Če razmišljate o "toniranju" prsnega koša in želodca, to, kar verjetno iščete, je bolj vitkost, sleek videz v nasprotju z doseganjem muskulature telesa buildera. Ženske ponavadi poskušajo tonirati mišice, kjer moški želijo graditi.
Doseganje toniranega videza je dvostopenjski proces. Prvič, gre za izgubo prekomerne telesne maščobe, ki lahko naredi prsni koš in želodec slabo. Drugič, hočeš okrepiti in celo zgraditi nekaj mišičnih vlaken, tako da se, ko se maščoba raztopi, razkrije seksi mišično definicijo.
Diet in vadba za reševanje!
Mast mora najprej priti
Pomembno je razumeti, da lahko imate presenetljivo izrezane prsne koščke in dobro definirane abs, vendar nihče ne bo vedel, ali so pokriti v debelem sloju maščobe. Torej najprej pomislite na izgubo prekomerne teže.
Obstajajo številne prehrambene sheme in mnogi med njimi delajo - že nekaj časa - vendar je najboljši načrt tisti, ki ga lahko držite kot način življenja. Za večino ljudi to pomeni smiselno, uravnoteženo prehrano, ki uravnava beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, ne da bi prišla do skrajnosti.
Zakon zemlje je, da morate porabiti 3.500 kalorij več, kot ste vzeli, da izgubite kilogram maščobe. To je lepo število, ker je po mnenju nacionalnega zdravstvenega instituta optimalna stopnja izgube teže ena do dve funt na teden. To pomeni ustvarjanje primanjkljaja od 500 do 1000 kalorij na dan. Kombinacija omejevanja kalorij in kardiovaskularnega treninga lahko to naredi zelo priročno.
Mit za zmanjšanje točke
Zaradi duševnega zdravja je pomembno, da se zavedate, da ne obstaja "zmanjšanje na mestu". Samo težko si izgubite težo in počakajte, da se prsi in abs premaknejo. Najprej se lahko spustijo ali pa pridejo do konca vrstice.
Na žalost vaš metabolizem ne daje bikini, ki ga želite shraniti, kjer želite obrezati. Morda je vzpodbudno vedeti, da mišice delujejo z višjo stopnjo presnove kot maščoba, tako da ko začnete pridobivati mišice, boste samodejno prižigali več kalorij in pospešili izgubo maščobe.
Izbira vaje
Upajmo, da se zavezujete k popolnemu zdravju telesa, v nasprotju s fiksiranjem na prsih in absu zaradi videza. Zato je dobro zaobljen program, ki vključuje kardiovaskularno usposabljanje in vaje za krepitev jedra. Toda vzemimo si trenutek, da se osredotočimo na vsako področje posebej.
Abs
Delo s tvojimi abs je precej preprost predlog. Mišična črta ab abstinusa je rektus abdominus (RA). To je obloga mišic, ki prebodajo trebuh z mehkega mesta na dnu rebra in navzdol do pasu, kjer živi pregovorni šestvaljnik.
Je dolga mišica in je dobro obrabljena s krčmi na zgornjem koncu in noge dvigajo na spodnjem delu. Prav tako boste želeli dati zunanje obliques, mišice ob straneh RA, njihove dolžnosti z različicami, kot so križanja. Za dodatno intenzivnost, premaknite svoje ab delo na klop za nagib.
Ena zadnja opomba: prečni abdomin, najgloblja ležeča trebušna mišica, ni viden, vendar se pogosto sliši, ker lahko zanemarjanje povzroči težave z mišicami v spodnjem delu hrbta in medeničnega dna. Sesanje v želodcu ("hollowing") in držanje je tako, kot da bi se udaril ("držanje") aktiviral TA. Plank položaj je odličen način za izvedbo oprijema, lahko pa ga naredite tudi v tem, da delate push-up, resnično super vajo za celotno deblo, ki vam bo pomagal doseči vaše cilje ab in prsih.
Prsni koš
Priprava prsnega koša pomeni izdelavo prsnih mišic, bolj znanih kot "pecs".
Barbell klopi za klopi? Pec krov? Bent-forward kabli crossovers? Ja! Ti so na vrhu seznama ameriškega sveta o najboljših prsnih vajah vaje. In dobro je vrteti te vaje, ker lahko vsaka aktivirajo mišice prsnega koša na nekoliko drugačne načine. Ker precej vsa vaja v prsih aktivira mišice ramen in nadlaket, boste okrepili svoje triceps in deltoide vzdolž poti.
Medtem ko so pecs največje mišice v prsnem košu, dejansko obstaja več manjših mišic, ki podpirajo prsne mišice, kot so trapezijska mišica okrog ramen in latissimus dorsi, ali "lats" na straneh hrbtne strani telesa . Za vaje za vlečenje se šteje mačica: iz stojnega položaja preprosto držite mrežico s previsnim ročajem in se z rameni spustite do konca. Zaščitne padavine bodo poskrbele za lete.
Crunches delajo zgornji abs, medtem ko noge dvigala delujejo na spodnjem delu. Fotografiranje: shironosov / iStock / Getty Images Oblikovanje vaše vadbe
Pogosta napaka pri treningu odpornosti je, da vas bo dvigovanje težjih uteži za manjše število ponavljalcev povečalo, medtem ko vas bodo lažje uteži za večje število ponovitev zvonile. Resnica je v tem, da, če se odločno ne trudiš, da bi se razšlo, ni verjetno, da boš postal mišičasto nakazovanje z dvigovanjem težjih uteži. Dosezite do točke začasne utrujenosti mišic - točka, kjer vaše mišice ne bodo več storile več minut ali tako med kompleti.
To pomeni, da tehtne uteži dobijo hitreje od lažjih uteži, vendar je treba tako potisniti do utrujenosti. Težje uteži so boljše za razvoj močne moči, medtem ko so lažje uteži boljše za vzdržljivost.
Dober začetek se začne z lahkotno upornostjo in poskuša dokončati eno ali dve nizi od osem do 15 ponovitev vsake vaje, pri čemer se med 30 sekundami ustavi za 30 do 90 sekund. Delo do treh sklopov od osem do dvanajst ponovitev, zaradi katerih se zadnji par v vsakem nizu počuti zelo težko. Namesto dveh ali treh vadb za prsni koš in abs na teden v nedelnih dneh.
