Reden živahen program vadbe vam lahko pomaga doseči vaše cilje za zmanjšanje telesne teže in telesne pripravljenosti, lahko pa vam tudi nekaj dni pusti občutek nesramnega. Kadarkoli opravljate aktivnost, ki nenasičene breme prenaša na vaše mišice, lahko v teh mišicah počutite bolečine od 12 do 72 ur zatem. Blagna bolečina v mišicah, ki se v nekaj dneh umirja, ni razloga za skrb, vendar bi se vam težko vrnilo v telovadnico naslednji dan. Uravnotežena prehrana lahko zagotovi prehrano, ki jo potrebujete za podporo zdrave mišične rasti in okrevanju. Dodatki lahko tudi pomagajo, vendar se pogovorite s svojim zdravnikom, preden ga izberete.
Pomen beljakovin
Glede na Russell Abaray, MS, USAW in dr. Douglas Boatwright, je beljakovine eden najpomembnejših dodatkov za popravilo poškodovanih mišičnih tkiv in hitrejše predelave, v članku, objavljenem na spletni strani Nacionalne združbe za moč in zvezo. Z zmanjšanjem poškodb mišic lahko beljakovine pomagajo zmanjšati bolečino v mišicah, pravijo Abaray in Boatwright. Študija, objavljena v Journal of Applied Physiology marca 2004, podpira to trditev. Raziskovalci so razdelili moške U.S. marince v tri različne skupine. Ena skupina je prejela placebo brez ogljikovih hidratov, beljakovin ali maščob; ena skupina je prejela dodatek z ogljikovi hidrati in maščobo, brez beljakovin; zadnja skupina pa je prejela dodatek, ki vsebuje ogljik, maščobo in beljakovine. Rezultati so pokazali, da je le skupina, ki je prejemala dodatek, ki vsebuje proteine, imela manj bolečine tretjino poti skozi študijo in na koncu 54-dnevne študije.
Razvejane verige aminokislin na reševanje
V skladu z Marie Spano, MS, RD in Chad M. so tri specifične aminokisline - leucin, izolevcin in valin - ki se skupaj imenujejo aminokisline z razvejano verigo ali BCAA-ji, eden izmed najboljših dodatkov za zmanjšanje mišične bolečine. Kerksick, doktorski članek v današnjem dietežanu iz marca 2007. V študiji, objavljeni v medicini in znanosti v športu in vadbi maja 2010, so raziskovalci razdelili 24 moških udeležencev, ki niso bili uteži, v dve skupini. Ena skupina je prejela dopolnilo s BCAA, medtem ko je druga skupina prejela placebo. Udeleženci študije so prejeli dodatek 30 minut pred vadbo, 90 minut po vadbi, med kosilom in večerjo ter pred spanjem. V naslednjih dveh dneh so udeleženci prejeli štiri dodatke dnevno med obroki. Opazovanja so pokazala, da BCAA učinkovito zmanjšajo bolečino po mišicah po primerjavi s placebom.
Kofein lahko ublaži sorenost
Če vam je všeč kava, imate srečo - kofein je eden izmed najučinkovitejših dopolnil za zmanjšanje bolečin v mišicah, po Spano in Kerksicku. V študiji, objavljeni v reviji Journal of Strength and Conditioning Conditioning novembra 2013, so raziskovalci naključno dodelili devet moških, da so porabili kofein ali placebo 60 minut, preden so opravili enako vadbo. Raziskovalci so v petih dneh po treningu izmerili občutke bolečine v 24-urnem povečanju in ugotovili, da so tisti, ki so pred vadbo zaužili kofein, imeli občutno manj mišične moči v drugem in tretjem dnevu v primerjavi s placebom. Po izteku obdobja so raziskovalci zamenjali skupine in ponovno izvedli poskus z enakimi rezultati.
Povečanje vnosa vitamina C.
Na spletnem mestu Precision Nutrition, raziskovalec in fizioterinja Helen Kollias, pravi, da je prva stvar, ki jo lahko storite za preprečevanje poškodb mišic po treningu, povečanje vnosa vitamina C. Kot antioksidant lahko vitamin C pomaga zmanjšati oksidativne okvare in vnetja, ki jih povzroča naporna vadba. To podpira študija, objavljena v International Journal of Sport Nutrition in Exercise Metabolism. Raziskovalci so 18 zdravnikom dali placebo ali dodatek vitamina C pred in po izvedbi sklopa ekscentričnih podaljškov kolena. Raziskovalci so ugotovili, da je v prvih 24 urah vitamin C bistveno zmanjšal bolečino v mišicah. Če razmišljate o dopolnitvi z vitaminom C, se posvetujte s svojim zdravnikom ali športnim nutricionistom za priporočeni odmerek.
