Namen celovitega vadbenega načrta za starejše zdravje je vzdrževati obtok, težo, moč kosti in mišični tonus. Idealen program združuje dejavnosti za izgradnjo prožnosti, ravnotežja, moči in vzdržljivosti. Če ste že zmerno aktivni, vam bo tako ustvarjanje načrta vadbe na dolge razdalje pripomoglo k temu. Pred začetkom kakršne koli nove vaje preverite pri svojem zdravstvenem delavcu.
Raztegovanje
Z raztezanjem zaženite zdravniški režim. Preprečili boste miščenje in solze, ko začnete s telesno aktivnostjo. Nacionalni inštitut za staranje priporoča, da izvedete vrsto vaj, ki se raztezajo na celotno telo in vsakokrat se raztezajo tri do petkrat.
Starejšim ljudem lahko koristi tudi odseki, ki izboljšujejo držo. Primer je prsni koš. Med sedenjem v breznemu stolu s stopalami na tleh dvignite roke do višine pleče, dlani navzven. Premaknite roke nazaj počasi, ščepec ramen rezila, dokler se ne počutite prijetno raztezanje. Počakajte 20 sekund in ponovite.
Aerobna vaja
Po AARP-u je hojo dobra metoda za vzdržljivost. Če imate težave z artritisom ali osteoporozo, lahko zmanjšate učinek na kosti in sklepe s hojo s tremi pasovi. Nekateri skupinski bazeni imajo naprave za odpornost na valove, ki povečajo vašo telesno aktivnost.
Dodatne aerobne vaje, ki izboljšujejo vzdržljivost, vključujejo ples in uporabo stacionarnega kolesa ali tekalne steze. Plavanje je dober vadbeni načrt za višje zdravstveno stanje, vendar ga je treba kombinirati s težkimi dejavnostmi za spodbujanje kostne jakosti.
Trening z utežmi
AARP poroča, da lahko večina ljudi varno vključuje dvig teže v višji program zdravstvene vadbe. Začnite z eno ali dvema funtama in povečajte težo, če je mogoče. Za urejanje različnih delov telesa uporabljajte uteži za roke, zapestje ali gležnje.
Ena fizična aktivnost, ki se prilega vašemu načrtu vadbe, je kolen, ki vam omogoča dodajanje uteži gležnja. NIA predlaga, da stoji za trmastim stolom in ga drži za ravnovesje. Dvignite eno nogo nazaj iz pete, ne da bi upognili kolena ali usmerili prste, nato pa vdihnite. Počasi izdihnite, ko pelje peljete navzgor proti zadnjici, kolikor je udobno. Počakajte eno sekundo; nato vdihnite, ko nogo stopite na tla v stoječem položaju. Ponovite 10-krat in nato delajte drugo nogo.
