Mnogi telovadniki usposabljajo dva ali več delov telesa v enem dnevu z uporabo različnih metod. Ko trenirate več mišičnih skupin s treningom odpornosti, zagotavljate mišično ravnovesje in povečate ekonomijo vadbe. Mnoge mišične skupine delujejo skupaj v vsakodnevnem življenju, zato je zelo praktično, da se med dvigovanjem ukvarjate z usposabljanjem dveh ali več delov telesa. Tri metode usposabljanja več mišičnih skupin vključujejo sinergistično mišično treninge, push-pull usposabljanje in združevanje zgornjega in spodnjega dela telesa.
Združite podobna skupna vprašanja
Pri vadbi dveh mišičnih skupin je praktično izvajati mišične skupine, ki sodelujejo pri podobnih gibkih sklepih. Kombiniramo prsi in triceps, hrbet in ramo, hrbet in biceps ali noge in trebuh. Ameriški kolidž športne medicine navaja, da mišične skupine potrebujejo vsaj osem do deset sklopov na treningu odpornosti na treninge. Če združite mišične skupine s podobnimi gibi, se lahko zmanjša čas v telovadnici. Na primer, če opravljate klopi za klop, dokončate en komplet za prsni koš in en komplet za svoje tričete.
Potisnite in povlecite
Nacionalna združba za moč in kondicioniranje priznava, da je mišično ravnovesje pomembno za zdravje in da bo ohranjanje ravnovesja mišične moči med sklepi in nasprotujočimi si mišičnimi skupinami odpravilo poškodbe, ki nastanejo zaradi mišičnih neravnovesij. Metodologija, ki vzbuja nasprotne mišice - ali antagoniste - je metoda push-pull. Kombinirali boste mišice z nasprotujočimi dejanji in izmenično izvajali vaje med mišičnimi skupinami. Na primer, boste izvedli prsno sredstvo in nato izvedli prekleto vrsto. Združite prsni koš in hrbet, biceps in triceps, trebuh in hrbet ali štrline in stegna, na primer.
Zgornja in spodnja telovadba
Druga metoda bi bila izvedba vaj za zgornjo in spodnjo telesno mišico. Čeprav običajno traja dlje na vadbo, ta način usposabljanja več mišičnih skupin lahko zmanjša število sej, ki jih izvajate v enem tednu. Lahko se zamenjajte med vajami skupne mišice zgornjega in spodnjega telesa, ali pa lahko zgornji del telesa in nato spodnji del telesa opravite kasneje. Sprememba med zgornjimi in spodnjimi telesnimi vajami se lahko zmanjša na čas, čeprav. Da bi povečali produktivnost iz te metode, Ameriški kolidž športne medicine predlaga, da bi delali z večjih, več skupnih vaj za manjše vaje za skupno pomoč.
Premisleki o obnovitvi
Ne glede na to, kakšen način treniranja več mišičnih skupin uporabljate, bodo mišice potrebovali ustrezen počitek, preden ponovno začnete s treniranjem odpornosti. Ameriški kolidž športne medicine poroča, da morate svojim mišicam dati 48 ur počitka po aktivnosti. Če ste v istem dnevu izvedli trening zgornjega in spodnjega telesa, razmislite o čakanju dva dni pred ponovno treniranjem. Če ste en dan opravili dve mišični skupini na istem telesu, lahko naslednji dan uporabite območje nasprotnega telesa. Vaš čas, potreben za izterjavo, se lahko zmanjša, ko se vaše telo začne prilagajati usposabljanju.
