekund, se sprostite in opravite več ponovitev.
