Prese�ne ma��obe v zunanjem stegnu in kolku pogosto pljuvajo �enske, ki so nagnjene k shranjevanju ma��obe v spodnjem telesu. Izklju�no zmanj�anje ma��obe na enem mestu ni mogo�e. �e �elite hitro odstraniti sedlo, se morate osredoto�iti na izgorevanje celotne telesne ma��obe. To pomeni, da jemljejo zmanj�ano kalori�no prehrano in izvajajo redne vaje za ustvarjanje kalori�nega deficita, ki je potreben za izgubo te�e.
Korak 1
Nastavite te�o za izgubo te�e dveh kilogramov na teden, kar je varna stopnja izgube te�e. Priporo�anje za drasti�ne ukrepe za hitro izgubo te�e ni priporo�ljivo; to lahko povzro�i zdravstvene te�ave in prehranske pomanjkljivosti.
2. korak
Izvedite 300 minut zmernega kardioa na teden, da za�gete kalorije. Jog, brzo hodite, plezajte po stopnicah, vozite kolo ali pedal na elipti�ni stroj. Ohranite intenzivnost, ki vam �e vedno omogo�a govoriti, a ne peti.
3. korak
V svoje kardiovaskularne rutine vklju�ite interval visoke intenzivnosti, da optimirate kalori�no opeklino. Na primer, zamenjajte med tekom in sprintanjem ali med zmernim kolesarjenjem in energi�nim kolesarjenjem. Med intenzivnimi gibi se gibljejo 15 minut. �e delate eno uro kardio na pet dni v tednu, delajte intervale v va�i rutini dva do tri dni v tednu. Ker pere ve� kalorij, razmislite o skraj�anju celotnega �asa vadbe na 30 ali 45 minut v teh dneh.
4. korak
Izvedite trening odpornosti dva dni v tednu, da stimulirate mi�i�no tkivo, ki spodbuja kalori�no opeklino. Za optimalne rezultate delajte vse va�e glavne mi�ice, vklju�no z rokami, nogami, hrbtom, ramenami, abs, boki in prsnim ko�em. U�inkovite vaje vklju�ujejo biceps curls, vrstice dumbbell, pushups, bicycle crunches in prsni ko�i. Da se prepri�ate, da je zgornji del telesa sorazmeren z va�im spodnjim delom telesa, vklju�ite vaje, kot so lat pull-down in stranski in sprednji dumbbell dviguje. Lunges, stranske noge in �evlji bodo okrepili, ton in trdne mi�ice na obmo�ju sedla. Ko se va�a telesna ma��oba zmanj�a, bodo te vaje zagotovile, da boste imeli �vrsto telo.
5. korak
Dodajte raznolikost va�i vadbi s treningom kolesa, ki optimizira kalori�no opeklino. Nastavite ve� postaj za kardio in tehtanje ter pojdite iz enega v drugega, da dokon�ate eno vezje. Na primer, naredite dumbbell squats za eno minuto, ki ji sledi ena minuta jumping vrvi. Nato eno minuto dumbbell plunges, ki mu sledi ena minuta skakalnih d�epov. Dviguje bo�ni bu�ek, ki mu sledi ena minuta ali kolesarjenje. Dodate lahko ve� vaj ali ponovite vezje. Zmanj�ajte ali se izognete po�itku med vajami - to naredite najmanj 15 minut v dneh, ko vam je dolg�as z obi�ajno rutino.
6. korak
Izre�ite kalorije iz va�e prehrane, da boste prispevali k izgubi te�e. Jejte manj�e dele in zamenjajte �ivila, ki imajo veliko kalorij z nizko kalori�no hrano. Na primer, namesto polnega mleka pijemo mleko z nizko vsebnostjo ma��ob ali nemastnega mleka; zamenjajte prigrizke, kot so pi�kotki in �ips, s sadjem in zelenjavo. Omejite �ivila, ki so visoka v soli, nasi�enih ma��obah, sladkorju in holesterolu. Pridobite svoje hranilne snovi predvsem iz vitkih beljakovin, mle�nih ma��ob z nizko vsebnostjo ma��ob ali brez ma��ob, celih zrn, zelenjave in sadja.
�Opozorila
- Pred za�etkom novega programa prehrane ali vadbe glejte zdravnika, �e posebej, �e imate po�kodbo ali zdravstveno stanje.
