Morda ste že slišali za P90X, ekstremni fitnes program, ki ga je predstavil slaven trener Tony Horton, ki obljublja, da bo vaše telo preoblikovalo v 90 dneh z veliko znoja in predanosti. Vendar, kot novinec za fitnes, morda ne boste preveč pripravljeni na tako agresiven fitnes načrt.
Prihaja Power 90, prvi igralec Tonyja Hortona v fitnes navodila na domu. V letu 2014 je bil preurejen v nekoliko drugačni obliki kot P90, vendar so načrti Power 90 še vedno na voljo na video in DVD-ju.
Program traja tudi 90 dni, vendar je predstavljen kot zmeren pristop k telesni pripravljenosti s krajšimi, izvedljivimi različicami vaj, ki jih lahko najdete na DVD-jih P90X. Moč 90 vključuje trening, ki je kratek, vendar učinkovit. Ab Ripper 100 je sestavljen iz 10 vaj za vsakih 10 ponovitev.
Mnoge poteze so tiste, s katerimi ste morda že seznanjeni, medtem ko bi drugi morda potrebovali malo prakse za popolnost. Izučili boste vse mišice vašega jedra, vključno z rektusom abdominisom, poševnimi očmi in prečno abdominijo ter drugimi stabilizacijskimi mišicami, ki so bistvene za dobro zdravje jedra.
Osnovni ab krči vas pripravlja na zahtevnejše poteze. Fotografiranje: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Osnovni Ab Crunch
Kako: Lezi na hrbtu na vadbi. Upognite kolena in postavite noge v tla, v razmaku med koluti. Ostanite roke za glavo. Naročite svoje trebušne žile in dvignite glavo, vrat in ramena navzgor. Trenutek ustavite in spustite nazaj, da dokončate eno ponovitev.
Desno-levo krče / levo-desno križ
Kako: Lezite na hrbtu na vadbenih rokavih z rokami za glavo, koleni, ki so ukrivljeni, in noge posajene. Spustite kolena na levo stran, tako da je spodnje telo zasukano. Poskusite obdržati ramena proti mat. Dvignite glavo, vrat in ramena navzgor in navzdol od matte za 10 ponovitev. Spustite noge na desno in se potegnite za še 10 ponovitev.
Krut komolca do kolena
Kako: Leži na hrbtu na vadbi. Dvignite noge in upognite kolena, tako da na bokih ustvarite 90-stopinjski kot, vaši luknjiči pa so vzporedni s tlemi. Postavite roke za glavo. Nagnite glavo, vrat in ramena navzgor. Hkrati stisnite komolce proti ušesom. Dvignite dovolj visoko, da se dotaknete komolcev na kolena. Spustite se nazaj, da dokončate eno ponovitev.
Nasveti
- Držite nogi kot absolutno resnično, ko delate komolec do krčev kolena. Tvoja zgornja telesa dvigne, vaši abs pa delajo.
Superman Crunch
Kako: Lezi na hrbtu na matu in podaljša noge do stropa. Noge naj bodo uravnotežene nad vašimi boki. Spustite roke in jih povežite skupaj. Naročite svoje abs, ko zasukate glavo, vrat in ramena navzgor. Roke držite priključene, ko jih približate stopalom. Spustite na začetno pozicijo, da dokončate eno ponovitev.
Osnovna dvigala
Kako: Lezite na hrbet na matu za fitnes, dvignite noge do stropa in potisnite roke pod vašo hrbtno stran za podporo. Spustite noge s kotom 45 stopinj na tla. Spustite in dvignite noge s tega položaja za 10 ponovitev.
In in outs
Kako: Sedite na matu in se rahlo nagnite nazaj z rokami, ki jih za hrbtom stisnete v matico. Potegnite kolena v prsni koš in postavite noge nekaj centimetrov s tal. Razširite noge naprej, lebdite v zraku, ko se nekoliko nagnite nazaj v svoje roke. Povlecite kolena nazaj, da dokončate eno ponovitev.
Spodaj Ab Hip Rock
Kako: Lezite na hrbet na matu in prinesite noge na položaj metulja - podplati stopal skupaj in kolena odprta na straneh prostora. Dajte roke počitek za glavo ali na tleh poleg trupa. Narišite trebuh v smeri hrbtenice, ko noge in hrbet vaših bokov postavite navzgor. Vrnite se v nagnjeni položaj. Noge držite v položaju metulja, ko dvignete navzgor in navzdol.
V kolesarski krči se vzpenja stran trebuha. Photo Credit: Lordn / iStock / Getty Images Kolo
Kako: Lezite na hrbet na matu za fitnes, dvignite kolena nad boke in držite luknjice vzporedno s tlemi. Držite si roke za glavo, komolci opozarjajo na stran sobe. Narišajte desni komolec in levo koleno skupaj, ko podaljšate desno nogo vzporedno s tlemi; preklopite tako, da levi komolec pripnete desnemu kolenu in razširite levo nogo. Desno, nato levo, je enako enemu ponovitvi.
Prsni in kolena povlecite skupaj v krpo celotnega telesa. Fotografiranje: Svetografija / iStock / Getty Images Popolno telo Crunch
Kako: Leži na hrbtu na matu. Roke položite za ušesa in dolgo stopite v mat. Naročite svoje trebušne žile in povlecite kolena v prsni koš, ko dvignete glavo, vrat in ramena proti sebi. Spustite noge ven in pustite, da se gibljejo nad tlemi, ko spustite glavo nazaj v mat, da dokončate eno ponovitev.
