Kadar se potreba po prehranskemu kalciju spremeni s starostjo ali nosečnostjo, lahko visoka kalcijeva hrana hitro poveča dnevni vnos. Posamezniki, ki preprosto želijo izboljšati svoje prehranske profile, lahko koristijo tudi več od virov hrane, kot od vnosa mineralnih dodatkov, v skladu s USDA. Njegove prehrambene smernice za Američane poudarjajo vrednost hranljivih gostih živil, od katerih mnoge živijo v kategoriji kalcija. Odrasli morajo ustreliti za povprečno 1000 miligramov FDA in doseči 200 mg / 300 miligramov več vsebnosti kalcija, če je več kot 50 ali noseča.
Mlečni izdelki
ženska kozarec mleka Photo Credit: reka / F1online / Getty Images Mleko in drugi mlečni izdelki predstavljajo velik vir visoke kalcijeve hrane, pri katerem se mnogi ljudje za vsakodnevno zanašajo na vitamine A in D. USDA navaja, da je jogurt vodilna v vsebnosti kalcija, pri čemer je 452 miligramov v 1 skodelici maščobnih sort.
Ena skodelica mleka vsebuje kar 305 miligramov, medtem ko sirni mlekarni, kot so švicarski, cheddar, provolon in koča, imajo več kot 200 miligramov v 1-uncu. Z izbiro mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob lahko dieteti nadzorujejo svojo telesno težo, medtem ko dobijo ustrezen prehranski kalcij.
Obogatena zrna
krompir, obogaten z kalcijem. Kredit: Esperanza33 / iStock / Getty Images Tako kot mleko, kruh in žitarice, obogatene s kalcijem, zagotavljajo dodatne vitamine in minerale za resnično hranljive hranilne vire. Nekatere užitne žitarice zagotavljajo kar 1.000 miligramov kalcija ali do 100 odstotkov dnevnih vrednosti kalcija, kot je navedeno na podatkih o prehrani v pakiranju. Dodajanje mleka samo poveča to vrednost. Nacionalni inštituti za zdravje, ali NIH, ugotavlja, da nekatere blagovne znamke komercialnega kruha bogatijo svoje izdelke, tako da predlagajo serviranje dveh rezin kruha z visoko vsebnostjo kalcija.
Obogatene pijače
obogaten s kalcijem pomarančni sok Foto Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Za tiste, ki ne pijejo mleka ali imajo večjo raznolikost, so mnoge pijače obogatene s kalcijem. Priročni viri kalcijevih živil vključujejo obogaten pomarančni sok, z več kot 200 miligramov v 6 unčah, odvisno od znamke, v skladu z NIH. Mlečne alternative, kot so sojino mleko in riž in mandljev pijača, primerjajo z običajnim mlekom, ki vsebujejo do 300 miligramov ali več kalcija.
Zelena zelenjava
sveža košarica kala Foto Credit: jfguignard / iStock / Getty Images Mnoge listnate zelene zelenjave ponujajo veliko gostoto hranil, vključno z velikimi količinami prehranskega kalcija, kot kažejo vrednosti, ki jih poroča USDA. Kuhane zelene škrge z 357 miligrami in špinača s 291 miligrami zagotavljajo največje koncentracije kalcija v samo 1 skodelici. Podobne koristi kalcija prihajajo iz jedi kale, brokolija in repne zelenice. Čeprav je kalcij visoko špinača in druge listnate zelenice, telo zaradi lažje vsebnosti oksalata v teh živilih ne absorbira. Oksalat se veže s kalcijem in preprečuje njeno absorpcijo. Prav tako je lahko odgovoren za nastanek ledvičnih kamnov, glede na Oxalosis in Hyperoxaluria Foundation.
Ribe
sveži surovi losos Photo Credit: pilipphoto / iStock / Getty Images Kosti so mesta za shranjevanje kalcija, zato ribe v konzervah z užitnimi kostmi vsebujejo veliko kalcija, nanaša se NIH. 3-unčna porcija sardine v pločevinkah ima 325 miligramov, podobna porcija konzerviranega roza lososa pa vsebuje 181 miligramov kalcija.
