Spomnim se, kot včeraj.
Že 13 let sem bil preplavljen s podobami velikih, močnih, atletskih gledalcev, ki so se mučili z mišicami. Ne glede na to, kje sem gledal, sem jih videl. Kot tipičen najstniški moški na robu pubertete sem si želel videti tako kot oni.
Prvič sem v gimnaziji v gimnaziji stopil naravnost v stojalo z gobicami - kdo potrebuje ogrevanje? - zgrabil nekaj 25 funtov dumbbells in začel busting out kodri. Ni treba posebej poudarjati, da me ta pristop ni dal daleč. Spal sem čez približno pet minut in samo stojal sem, nerodno, brez kakršnekoli ideje, kaj naj naredim naslednje.
Vem, da nisem edina oseba, ki je imela to izkušnjo. Pravzaprav sem pripravljen staviti, da bi lahko mnogi med nami delili podobno zgodbo.
Športniki želijo mišice. Bodybuilderji želijo mišice. Powerlifters želijo mišice. Recreational dvigala želijo mišice.
Mišič je v velikem povpraševanju, in sem tu, da vam pomagam - pravo pot.
Dobre stvari
Fotografiranje: WavebreakMediaMicro / AdobeStock Namesto da bi šli v satelitske celice in miogene poti, se osredotočimo na informacije, ki se nanašajo neposredno na vaše usposabljanje. Predvsem si oglejmo tri primarne dejavnike, ki so odgovorni za začetek mišične rasti, znan tudi kot hipertrofija, kot odziv na vajo:
- Mišična napetost
- Mišična okvara
- Presnovni stres
Ne glede na to, ali poskušate dobiti superhero orožje ali večje glute, bo vaš uspeh odvisen od tega, kako dobro upravljate te tri spremenljivke.
Mišična napetost
Mišična napetost, znana tudi kot mehanska napetost, močno vpliva na pridobivanje mišic. Razdelimo ga lahko na dve vrsti: pasivno in aktivno.
Dober primer pasivne napetosti je, ko ležite na hrbtu in pustite, da nekdo raztegne vašo konico. Ko oseba dvigne nogo, občutite napetost, ko se mišica podaljša in doseže svoj končni doseg. To je pasivno napetost, ker ga ne aktivno ustvarjate. Napetost ustvarja podaljšanje vaše mišice.
Aktivna napetost, na drugi strani, je, ko fizično sklepate mišice. Na primer, prilagodite svoj bicep tako težko, kot lahko. Kaj menite, da je aktivna napetost. Je izometričen, ker se mišica ne spreminja.
Da bi spodbudili povečanje mišične mase, morate mišice izpostaviti obema tipoma hkrati, koncept znan kot dinamična napetost. Dinamična napetost se pojavlja, ko med gibanjem ustvarjate aktivno napetost. Na primer, prilagodite svoj bicep tako težko, kot lahko znova. Zdaj razširite in upognite vaš komolec, kot če delaš bicep curl.
To je dinamična napetost, ker ste dejavno ustvarili napetost in si vzeli mišico skozi celo vrsto gibanja. Vendar pa ni dovolj, ker je napetost odvisna od obremenitve. Razmislite o tem na tak način: lahko ustvarite le toliko napetosti proti lažji obremenitvi, zato večja teža omogoča večjo napetost.
Za izgradnjo mišic lahko uporabimo izometrične kontrakcije, dinamična napetost pa je boljša za hipertrofične izboljšave.
Mišična okvara
Fotografiranje: Blackday / AdobeStock Za mišico, ki je izpostavljena hipertrofiji, je potrebna določena stopnja škode. Morate ga razbiti, tako da ga lahko vaše telo zgradi nazaj.
To lahko storite na dva načina:
- Naredite nekaj novega ali neznanega.
- Kladivo je ekscentričen del dvigala. Na primer: medtem, ko spustite palico v stiskalnici ali čepiču; medtem, ko se aktivira, se mišica raztegne.
Konec koncev bo oba povzročila poškodbe mišic in vžgala postopek preoblikovanja. Ne preveč, saj je preveč škode slabo. Na primer, če ne morete hoditi po stopnicah čez en teden, ker ste v ponedeljek zatrli noge, ste verjetno storili preveč. Na splošno je sprejemljiva bolezen od 48 do 72 ur.
Presnovni stres
Počakaj z mano za sekundo, ker bo to dobilo malo znanosti.
Veste, da črpalka ali pekoč občutek, ki ga dobite, ko delate posebno mišico res težko? To je metabolični stres, ki ga prvenstveno prinesejo anaerobna glikoliza, tako da telo pretvori glukozo v metabolite, kot je laktat. Štirje dejavniki resnično prispevajo k nastanku metabolnega stresa:
- Če se mišice trdno skleneš, si »zatakne« žile in prepove pretok krvi v ali iz njega. Pomislite na to, kot da pritrdite cev na dveh koncih. To je znano kot okluzija žil, ki združuje kri in ji ne dopušča, da pobegne.
- Pomanjkanje kisika v delovnih mišicah, znanem kot hipoksija, nastane zaradi pomanjkanja krvnega pretoka v delovno mišico.
- Sledi zbiranje metabolitov iz anaerobnega glikolitičnega energetskega sistema in hormonski odziv.
- Celice nabreknejo - to je čutenje črpalke - iz krvne celice.
Povečanje treh dejavnikov
Kako optimirati napetost, poškodbe in metabolični stres:
Držite se od šest do dvanajstih vrst rep. To zagotavlja, da dograjuješ nekaj težkega, da bi ustvaril zadostne napetosti in dovolj dolgo, da bi ustvaril nekaj presnovnih stresov.
Naredite več nizov, da boste ohranili glasnost. Razmislite o času vašega telesa pod napetostjo. Priprava enega sklopa ne bo ustrezna spodbuda, ker čas pod napetostjo ni dovolj dolg. Več sklopov poveča napetost, poškodbe in presnovne strese.
Počakajte čas počitka v območju od 60 do 90 sekund. To omogoča mišice dovolj časa, da ustvari napetost v naslednjem nizu, vendar ne zagotavlja preveč okrevanja, zato se metabolni stres še vedno razvija.
Vary gibanja. Spremenite koti in ravnini gibanj, da zadete različne vidike vsake mišice. Na primer, zamenjajte med klopi za padanje, ravno klopjo in klopjo za nagib, da ciljate različna področja vaših plesalk.
Izvedite vaje s celotnim obsegom gibanja.To vam omogoča, da aktivirate več mišic in ustvarite več napetosti, metaboličnega stresa in mišičnih poškodb.
Delajte blizu neuspeha. Izberi težo, ki pri rezervoarju zapusti dve ponovitvi v rezervoarju. Občasno lahko delate na neuspeh, vendar večino časa želite zapustiti nekaj v rezervoarju. Na primer, na nizu od 10 boste želeli izbrati težo, ki jo lahko naredite le 12-krat. To zagotavlja, da uporabljate dovolj velik tovor.
Za tempo se koncentrični del skrajšanja mišic dvostranskih mišic, znan tudi kot stiskanje v stiskalnici in stoječi v čučeh, izvede s hitro do zmerno hitrostjo približno 1 do 3 sekunde, medtem ko je ekscentrični del dvigala je treba izvajati z zmernim do počasnim tempom - približno 2 do 4 sekunde.
Dvignite nekaj težkega, izvajajte 1 do 5 ponovitev, vsaj enkrat na teden. Povečuje sproščanje hormonov, kot so testosteron, človeški rastni hormon in insulin podoben rastni faktor.
Zapiranje misli
V telovadnici lahko storite vse, kar je v redu, če pa se ne ukvarjate z vašim poslom v kuhinji, to ne bo pomembno. Sinhronizirajte svojo prehrano s svojim programom in cilji. To ni scenarij, kjer ga lahko imate brez drugega.
Bralci - delate na gradnji mišic? Ali vključite katero od tehnik, omenjenih v članku? Kaj vam je najbolj všeč? Pustite komentar spodaj in nam sporočite!
