Štirimesečni časovni okvir bi se lahko počutil velikodušen - in več kot bi raje počakali na rezultate hujšanja - vendar je sorazmerno kratek čas, da spremenite svoje telo. Če izgubite 50 kilogramov v štirih mesecih, morate izgubiti približno 3 kg na teden, kar je približno 50 odstotkov več od največje priporočene količine izgube telesne mase 2 kg tedensko. Če imate veliko težo, da izgubite, in 50 kilogramov je samo začetek vaše poti izgube teže, je morda mogoče. V nasprotnem primeru lahko traja nekaj dlje, da se spusti 50 kilogramov - čeprav boste v štirih mesecih še vedno lahko izgubili znatno količino teže.
Naredite načrt, da izgubite 50 funtov
Počasen in enakomeren je najboljši način za premagovanje bitke v izbruhu, zato bi si morali na splošno prizadevati za izgubo 1 do 2 kilograma vsak teden. Če izgubite 50 funtov v štirih mesecih, potrebujete bolj agresivno časovno obdobje; morate vsak teden znižati povprečno 2,8 kg. Če želite to narediti, boste morali porabiti precej več kalorij kot vsak dan, približno 1 400 dodatnih na dan.
To je lahko ali pa tudi ne-realno, odvisno od vaše velikosti. Če ste zelo aktivni, mladi in imajo veliko težo, da bi izgubili, je morda mogoče. Na primer, 25-letni mož, ki je 6 metrov visok, tehta 290 funtov, in dela približno eno uro na dan, požari približno 4.300 kalorij na dan. Lahko je zmanjšal vnos na 2.900 kalorij na dan in izgubil težo, ki je bila dovolj hitra, da se je v 4 mesecih iztekla 50 kilogramov.
Po drugi strani pa ima nekdo, ki ima samo 50 funtov, da izgubi, vodi manj aktivnega življenjskega sloga ali je starejši verjetno ne bo mogel zmanjšati dovolj kalorij. 53-letna, 5-metrska, 2-cm visoka ženska, ki tehta 180 kilogramov in živi sedentaren življenjski slog, zažge približno 1.900 kalorij na dan. Rezanje 1.400 kalorij pomeni, da bi pojedla samo 500 kalorij na dan. Ona bi morala iti za počasnejšo izgubo teže, saj bi z rezanjem tako veliko kalorij sprožila "način odganja", zaradi katerega je težko izgubiti težo. Ne glede na začetno težo, za varno in trajnostno hujšanje ženske ne bi smele jesti manj kot 1.200 kalorij na dan, moški pa ne bi smeli iti pod 1.800 kalorij.
Ker vaša štirimesečna časovna linija zahteva hitrejšo izgubo teže, kot je priporočeno, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete. Priporoča vam primeren časovni okvir za vaše posamezne okoliščine. Za pomoč pri določenem obroku se posvetujte z registriranim dietetikom.
Ostanite polni in zadovoljni z zdravo prehrano
Ne glede na to, ali imate pot, da preizkusite štirimesečno časovno premico, ali če potrebujete večjo izgubo teže, boste morali prehrane spremeniti, da bodo izpolnili vaše cilje. Imeli boste največ uspeha, vključno z zajtrkom v vaši rutini, priporoča Univerza v Michiganu Health System. Poskusite začeti dan z dvema jajčnima omletom, natovorjenim s toni veggies-rdeče paprike, kale in špinača ali mešanico špargljev, komarčkov in gob na koščku.
Prav tako se morate osredotočiti na živila z nizko vsebnostjo glikemičnega indeksa, priporoča UM. Živila z nizko vsebnostjo GI pomagajo vzdrževati raven sladkorja v krvi, tako da vam ne bo prišlo do zrušitev krvnega sladkorja, ki bi sprožila hrepenenja po hrani. Večina vegijev ima zelo nizek vpliv na krvni sladkor, polno zrnje in vlaknine bogate plodove, kot so hruške, jabolka in grenivke, imajo tudi nizek GI. Vključite beljakovine ob vsakem obroku; pomaga tudi pri ohranjanju stabilnega nivoja sladkorja v krvi, da se prepreči želje.
Delajte v času štirimesečne izgube teže
Ko greste za agresivno težo za izgubo teže, boste morali povečati število kalorij, ki jih porabite skozi dejavnost. Če želite aktivnejše, olajšate ustvarjanje 1,400-kalorične "vrzeli", ki jih potrebujete za hujšanje, ne da bi pri tem izgubili osnovno prehrano. Načrtujte redne kardio sestre, da boste porabili več kalorij. Ustvarite pester kardio razpored, ki zamenja daljšo, zmerno intenzivnost vadbe - na primer 60-minutno vadbo na eliptični - s krajšimi intervalnimi treningi, ki povečajo presnovo.
Prav tako boste morali vključiti močno usposabljanje v vaši rutini, da bi se izognili težo. Črpanje železa ni nujno najboljši kalorični gorilnik, vendar pomaga ohranjati in graditi pusto mišico, kar povečuje presnovo. Izobraževanje moči je še posebej pomembno, če poskušate hitro izgubiti težo. S hitrim zmanjševanjem telesne mase boste morda izgubili mišice in maščobe, uteži pa lahko zmanjšajo izgubo mišic. Izvedite trise tedensko treninge za treninge celega telesa, na splošno na isti dan kot pri kardio treningu nižje intenzivnosti.
Načrt za Plateaus
Medtem ko bi bilo lepo izgubiti 3 kilogram vsak teden, izguba teže ni vedno stalno. In če greste za večjo izgubo v višini 50 funtov, pričakujte vsaj eno ploščo za zmanjšanje telesne teže, v kateri vaše začasno izgubo teže stoji.
To pa ne pomeni, da ne morete delati skozi vsako planoto, čeprav. Prekršite plato z vključitvijo več beljakovin v vaš obrok načrt, še posebej vaš zajtrk, priporoča California State University. Proteini povečajo vašo metabolizem, tako da vam lahko pomagajo, da se vrnete na progi z izgubo maščobe. Dvakrat preverite, da uničujete svoje kalorične tarče in ostanete na progi s svojim obrokom; boste morda ugotovili, da majhni "dodatni" prigrizki ali začimbe posegajo v izgubo teže.
Presenetljivo je, da si lahko nekaj časa iz telovadnice pomagate pri delu skozi planoto. Medtem ko je vadba odlična za vaše zdravje, je tudi oblika stresa, preveč stresa pa lahko dejansko zavira izgubo teže. Zmanjšajte treninge do treh dni na teden, priporoča CSU. Ko začnete izgubljati telesno težo, lahko svoje učne ure povečate, da izgubite težo in dosežete svoj cilj.
