Močna kolena so bistvena za ostajanje aktivnih in opravljanje preprostih funkcij, kot so sedenje ali čučanj. Vaša kolena sestavljajo kosti, hrustanec, vezi, mišice in kite, vendar lahko te strukture oslabijo ali se poškodujejo zaradi nesreč, ponavljajočih se gibov ali pogojev, kot sta artritis in debelost. Nekatere vaje lahko okrepijo kolena in izboljšajo funkcijo. Vendar se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete načrt vadbe, in ne pozabite, da se ogreje vsaj pet minut pred vadbo.
Spremenjen Squat
Spremenjeni čepi so vaja za krepitev kolena, ena izmed dvaindvajsetih vaj za obvladovanje artritisa ali vaje TEAM, ki jih je odobrilo Ameriško ortopedsko društvo za športno medicino. Če želite narediti čučanj, stojte pred stolom. Postavite svoje noge v širino kolka z rahlim stranicami. Naj bo vaša teža enakomerno porazdeljena. Zložite roke nad prsnim košem in obdržite ramena nazaj. Spustite se v čuče, kot da bi sedeli na stolu. Držite položaj nekaj sekund in se vrnite v stoječi položaj. Naredite dva sklopa od približno osem do dvanajst ponovitev. Počakajte minuto med vsakim nizom.
Hamstring Curls
Po ameriški akademiji ortopedskih kirurgov, bi morali počutiti to vajo na zadnji strani stegen. Držite se za steno, mizo ali stol za uravnoteženje. Zategnite trebušne mišice. Z vašo levo nogo, posajeno na tla, počasi dvignite desno nogo in peto spravite proti zadnjici, dokler noga ne doseže približno 45 stopinj. Držite tri ali pet sekund, nato pa spustite. Izvedite od osem do dvanajst ponovitev in ponovite z drugo nogo. Ne zaklenite kolena vaše podporne noge, svetuje AAOS. Ker postanejo noge in kolena močnejši, dodajte lahke gležnje za več efektov.
Razširitev kolena
Druga naloga TEAM, ki jo lahko poskusite doma, je razširitev kolena. Sedite na udobnem stolu s hrbtom in boki, ki ležijo ob stolu. Levo nogo obdržite pri približno 45 stopinjah in počasi dvignite desno nogo s tal, dokler noga desne noge ni vzporedna s tlemi. Ne zaklenite kolen. Držite položaj eno ali dve sekundi in počasi vrnite nogo na tla. Naredite dva sklopa od 10 do 12 ponovitev za vsako nogo. Počakajte približno 30 sekund med vsakim kompletom.
Uhajanje z enim nogam
Če želite narediti enojne noge, stojite na vratih in obema rokama držite okvir. Naredite majhen korak naprej, da bodo tvoje orožje malo za tabo. Rahlo dvignite desno nogo s tal in se spustite nekaj centimetrov, medtem ko držite levo nogo posajeno za podporo. Ne pustite, da vaše levo koleno štrli čez prste. Držite tri do pet sekund in počasi se vrnite v običajen položaj. Naredite osem do deset ponovitev, nato preklopite stran.
