Če preprosto ne morete nositi drugega potiskanja, imate srečo! Medtem ko so push-upi odličen način za treniranje zgornjega dela telesa, to niso edini način. Svoje roke, ramena, prsni koš, jedro in noge lahko tonirate z alternativnimi potezami, ki uporabljajo vašo telesno težo in opremo, ki je enostavna za iskanje.
Oseba bi lahko imela tudi za vas kot sidro. 1. Odpornost Band Prsnih stiskalnic
Za to vajo uporabite dolg odporni trak ali cev. Boste delali vaš pectoralis major - primarna mišica aktivirana med push-up - kot tudi triceps na zadnji strani nadlaket in sprednji strani ramenih.
KAKO DO NJIH: Pripnite trak okoli vratnega marmorja ali drugega stabilnega, močnega sidra in postavite en ročaj v vsako roko s hrbtom do sidrne točke. Pritrdite ročaj na višino prsnega koša s svojimi komolci v skladu z rameni.
Sprehodite eno do dve čevlji ali dokler se ne počutite rahlo napetost v pasu. Predpostavimo, da je stopnja stabilnosti - ena noga rahlo pred drugo. Potisnite ročice naprej, dokler se komolci ne razširijo v celoti. Pritisnite tipko, da se vrnete v začetni položaj in dokončate eno ponovitev.
Odločite se za klop za nagib, če želite večjo aktivacijo v prsnem košu. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images 2. Nagubane prsne stiskalnice
Za izvajanje te vaje boste potrebovali dumbbell ali mačico. Izberete težo in ne nosite znatne količine telesne mase.
KAKO DO NJIHOV: V vsako roko zgrabite bučko s previsnim oprijemom in potegnite nazaj, tako da ležite ravno na klopi z vadbo z utežmi na ramenih in komolcih vzporedno s tlemi.
Druga možnost je, da ležite pod štrlečo mačko in imaš na ročici ročico, če je teža dovolj lahka, jo lahko sami odstranite s podloženega položaja. Povežite komolce, da pritisnete težo naravnost navzgor proti stropu. Zavite komolce, da se vrnete v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev.
3. Bear Crawls
Med pazijo dvignite svoj srčni utrip, pa tudi okrepite ramena, kvadriceps in jedro; vsa področja so aktivirana s push-upi.
KAKO DO NJIH: V vseh štirih ušesajte z rokami pod ramena, kolena pod bokovi in trebušnimi mišicami. Dvignite kolena palca ali dva od tal in vzdržujte to dvigalo med vadbo.
Premakni desno in desno nogo nekaj centimetrov naprej. Sledite levi in desni nogi. Še naprej izmenjujte želeno trajanje vadbe - ponavadi čez dno telovadnice ali 30 sekund hkrati.
Podlaktica za podlaket drži zapestne sklepe. Photo Credit: capdesign / iStock / Getty Images 4. Sprednja plošča
Pripenjanje telesa v drsnem položaju na podlakti pod pritiskom bolečih ali šibkih zapestij, vendar še vedno močno krepi vaše srce, kot ste med potiskanjem.
KAKO DO NAS: Spravite se v štiri čase s komolci pod ramena in podlakti. Kolena naj bodo pod vašimi boki.
Razširite noge nazaj hkrati, tako da boste od svoje pete do glave oblikovali ravno črto. Spojite trebušne mišice, kot če bi poskušali potegniti gumb za trebuh v svojo hrbtenico. Hodite za 20 do 60 sekund hkrati.
Dodajte več jedrnega aktiviranja s kroglico stabilnosti. 5. Prsni koš na letalu za stabilnost
Uporaba stabilne krogle za to klasično vadbo pri krepitvi prsnega koša povzroča nestabilnost, zato mora vaše jedro delovati še posebej težko. Prav tako boste sodelovali s svojim pectoralis major, spet mišice najbolj delal med push-up.
KAKO DO NJIH: Vzemite bučko v vsaki roki in naslonite glavo na stegna, ko se pomaknete nazaj na krog stabilnosti. Spustite noge naprej, dokler lopa ne podpira vratu in zgornjega dela hrbta. Dvignite zadnjico, da ne bi prišlo do bokov.
Dvignite uteži na prsih in pustite, da se tehtnice soočijo drug drugemu - dlani se obrnijo navznoter. Odprite roke, dokler se ne počutite, da se raztezate v prsnih mišicah, običajno, če so roke nad ramo ali vzporedno s tlemi. Izogibajte se globlje. Vrnite uteži v začetni položaj v objemu gibanja, da dokončate eno ponovitev.
