Športniki, ki želijo povečati svojo moč in moč, pogosto vključujejo tako usposabljanje za težo kot tudi plyometrics v svoje programe vadbe. Vendar pa je časovno razporejanje vaše telesne vadbe in pliometrične vadbe primerno za povečanje učinkovitosti vašega treninga. Za povečanje moči z vašo telesno vadbo in eksplozivno močjo s svojo pliometrijo, morate svojim mišicam dati ustrezno količino počitka med vsakim treningom. Dnevi med vadbo so, ko se vaše mišice pozdravijo, se ozdravijo in se prilagajajo.
Korak 1
Kombinirajte usposabljanje za nižjo telesno težo in piliometrične vaje v zgornjem telesu. Kombinirajte svoje telesno vadbo z nižjo telesno maso in piliometrične vaje v zgornjem telesu v isto vadbo ter vaše telovadne treninge in piliometrične vaje z nižjo telesno maso v drugo vadbo. Vsako od teh sej lahko dvakrat na teden razporedite skupaj štiri tedne na teden. Zaradi intenzivnosti in obsega vaših treningov omogočite 48 ur počitka med treningi. Na primer, ob ponedeljkih in četrtkih opravite trening z nižjo telesno težo in piliometrično vadbo v zgornjem telesu ter srednjo in sobno treniranje vaše telesne višine v telesu.
2. korak
Raztegnite preden začnete. Začnite svoje vadbe s temeljitim dinamičnim ogrevanjem. Ogrevanje živčnega sistema pred začetkom vaše vadbe bo izboljšalo vašo učinkovitost in zmanjšalo tveganje poškodb. Vzemite 10 do 15 minut, da izvedete nekaj lahkega aerobika in dinamičnih odsekov, da bo vaše telo pripravljeno iti.
3. korak
Najprej naredite svoje pliometrične vaje. Najprej izpolnite akumulator piliometričnih vaj. Ne želite biti utrujeni sploh, ko delate plyometrics, zato jih razporedite na začetku vaše vadbe. Kompilirajte baterijo treh do petih pliometričnih vaj in naredite dva sklopa od osem do deset ponovitev. Kadar se osredotočate na spodnje telo, izberite skok, skakanje skakalnic, skoki robov, hmeljni konj in meje. Če želite razviti moč v zgornjem telesu, izberite medicinsko kroglico, medicinsko kroglico za prsni koš, plyo pushup in medicinski kroglični twist and throw.
4. korak
Počite nekaj minut, preden se premaknete na svoje uteži za dviganje teže. Vzemite nekaj minut, da se spočijete, nato pa takoj premaknite na svoje vaje telesne vadbe. Za vsako vadbo izberite štiri vaje. Na primer, če ste osredotočeni na zgornji del telesa, bi lahko vadbo sestavljali klopi, vrstice, vojaški tisk in potegne. Dela vse glavne mišice v spodnjem telesu s čučnjami, pljuči, mrtvi dvigali in stopupi.
Stvari, ki jih potrebujete
- Oprema za tehtanje
- Plyo polje
- Medicinske kroglice
Nasveti
- Bodite pripravljeni z obrokom po vadbi. Uživanje hrane, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate v 30 minutah po končani vadbi, bo znatno pripomoglo k okrevanju. Toast z arašidovo maslo je kakovosten obrok, ki ga imate po treningu. Če ne morete priti domov v 30 minutah, pakirajte beljakovinsko palico v vrečki, ki naj poje po vaši vadbi.
Opozorila
- Izvedite pliometrične vaje na mehkejših površinah, kot so košarkaško igrišče, teniško igrišče ali trava, in mehko spustite iz skokov, da zmanjšate stres na sklepih. Ko začnete nov program vadbe, obiščite svojega zdravnika, da preverite, ali ste dovolj zdrave za intenzivno vadbo.
