Rjavi riž je bolj zdrava izbira kot beli riž za večino ljudi zaradi višjih vsebnosti vlaknin, magnezija in cinka v rjavi riž. Glede na ChooseMyPlate.gov postopek mletja pretvori rjavi riž v beli riž. Ta proces odstranjuje otrobe in kalčke ter vlaknine, vitamine in minerale. Večina belega riža v Združenih državah je obogatena, kar pomeni, da se belemu rižu dodajo železo in nekateri vitamini B, vključno s tiaminom, riboflavinom, niacinom in folno kislino, da bi povečali vsebnost hranil.
Osnovne informacije o hranljivosti
Skleda belega riža. Fotografije: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Ena skodelica belega riža vsebuje 242 kalorij, 4,4 g proteinov, 53,2 g ogljikovih hidratov in 0,4 g maščobe. Ena skodelica rjavega riža vsebuje 218 kalorij, 4,5 g beljakovin, 45,8 g ogljikovih hidratov in 1,6 grama maščobe.
Vlakno
Kup rjavega riža Photo Credit: NA / PhotoObjects.net / Getty Images Ena skodelica belega riža vsebuje 0,6 g vlaknin, medtem ko 1 skodelica rjavega riža vsebuje 3,5 g vlaknin. Otrobi in klice vsebujejo veliko vlaknin v rjavi riž. Dnevna zahteva za vlakna za odrasle do 50 let je 38 gramov za moške in 25 gramov za samice. Fiber je pomemben za preprečevanje zaprtja in lahko pomaga pri nadzoru glikemije pri diabetikih, po mnenju Inštituta Linus Pauling.
Magnezij
Izbira zrn z magnezijem Foto Credit: Thomas Northcut / Lifesize / Getty Images Ena skodelica belega riža vsebuje 24 miligramov magnezija, medtem ko 1 skodelica rjavega riža ima 86 miligramov magnezija, v skladu s podatkovno bazo USDA hrane in hranil. Magnezij je pomemben za zdravje kosti in pomaga pri pridobivanju energije iz hrane, ki jo jedo. Dnevna zahteva za magnezij za odrasle je 420 miligramov za moške in 320 miligramov za ženske, starejše od 30 let. Za odrasle od 19 do 30 let dnevna zahteva je 400 miligramov za moške in 310 miligramov za ženske.
Folata
Nosečnica Photo Credit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Obogatitev belega riža s tiaminom, riboflavinom in niacinom ima za posledico beli riž zelo podobne ravni teh vitaminov v primerjavi z rjavim rižem; folata je izjema. Ena skodelica belega riža vsebuje 108 mikrogramov folata, medtem ko ima 1 skodelica rjavega riža le 8 mikrogramov folata. Folata je pomembna za preprečevanje napak nevralne cevi. Dnevna zahteva za folat je 400 mikrogramov za odrasle moške in nosečnice. Noseče ženske zahtevajo 600 mikrogramov folata dnevno.
Cink
Cink na grafikonu kemijskih elementov. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Cink je pomemben mineral za zdrav imunski sistem, kot tudi za celjenje ran, med drugimi funkcijami. Ena skodelica belega riža zagotavlja 0,8 miligrama cinka, 1 skodelica rjavega riža pa 1,2 miligrama cinka. Dnevna zahteva za cink za odrasle je 11 miligramov za moške in 8 miligramov za ženske.
