Fizično aktiven življenjski slog lahko podaljša življenje in zmanjša tveganje za nastanek srčne bolezni, kapi, sladkorne bolezni tipa 2, depresije in nekaterih vrst raka. Poleg izboljšanja zdravja, telesna vadba pomaga izgubiti grde in nezdrave maščobe trebuha. Če želite prejemati nekaj prednosti, delajte na najmanj 150 minut tedensko z intenzivnim kardio vadbo. Za pomembne spremembe boste morali uresničiti še več kot to najmanjše priporočilo in povečati intenzivnost pri nekaterih treningih.
Naredite več kot minimalni Cardio, da izgubite Belly Fat
Minimalna 150 minut na teden zmerne intenzivnosti kardiovaskularne vadbe ali 75 minut visoko intenzivne kardiovaskularne vadbe, ki jo priporoča CDC, vam lahko pomaga vzdrževati težo in celo izgubiti skromno količino. Zmerna intenzivnost je enaka hitri hoji, plesu, vodni aerobiki ali neženemu kolesarjenju. Sprejeta je tudi kombinacija zmerne in visoke intenzivnosti. Visoka intenzivnost vadbe vključuje tek, kolesarjenje hitreje od 10 mph ali plavanje. Aktivirajte aktivnost v 10-minutnih korakih, tako da je manj zahtevna, če potrebujete urnik.
Ta minimalni znesek vam lahko pomaga preprečiti kopičenje trebušne maščobe. Ampak, morda boste potrebovali do 60 minut na dan, da ga izgubite. American College of Sports Medicine svetuje vsaj 250 minut na teden zmerno intenzivnega kardio, da bi doživel klinično pomembno izgubo telesne mase. To je približno 50 minut na dan, pet dni v tednu.
Povečajte svojo intenzivnost vadbe za boljše rezultate
Izvajanje nekaterih vaših kardiovaskularnih vadb pri izjemno visoki intenzivnosti izboljša izgubo maščobnih maščob. Študija, objavljena v Medicine in Science in Sports in Exercise v letu 2009, je pokazala, da pri debelih srednjih letah ženske opravijo tri od petih tedenskih vadbenih sej z visokim intenzitetom, ki je večja od laktatnega praga - zelo visoka intenzivnost pri kateri začne utripati mišična utrujenost - po 16 tednih so znatno zmanjšali skupno trebušno maščobo. Izgubili so več trebušne maščobe kot ženske v študiji, ki je prižgala isto število kalorij, pri čemer je bila petkrat na teden vadba manjša intenzivnost. Seje z visoko intenzivnostjo so imele manj časa za dokončanje in pozitivnejši učinek.
Vendar pa vaje za intenzivno intenzivnost niso za vse. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali osebnim trenerjem, da se prepričate, da so varni za vas.
Intervalno usposabljanje kot možnost
Visoko intenzivna intervalna izobrazba ali HIIT bi bila lahko enako učinkovita kot ena neprekinjena seja visoke intenzivnosti. S programom HIIT se izmenjujejo napadi s celovito intenzivnostjo, ki so opredeljena kot okrog 90 odstotkov največjega napora - s časi vadbe z nizko intenzivnostjo ali počitka. V prispevku, ki je bil objavljen v številki revije Journal of Obesity, je bilo ugotovljeno, da so sprint in obnovitvena obdobja od 6 sekund do 4 minut učinkovita pri spodbujanju izgube maščobe. Količina celotnega časa, potrebnega za pridobitev rezultatov iz HIIT, se spreminja. Študije kažejo, da so koristi od izgube maščob, pridobljene od 60 minut izmenično 4 minute trdega dela z 2 minutami okrevanja do kratkih sej, ki vključujejo 60 osem sekund sekundarnih sprintov, ki jim sledijo 12-sekundne izterjave, opravljene za 20 minut skupaj. Naredite te vsestranske sejme na stacionarnem kolesu, tekalni stezi ali s čolničnimi vajami, kot so burpe in split skoki.
Ena od glavnih prednosti HIIT in visoko intenzivnega usposabljanja je manj časa, potrebnega za pridobitev rezultatov. Ampak, zaradi zahtevne narave, morate te vrste sejmov izvajati le dva do trikrat na teden. V drugih dneh še vedno naredite zmerno intenzivnost zasedanja, da bi porabili več kalorij in dobili boljše rezultate. Posvetujte se z osebnim trenerjem za pomoč pri uvajanju HIIT v vaše vadbene rutine varno.
Celovit fizično aktiven življenjski slog
Če poskušate izgubiti trebušno maščobo, je ves čas vadbe kardio napaka. Izobraževanje moči izenačuje izgubo mišic, kar se pogosto zgodi, ko telo daste v kalorični primanjkljaj. Ameriški kolidž športne medicine pravi, da usposabljanje moči, kot del režima izgube maščobe, dodatno zmanjšuje zdravstvena tveganja in povečuje maščobo brez maščobe. Izvedite vsaj en niz od osem do dvanajst ponovitev vadbe za vsako glavno mišično skupino dvakrat na teden, kot priporoča CDC. To bo dodalo dodatnih 20 minut ali dva na dva dneva v tednu.
Poiščite načine za aktivno zunaj strukturirane fizične aktivnosti, ki bodo tudi pomagale pri izgubi trebuha. Sprejmi aktiven hobi, kot so pohodništvo in fidget, ko sedite. Gesta, tapnite nogo in zavrtite peresnik. Izkoristite stopnice, velike parkirne prostore in opravila, da dodate več aktivnosti in večjo porabo kalorij.
