Če ste preveč suh, lahko občutite malo energije in se zavedate svojega videza. Visoka kalorična prehrana, trening moči in lahka kardiovaskularna vadba vam lahko pomagajo dodati kilogram v obliki mišic, zato ste najmočnejši, najmočnejši in najbolj zdravi. Odporite se na željo, da bi jedli le kaj, saj lahko preveč sladkorja in nasičenih maščob ostane občutljiva na bolezni srca, možgansko kap, sladkorno bolezen tipa 2 in rak, ne glede na telesno velikost. Jejte bolj zdravo, kalorično gosto hrano iz vseh glavnih skupin hrane in dodajte kalorije obrokom z zdravimi nenasičenimi maščobami.
Povečanje teže je približno kalorij
Če je indeks telesne mase manjši od 18,5, se vam zdi, da je podhranjen. Ali je vaš slabotni status zaradi visoke metabolizem, podhranjenosti, kirurgije ali bolezni, boste potrebovali presežek kalorij, ki bo porabil kilogram. Hitro pridobivanje teže lahko povzroči prekomerno telesno maščobo, zaradi česar je vaše telo v nezdravo stanje. Povečanje telesne mase 1/2 do 1 funt na teden pomeni, da boste dodali mišice, ko boste dali težo, če dvignete uteži kot del vašega splošnega načrta. Za doseganje te stopnje dobička potrebuje samo dodatnih 250 do 500 kalorij na dan.
Povprašajte dietitarja ali zdravnika, da vam pomaga določiti, koliko kalorij potrebujete za podporo trenutne teže, nato pa dodajte 250 do 500 kalorij na to številko, da ocenite skupno število kalorij, ki jih je treba jesti vsak dan. Eno visoko kalorično prigrizek dnevno poleg tega, kar že jeste, ali povečanje kalorij skozi ves dan, vam lahko pomaga pri pridobivanju teže. Ko se vaše telo spremeni, bodi realno glede vaših pričakovanj, tudi če je to pusto in lanky in ne linebacker debelo.
Pripravite obroke več kalorij
Da zagotovite, da boste dovolj prehranjevali, da bi podprli svojo telesno težo in obdržali kilogram, se ob obroku odločite za kalorično gosto izbiro. Odločite se za debelejše plošče polnozrnatega ali krompirjevega kruha namesto ravnih kruhov, pite ali belih sort. Naročite ali izdelajte domače čilije ali juhe, namesto da bi izbrali piščančji rezanci na osnovi bujona. Poskrbite za dodaten sladek krompir, koruzo in grah na večerji, namesto da jedite samo malo kalorične zelene solate.
Višja-kalorična potovanja ne smejo pomeniti prehrane predelane pice, burgerje in krompirja. Namesto tega povečajte kalorije zdrave hrane, ki jo jejte, tako da dodate kvalitetnejše kalorije. Na primer, pretehtajte testo iz celega pšenice z žlico oljčnega olja pred omako za dodatnih 120 kalorij; dodajte 1/4 odrezanega avokada na turški sendvič na kruh s kruhom, da dodate 81 kalorij; ali kuhajte ovseno kašo v skodelici polnega mleka namesto vode za dodatnih 150 kalorij.
Snack pogosto na kalorij-gostih živilih
Občutenje polnjene ves čas lahko povzroči, da ne želite jesti in tako spodkopavate svoj cilj, da pridobite težo. Potrebno je redno prigrizovanje; ne želite iti več kot nekaj ur, ne da bi vzeli kalorije. Pripnite med obroki in pred spanjem, da zagotovite, da dobite vse kalorije, ki jih potrebujete. Izberite kalorično gosto hrano, kot so oreški, mešanica poti, suho sadje, semena, granola in pese z oreščkom, tako da lahko uživate v zmernih obrokih, ki vam ne bodo preveč napolnili.
Na primer, 1/2 skodelice mešanih, praženih orehov vsebuje okoli 440 kalorij; 1/2 skodelice rozin vsebuje 215 kalorij in 1/2 skodelice granola žita vsebuje 210 kalorij. Vsaka kombinacija teh prigrizkov pomaga pri povečanju telesne mase in jih lahko prikladno pakirate na prigrizke na poti.
Če ste Skorji, Treniraj vlak, da pridobite težo
Zgorevanje preveč kalorij dnevno lahko ovira vaš presežek kalorij, vendar pa je sedenje ne pomaga, da se počutite ali zdite bolj zdrave. Teža treninga, še posebej pri težkih utežeh za enega do treh sklopov od štirih do osmih ponovitev, pomaga vašim mišicam rasti in posledično povečate težo. Obravnajte vse glavne skupine mišic ob vsakem od dveh do štirih treningov na teden.
Gorivo pred in po seji telovadnice zamenjajte izgubljene kalorije in dodajte malo dodatnih beljakovin, ki podpirajo rast mišic in popravilo. Tekočina, izdelana iz beljakovin iz sirotke, sadja, masla iz oreškov in mleka, sendviča iz mesa in sira ali jajc z zdrobljenim zdrobom, so zdravi prigrizki.
Kratki stresi zmerne intenzitete kardiovaskularne aktivnosti, kot so hitra hojo ali kolesarjenje, okrepitev apetita in podpora zdravju srca. Cilj je 20 do 30 minut v večini dni.
