Protein podpira rast mišic, pomaga pri transportu kisika v krvi in je neločljiv za razvoj kože, las in nohtov. Harvardova šola za javno zdravje ugotavlja, da poraba neustrezne količine beljakovin povzroča neuspešnost pri rasti, poslabšanje mišične mase, slabo imunost in zmanjšano delovanje srca in dihal. Najmanjša količina beljakovin, ki jo je treba jesti na dan, je po podatkih Medicinskega inštituta 10 odstotkov dnevnih kalorij. Izberite vitke vire beljakovin, da zmanjšate vnos nasičenih maščob.
Meso in ribe
losos je v Omega-3 maščobnih kislinah Photo Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Meso, kot so goveje meso, svinjina, jagnjetina in bizon, je odličen vir beljakovin. Pri izbiri mesa je pomembno upoštevati, kaj prihaja z beljakovinami. Šest unč iz zrezka iz porterhousea zagotavlja 38 gramov beljakovin, vendar je izjemno visoko v nasičenih maščobah. Prekomerna poraba nasičenih maščob lahko ogrozi razvoj kroničnih bolezni, kot so diabetes in kardiovaskularne bolezni. Izberite pusti kosi, kot so narezki in bokovi. Razmislite o omejevanju vašega celotnega vnosa rdečega mesa samo enkrat ali dvakrat na teden in porabite del v višini 6 unč ali manj. Ribe so dober vir beljakovin, ki prav tako zagotavljajo srčno-zdrava maščobna kislina omega-3, vitamin D in selen. Omega-3 maščobne kisline pomagajo izboljšati zdravje srca. V članku, ki je pregledal 20 študij o porabi rib in zdravju srca, je »Journal of the American Medical Association« poročalo, da obstajajo trdni dokazi, da jedo eno ali dve utežni ušesi maščobnih rib na teden zmanjša tveganje umiranja od bolezni srca in ožilja za 36 odstotkov. Najbolj ugodne so losos, skuše, sardoni in sardine.
Soy
edamame je vir sojinih beljakovin Photo Credit: sunxsand / iStock / Getty Images Sojina je edina zelenjava, ki ponuja popoln profil aminokislin. Sojine beljakovine so na voljo v obliki soje, kot so edemame - tofu in meso "." Harvardova šola za javno zdravje priporoča jesti dve do štiri porcije soje na teden. Dokaz, da je soja "čudna hrana", ki nudi pomoč pri simptomih menopavze, preprečuje nekatere vrste raka in pomaga pri izgubi teže, je še vedno nejasna.
Jajca
večina beljakovin iz jajčec je v belem fotografskem kreditu: Julija Sapić / Hemera / Getty Images Jajca so poceni, vsestranski vir beljakovin. Eno veliko jajce vsebuje 6 gramov beljakovin, od katerih je 4 g belega. Jajca imajo veliko holesterola, vendar nedavna raziskava, kot navajajo strokovnjaki za prehrano pri Harvardu, kaže, da prehrambeni holesterol ne vpliva močno na holesterol v človeški krvi. Dejstvo, da jajca vsebujejo številne pomembne hranilne snovi, kot so vitamini B-12 in D ter minerali, kot so riboflavin in folati, so dober dodatek k kakršni koli prehrani. Če ste zaskrbljeni zaradi holesterola, izkoristite jajčne jedi z belci. Jajca prav tako ponujajo večjo količino nasičenosti in lahko prispevajo k nadzoru teže, kot je razvidno iz študije v "Journal of the American College of Nutrition" leta 2005. Ko so raziskovalci primerjali občutke polnosti po udeležencih, potem ko so jedli zajtrk ali jajca zajtrk je bilo opozorjeno, da je zajtrk z jajcem povzročil večje zadovoljstvo in privedel do manj splošnega kratkotrajnega vnosa hrane.
Matice, seme in stročnice
pistacije so eden najboljših orehov za dodajanje beljakovin v vaši prehrani Photo Credit: ehaurylik / iStock / Getty Images Matice, semena in stročnice so glavni viri beljakovin, še posebej, če uživate vegetarijansko prehrano. Po poročilu Nutrition for Life oreški in semena vsebujejo od 10 do 25 odstotkov beljakovin, nekateri izmed najboljših virov pa so tudi bučna, sezama in sončnična semena ter mandlji, brazilski oreški in pistacije. Družina stročnice sestoji iz fižola, graha in leče. Niso samo pakirani z beljakovinami, temveč so visok vir vlaknin in drugih pomembnih hranil. Stročnice so tudi nizko-glikemični, kar pomeni, da ne dvigujejo ravni sladkorja v krvi, če imate ali ste v nevarnosti za sladkorno bolezen.
