Načelo povečanja telesne mase je preprosto. Dobivate težo od porabe več kalorij, kot ste gorijo. Ogljikovi hidrati vsebujejo kalorije, toda tudi druge vrste macronitrients: maščobe in beljakovine. Če poskušate izgubiti težo, si prizadevajte za načrt uravnoteženega prehranjevanja namesto prehrane, ki prepoveduje nekatere makrohranilne snovi ali skupine hrane.
Ogljikovi hidrati in kalorije
Kalorija je merska enota. Število kalorij predstavlja količino energije, ki jo bo vaše telo prejelo od hrane ali pijače. Povečanje telesne mase se pojavi, ko porabite več kalorij, kot jih lahko uporablja vaše telo. Ogljikovi hidrati so vrsta makronutrientov. Medtem ko večina ogljikovih hidratov naravno prisotna v rastlinskih živilih, nekatere predelane hrane vsebujejo dodane ogljikove hidrate v obliki sladkorja ali škroba. Kalorije in ogljikovi hidrati so bistveni za pravilno delovanje telesa.
Vaše dnevne zahteve
Odrasle ženske potrebujejo od 1.600 do 2.400 kalorij na dan, odrasle moške pa potrebujejo od 2.000 do 3.200, v skladu s prehranskimi smernicami Ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Vaše potrebe se bodo razlikovale glede na starost in raven aktivnosti. Smernice prav tako navajajo, da morajo ogljikovi hidrati predstavljati 45 do 65 odstotkov dnevnega vnosa kalorij. Če jeste 2000 kalorij na dan, morate imeti približno 225 do 325 g ogljikovih hidratov vsak dan.
Zdravi ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati zagotavljajo osnovna hranila in so glavni vir energije vašega telesa. Najugodnejše vrste ogljikovih hidratov so zapleteni ogljikovi hidrati, kot so sadje, zelenjava, fižol in cela zrna. Ta živila vsebujejo vlakna, ki vam lahko pomagajo počutiti polna, medtem ko uživate manj kalorij. Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov kot del uravnotežene prehrane lahko zmanjša tudi tveganje za debelost, bolezni srca in sladkorno bolezen. Redna poraba predelanih ogljikovih hidratov, vključno sladkih pijač, sladkarij, peciva, belega kruha in belega riža, lahko poveča tveganje.
Diet za kontrolo teže
Študija, ki jo je izvedla Harvardova šola za javno zdravje, je pokazala, da prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso učinkovitejše za izgubo telesne mase kot dietne maščobe. Najpomembnejši dejavnik za hujšanje je v manj kalorij kot si porabiti. Če zmanjšate 500 kalorij vsak dan, s prehrano in telesno vadbo, lahko izgubite približno funt na teden. Najboljši program prehrane in vadbe je tisti, ki deluje za vas. Izberite načrt, s katerim se boste držali in uživali.
