Ženske lahko izgubijo telesne maščobe z jedjo hrane, ki spodbuja presnovo, živila s hranljivimi snovmi, vendar je treba razviti definirane mišice, načrt za zdravo prehrano pa je treba kombinirati s telesnim treningom in kardiovaskularno vadbo.
Korak 1
Kardiovaskularno vadbo dnevno. Fotografije: aaron_belford / iStock / Getty Images Kardiovaskularno vadbo vsaj enkrat na dan. "Knjiga risb", vodnik za ženske, ki se ukvarjajo s telesnimi poškodbami, pojasnjuje, da kardiovaskularno vadbo lahko zažgejo maščobe, ko se telo preklopi iz uporabe sladkorne energije v energijo gorenja maščobe v zmernih temah, od 30 do 40 minut kardiozenj. Ko se izgubi telesna maščoba, se lahko pokaže mišična definicija.
2. korak
Trener moči vsaj dvakrat na teden. Fotografija kredita: Maridav / iStock / Getty Images Trener moči vsaj dvakrat na teden. Povprečna ženska, ki dvigne uteži, lahko pridobi skoraj 2 kilogram mišic in izgubi približno 4 kilograma maščobe v dveh mesecih, v skladu s študijami, ki jih je opravil dr. Wayne Westcott, raziskovalec fitnesa na South Shore YMCA v Quincyju, Massachusetts. Težka vadba lahko poveča stopnjo metabolizma ženske, kar omogoča, da se več kalorij izgore skozi ves dan - tudi med počitkom.
3. korak
Pogosteje jejte manjših obrokov. Photo Credit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Jejte majhne obroke vsaj pet do šestkrat dnevno. Ženske lahko cel dan preko svojih prehranskih presledkov in prigrizkov razporedijo svoje metabolizme učinkoviteje in porabijo več maščob in kalorij.
4. korak
Jejte pusto beljakovine in zapletene ogljikove hidrate skupaj. Photo Credit: gbh007 / iStock / Getty Images Jejte pusto beljakovine in zapletene ogljikove hidrate skupaj. Glede na fitness guru Lee Labrada, avtorica "The Lean Body Promise", povezovanje beljakovin s kompleksnimi ogljikovimi hidrati lahko upočasni pretvorbo maščob v maščobo. Proteini so še posebej pomembni za gradnjo mišic, upočasnjujejo presnovo in proizvodnjo insulina, s čimer olajšajo telesno poškodbo in porabijo shranjeno maščobo za energijo.
5. korak
Jejte hranljivo gosto živilo. Fotografije: Ildiko Papp / iStock / Getty Images Jejte hranljivo gosto živilo. Piščančje ali puranje prsi, jajčni belci, divji losos, tuna, tofu, ovsena kaša, sladki krompir, rjavi riž, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, skuto, jagode in oreščki so superfoodi, ki jih priporoča fitnes model Tosca Reno, "Eat-Clean Diet" za ženske, ki želijo izgubiti maščobe in pridobiti več mišične definicije.
6. korak
Upoštevajte pravilne velikosti porcij. Photo Credit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Držite se ustreznih velikosti porcij. Na splošno je en porast beljakovin količina, ki jo lahko zadržite na dlani roke; en porcijo škrobov ali zrn je količina, ki jo lahko držite v skodelici; in ena služba sadja ali zelenjave je znesek, ki ga lahko držite v dveh rokah skupaj.
Korak 7
Imajo prigrizke ali obroke pred in po treningu. Photo Credit: SCHUBphoto / iStock / Getty Images Imajo prigrizke ali obroke pred in po treningu. Da bi zagotovili dovolj energije v krvnem obtoku in mišicah za učinkovito vadbo in obnovili aminokisline in ogljikove hidrate v mišice, pred treningom pojedli zdravo kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov ter v 30 minutah po končani vadbi.
Nasveti
- Pijte beljakovino iz sirotke 20 minut pred obrokom. Študija Minnesota Applied Research Center je ugotovila, da porabi beljakovino iz sirotke 20 minut pred zajtrkom in večerjo pomagala zmanjšati apetit, kar je privedlo do izgube maščobe in pomagalo vzdrževati mišično maso. Jejte zdrave maščobe. Sredstva za zdrave maščobe, ki vsebujejo esencialne maščobne kisline omega-3, kot so oreščki, avokado in laneno seme, lahko pomagajo pri zatiranju lakote, znižanju ravni holesterola in ohranjanju žensk, ker so prednostno požgani za gorivo, namesto da bi bili shranjeni kot maščoba. Veš, kaj se je treba izogniti. Ženske, ki se želijo znebiti maščobe in določiti mišice, bi se morale izogibati vsem prekomerno predelanim, rafiniranim živilom, kemikalijam, konzervansom, nasičenim in transmaščobam, kolamom, sokovom, alkoholom in vsem kaloričnim gostim živilom, ki vsebujejo malo ali nič hranilne vrednosti .
Opozorila
- Vadba je varna za večino žensk, vendar je še posebej pomembno za tiste, ki imajo poškodbe ali zdravstvene pogoje, da določijo, katere ravni in vrste vadbe je najbolje, če govorijo s svojim zdravnikom.
