Nekateri encimi in hormoni so po telesu povišani v telesu. Anabolični hormoni ustvarijo mišice in pomagajo vašemu telesu, da se prilagodijo vadbi, ki ste jo pravkar storili. Takoj po vadbi se anabolični hormoni povečajo, vaše telo pa je bolj enostavno uporabiti, kar vnesete vanj. Na splošno se presežek beljakovin postane pretvorjen v glukozo ali shranjen kot maščoba, po vadbi pa se lahko uporabijo vsi proteini, ki jih vzamete.
Kakovost beljakovin
Proteini so ocenjeni glede na njihovo kakovost in prebavljivost. Ko se vaše telo dobro prebavi in uporablja beljakovine, velja, da je kakovostno. Prav tako gre za oceno aminokislin, popravljene s prebavljivostjo proteinov, ali PDCAAS. Beljakovinam daje oceno, ki temelji na njihovi kakovosti in uporabnosti. Ocene segajo od nič do 100 odstotkov; večji rezultat, boljši je protein.
Ribe
V skladu z vadbo z nizko vsebnostjo maščobnih virov bi morali obnoviti izgubljene beljakovine po vadbi, pravi Michael Colgan, avtor "Optimum Sports Nutrition". Čeprav se morda ne zdi pretresljiv obrok po treningu, ribe, kot so iverka, oranžna sluzoglavka, belega tuna, rakovice in losos, zagotavljajo 20 do 24 g beljakovin na 100 g služi le z 1 do 5 g maščobe. Večina rib je približno 80 odstotkov na lestvici PDCAAS.
Jajca
Jajca so visokokakovostni vir beljakovin, ki jih jesti po vadbi. Jajca stopnja pri 100 odstotkih PDCAAS. So vsestranski dobri proteini, ki zagotavljajo večino nujnih aminokislin, ki so potrebne v vaši prehrani. Preprosto prebavljivi in vaše telo bo večino beljakovin uporabilo takoj.
Mleko
Mleko je še en beljakovinski protein, ki znaša 100% PDCAAS. Mleko je morda še bolj učinkovito pri zagotavljanju dobrih prehranskih beljakovin, ker je tekoče. Tekoča beljakovina se hitro premika skozi želodec in v tanko črevo, kjer se pojavi prebava in absorpcija. Študija iz leta 2006, objavljena v "International Journal of Sport Nutrition in vadbeni metabolizem", je ocenila učinke čokoladnega mleka kot obnovitvenega pijača po intenzivnem treningu, v primerjavi s pijačo, ki je nadomestila samo ogljikove hidrate. Raziskovalci so ugotovili, da je čokoladno mleko izčrpalo utrujenost in omogočilo športnikom, da delajo dlje.
Premisleki
Kako vzamete beljakovine po telesni vadbi je odvisno tudi od vaših vadbenih ciljev. Na primer, če ste vzdrževalni športnik, morate imeti tudi ogljikove hidrate z beljakovinami. Sinteza mišičnega glikogena se poviša po vadbi. Če je to tudi cilj, potem je mleko bolj učinkovito kot jajca. Mleko ne zagotavlja le dober vir beljakovin, temveč tudi laktozo, visokokakovosten ogljikov hidrat. Po študiji, objavljeni v "American Journal of Clinical Nutrition" leta 2000 Luc JC van Loon in sodelavci, mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov po vadbi povečuje shranjevanje mišičnega glikogena.
