Med vadbo vaše mišice uporabljajo in proizvajajo energijo skozi resne aerobne in anaerobne procese. Ko kisik nenehno teče skozi delovne mišice, se odpadni stranski produkti, nastali kot del mišičnega presnovka, učinkovito odstranijo. Ko pa je kisik omejen, se kopičijo stranski produkti. Mlečna kislina je en tak izdelek in prispeva k »opeklini«, čutiti med intenzivno vadbo. Mlečna kislina se pojavlja kot del celotne proizvodnje mišične mase, vendar preveč ustvarja zelo kislo okolje. Varne telesne navade in prehrana lahko zmanjšajo prekomerno kopičenje mlečne kisline v mišicah.
Dopolnila in mlečna kislina
Obstaja veliko brezplačnih dopolnil, ki trdijo, da se borijo z mlečno kislino in povzročijo okrevanje mišic. Fotografije: Iromaya Images / Iromaya / Getty Images Prekomerno nastajanje mlečne kisline v mišicah je nekoč veljalo za predikatno bolečino in utrujenost v dneh po naporni vadbi. Raziskave pa kažejo, da mlečna kislina deluje kot vir energije za mišično tkivo in učinkovita porazdelitev v mišične celice spodbuja energijsko opekline, ugotavlja znanstveno zasnovana spletna stran Physorg. Ključ do okrevanja mišic in zmanjšane bolečine v dneh po vadbi je ustrezen vnos hranil in izogibanje aktivnosti, ki povzroča poškodbe in propad mišic. Številni dodatki brez recepta trdijo, da se lahko borijo z mlečno kislino in sprožijo mišično okrevanje. Pred uporabo teh zdravil se posvetujte z zdravnikom.
Magnezij
Če nameravate jemati dodatke magnezija, se posvetujte z zdravnikom. Fotografije: Alexander Raths / iStock / Getty Images Magnezij je bistven dieto, odgovoren za presnovne funkcije, vključno s proizvodnjo energije in uporabe kisika. Magnezij v prehrani ali z dodatkom bi lahko bil koristen pri zmanjševanju nastajanja mlečne kisline med živahnim vadbo, v skladu s člankom iz leta 2006, objavljenim v raziskavi Magnezij. Magnezij v prehrani prihaja iz živil, kot so stročnice, oreščki, listnate zelene vrtnine in cela zrna. Dodatek magnezija je na voljo v različnih oblikah, vendar se običajno pomeša z puferskimi spojinami, da se prepreči prekomerni vnos čistega magnezija v krvni obtok. Dnevno priporočeni dodatek magnezija za odrasle je od 270 do 400 miligramov. Preden vzamete dodatke magnezija, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Kreatin
Kreatin se pretvori v fosfat med presnovo. Kredit za fotografije: Slike iz ustvarjalnega gradiva / Creatas / Getty Images Kreatin je naravno proizvedena aminokislina, ki jo lahko porabite tudi iz živil, ki vsebujejo beljakovine. Kreatin se pretvori v fosfat med presnovo in se shrani v mišice. Zagotavlja energijo mišičnih celic, zlasti med vadbo. Kreatin lahko delujejo kot pufer za mlečno kislino, če je dovolj v mišicah pred vadbo in lahko pomaga pri okrevanju mišic, kadar se porabi po vadbi. Dopolnilne oblike so na voljo kot prah, tekoča, tableta ali pijača. Dodatek odmerjanja se razlikuje po osebi in znaša od 2 do 5 gramov dnevno, ugotavlja Medicinski center University of Maryland. Preden vzamete kreatin, se posvetujte s svojim zdravnikom, ker preveč v telesu proizvaja stranski produkt, ki je škodljiv za ledvice in jetra.
Omega-3 in beljakovine
Omega-3 maščobne kisline so nujne za prehrano. Fotografije: Hunterann / iStock / Getty Images Omega-3 maščobne kisline so prehrambeni izdelki, pomembni za srce, možganske in metabolne funkcije. Živila, bogata z maščobnimi kislinami omega-3, vključujejo ribe in orehe. Ta živila vsebujejo tudi bogat vir beljakovin, kar je pomembno za rast mišic, popravljanje in predelavo. Te vrste dopolnil se izkažejo za koristne pri rekuperaciji mišic in pufri mlečne kisline za vzdrževalne športnike in telesne izvajalce po vadbi, ugotavlja raziskava iz leta 2002, objavljena v "Journal of Applied Physiology". Vendar pa, kot pri večini dodatkov, se odmerjanje razlikuje in ga je treba pred uporabo razpravljati z zdravnikom.
