Oblikovanje prehransko uravnotežene vegetarijanske prehrane je lahko izziv, saj so nekatera osnovna hranila predvsem v mesnih virih. Oysters, govedina, jagnjetina in perutnina, na primer, so bogati s cinkom. Jod, ki ga najdemo v ribah in morskih sadežih, je še en mikronutrient, ki ga morda manjka v vegetarijanski prehrani. S skrbnim načrtovanjem obroka in pozornostjo do detajlov je gotovo mogoče pridobiti ustrezne količine teh mikrohranil iz vegetarijanske ali celo veganske prehrane.
Jod za Heath
Jod je bistven za proizvodnjo ščitničnega hormona. Vaše telo ne more narediti joda, zato ga morate pridobiti iz vaše prehrane. Pomanjkanje joda lahko povzroči povečanje ščitnice v vratu, stanje, znano kot gobec. Nizka raven ščitničnega hormona, znana kot hipotiroidizem, vpliva na vsak organ v telesu in povzroči počasen presnovek. Morda boste imeli težave pri miru in preprosti utrujenosti. Morda je prizadeto vaše duševno delovanje in morda imate težave pri koncentriranju ali občutku depresije. Digestija se upočasnjuje, kar pogosto vodi v zaprtje. Jod je ključnega pomena za rast in razvoj; Pomanjkanje joda je vodilni vzrok za duševno upočasnitev populacij z nizko porabo joda. Nizki vnos joda pri nosečnicah lahko povzroči napake, vključno z motnjami sluha in govora, duševno zaostalostjo in kretinizmom, stanje, ki ga zaznamujejo kratki stres in poškodbe možganov. Odrasli potrebujejo 150 mikrogramov joda vsak dan, da ustrezajo priporočenim prehranskim dodatkom, ki ga je določil Medicinski inštitut. Med nosečnostjo in med dojenjem morajo ženske povečati svoj vnos joda na 220 mikrogramov in 290 mikrogramov dnevno.
Jod za vegetarijance
Jod je bistven za ohranjanje dobrega zdravja in je še posebej pomemben med nosečnostjo. Medtem ko so meso in morski sadeži bogati viri joda, lahko vegetarijanci dobijo dovolj količine tega elementa iz ne-mesnih virov. Mlečni izdelki in jajca vsebujejo velike količine joda. Osem tekočih unč mleka zagotavlja 56 mikrogramov joda, več kot ena tretjina priporočenega prehranskega dodatka za odrasle. Posamezniki, ki ne jedo živalskih proizvodov, lahko izbirajo rastlinska živila, bogata z jodom, kot sta krompir in fižol. En srednji pečen krompir z lupino vsebuje 60 mikrogramov joda in 1/2 skodelica morskih zrnih vsebuje 32 mikrogramov. Pomembno pa je, da se zavedate, da vsebnost joda v rastlinskih živilih niha, odvisno od količine joda v tleh, v kateri so gojili. Morske alge so še en odličen rastlinski vir joda, ki vsebuje do 4.500 mikrogramov elementa v četrtini skodelice posušene rastlinske snovi. Čeprav je količina joda v morskih algah različna, glede na vrsto in izvor morske alge ne pretiravajte z morskimi algami. Varna zgornja meja vnosa joda je 1,100 mikrogramov na dan; prekomerna poraba lahko povzroči težave s ščitnico.
Večina ljudi v razvitih državah porabi jodirano sol. V ZDA je gram jodirane soli približno 45 mikrogramov joda. Če vam ni bilo priporočeno, da se držite diete nizke soli, je uporaba jodirane soli v kuhanju dober način za povečanje vaše porabe tega mikrohranila. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če imate pomisleke glede vnosa joda ali ravni ščitničnega hormona. Krvni testi pomagajo zdravniku, da oceni vašo ščitnico in ali potrebuje dodaten jod. Dodatki so na voljo za posameznike, ki se borijo s pomanjkanjem joda.
Cink iz rastlinskih virov
Cink je pomemben mineral, ki igra pomembno vlogo pri nastanku celic in metabolizmu, zdravljenju ran in normalni rasti in razvoju. Prav tako podpira funkcijo imunskega sistema in pomanjkljivost je povezana z višjimi stopnjami pljučnice in nalezljive diareje. Cink lahko pomaga zaščititi oko pred poškodbami celic, kar ima za posledico starostno degeneracijo makule, ki je vodilni vzrok za izgubo vida po vsem svetu. Cink je sestavni del številnih encimov in je vpleten v številne presnovne procese. Priporočeni prehranski dodatek za cink je 11 miligramov za odrasle moške in 8 miligramov za odrasle ženske. Med nosečnostjo in dojenjem potrebujejo ženske 11 miligramov in 12 miligramov.
Približno 45 odstotkov cinka v tipični ameriški prehrani prihaja iz mesa, perutnine ali morskih sadežev. Vendar so zrna, žitni proizvodi, oreški, fižol in stročnice dobri ne-mesni viri mineralov. 1/2-skodelica praženih fižola zagotavlja 1,7 miligramov in 1 unča suhih, praženih kašev vsebuje 1,6 miligrama. Lacto-ovo vegetarijanci lahko povečajo vnos cinka z jogurtom in sira; ti dodajo približno 1,6 in 1,2 miligrama cinka na serijo. Če ste zaskrbljeni, da je vaš vnos cinka lahko prenizek, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali so cinkovi dodatki pravi za vas.
Absorpcija cinka
Osemnajstletna študija ameriškega ministrstva za kmetijstvo žensk po skrbno zasnovani vegetarijanski prehrani, bogati z cinkom, je pokazala, da je absorbcija cinka še en kritičen dejavnik za vegetarijance, ki jih je treba upoštevati. Delo je bilo objavljeno v "American Journal of Clinical Nutrition" marca 1998. Rastlinska živila, ki zagotavljajo cink, so pogosto visoka z vlakninami in fitinsko kislino. Čeprav so te sestavine koristne za splošno zdravje, zmanjšajo črevesno absorpcijo določenih mineralov. Poraba laktoze vegetarijanske prehrane je privedla do 21-odstotnega zmanjšanja absorpcije cinka v primerjavi z non-vegetarijansko prehrano. Za vegetarijance pa je nekaj dobrih novic; zdi se, da se telo dobro prilagaja različnim virom cinka. Udeleženci študije so ohranili ravnovesje cinka na laktovu vegetarijansko prehrano. Z drugimi besedami, so porabili dovolj cinka, da bi izravnali izgubljene količine v urinu, znoju in drugih telesnih tekočinah ter niso razvili pomanjkljivosti.
