Recimo, da se odločite plavati. V zgodnji jutranji svetlobi, oboroženi s svežimi novimi očali in pokrovčkom, si udaril v bazen. Slike vašega očeta Michael Phelps in Dara Torres. Toda preden končate prvi krog, komaj dihate.
Ne znojite se. "Plavanje traja dlje časa, da se prilagodi kot katerikoli drug šport," pravi Gerry Rodrigues, inštruktor plavalnih bazenov v Los Angelesu, ki že 30 let vodi trening. Tudi če ste maratonski tekmovalec ali ste se prijavili na stopnišču, morate upoštevati nov vzorec za plavanje, ki ga potrebujete za dihanje, in nelojnost, ki jo povzroča dejavnost.
"Mi smo navajeni, da bi naše telesa preselili na kopno," pravi Rodrigues, "vendar imamo zelo malo prakse, ki se giblje v vodi. Učna krivulja se tako povečuje. "
Dobra novica? Plavanje je vredno truda. Ta vadba v telesnem telesu izboljša vašo kardiovaskularno sposobnost in vašo mišično moč - vsekakor ne povzroča udarnega udarca telesu. (Kje gredo poškodovani tekači? Bazen!) In če plavate redno, boste v enem mesecu videli napredek. "Naredite deset blokov, ki plujejo čez tri tedne, in vas bo presenetilo nad čudno sposobnostjo telesa, da se prilagodite," pravi Rodrigues.
Tukaj so bistveni koraki za začetek programa plavanja.
Plavanje traja dlje, da se prilagodi kot kateri koli drug šport. Uporabili smo se za premikanje naših teles na kopno, vendar imamo zelo malo prakse, ki se giblje v vodi.
Gerry Rodrigues, inštruktor za plavanje v Los Angelesu s 30 leti izkušenj s treniranjem.
Prva strokes
Seveda, lahko skočite v bazen in pojdite na to. Plavanje pa je specializirano znanje, kjer lahko z dobro obliko postane svet razlike. Vaša najboljša stava je, da delate z inštruktorjem, če se vaš možganski kap ocenjuje rjavkasto (in lekcije so bistvene, če še nikoli niste naučili plavati). Lokalni bazen bo verjetno ponudil skupino za odrasle ali zasebne možnosti. Poiščite program blizu vas preko ZDA Masters Swimming (www.usms.org), nacionalne skupine, ki organizira vadbe in klinike za vsakogar, stara 18 let ali več.
Če se odločite, da gredo solo, začnite s freestyle kapo (tisto, ki izgleda kot sprednji plaz). Plavajte tako dolgo, kot lahko, nato počitek toliko časa, kot ga potrebujete. Ponovite najmanj 20 minut. Vsakdo je drugačen, pravi Rodrigues, zato se ne obnašajte, če igralec v naslednji ligi preide krogov na dvoboju in vas utripa po 30 sekundah. Počitek. Ponovi. Stamina bo prišla.
Orodja v bazenu lahko pomagajo zgraditi vzdržljivost in izboljšati svojo obliko. Kickboards vam omogočajo počitek, medtem ko delate noge. Pull-boje (pena v obliki črke 8, ki jo postavite med noge, nad koleni) podpirajo spodnje telo, tako da se lahko osredotočite na vaš kap.
Rodriguesovo najljubšo učno orodje je kopališče za plavanje, ki je kot reden dihal, razen cevi, ki sedi pred vašim obrazom, namesto da bi bil pritrjen na stran. Naprava vam omogoča, da neprestano dihate, medtem ko telo držite v najboljšem položaju plavanja. "Ko zavrtite glavo, da bi dihali, je težje ostati usklajen," pravi Rodrigues. "Snorkels vam omogočajo, da doživite, kaj se počuti, kot da imate ustrezen mehanik, ne da bi morali skrbeti za vaše dihanje. To vam olajša, da se posnemite sami kasneje. "
Obrazec zadeve
Med plavanjem želite, da vaša glava, boki in noge tvorijo eno dolgo linijo. Če se vaši srednji seni ali noge vozijo nizko, povečate poteg, ki vas upočasni in porabi energijo. Poskusite malo potisnite glavo, če noge vlečejo ali pa delate jedro, ko ste na kopnem, če se vaš srednji del zmanjša.
"Sproščeno" je beseda skoraj vsakega trenerja v vsakem športu z dobrim razlogom - ohranja nepotrebno napetost od zapping energije, ki jo lahko uporabite za vadbo. Toda za plavanje, Rodrigues spreminja frazo, da je "atletsko sproščena." "Morate biti napetost, da vaše telo, da se uskladi," pravi.
Ko plavate, telo podaljšate z vsakim udarcem. Roke držite v liniji ali rahlo v rami na vsakem koraku. Ko se roka in roka vneseta in premikata skozi vodo, ne smejo prečkati sredine linije telesa. Tudi plavalci na elitnih ravneh pogosto delajo na tehniki, zato jim dajte čas.
Napredovanje
Doslednost je ključnega pomena za učenje karkoli, zato se v desetih sejah enostavno in enakomerno plavajte v treh tednih in občutite, da se vaše telo prilagaja dejavnosti. Po teh 10 sejah boste pripravljeni na trening.
Plavanje vadbe so običajno sestavljene iz ogrevanja, nato pa bloki razdalje na različnih korakih s počitkom med njima. Naredite hitrejše kroge, ki povečujejo vašo kardiovaskularno sposobnost in vzdržljivost.
Bazeni so navadno 25 ali 50 metrov (ali metrov). Krog je zunaj in nazaj, dolžina je ena smer. Torej, 100 pomeni, da plavate dva kroga v 25-metrskem bazenu ali enega v 50-metrskem bazenu.
Obstajajo neskončne variante vadbe, Rodrigues pa priporoča naslednjo rutino za začetnike:
• Ogrevanje: Plavajte 10 minut. Potem plavajte eno ali dve dolžini, počitek 10 do 15 sekund (večina bazenov ima velike ure na obeh koncih). Ponovite 10 minut.
• Intervali: 100 x 15 z 20 s počitkom pri 8 naporih od 10. Prevod: Plavaj 100 metrov / dvorišče (to je dva kroga) neprekinjeno s hitrostjo, ki se počuti težko, vendar obvladljiva. Počakajte 20 sekund. Ponovite 15-krat.
Cilj je vzdrževati tri plave na teden, vendar ne pade pod dva, če želite napredovati.
Pogosta napaka
Zgornji del telesa je plavalec v plavanju, vendar ne upoštevajte nianse tehnike spodnjega telesa. "Največja napaka, ki jo naredijo novi plavalci, je, da se premaknejo preveč," pravi Rodrigues.Kreta zagotavlja malo pogona, vendar sesati ogromne količine energije in pošilja srčni utrip krasno, ker premikate velike mišične skupine, kot so kvadrati. Hočete dovolj trčati, da bi noge vzpone. Lahka, nežna dotikanja naj naredi trik.
Essential Gear
Plavalčeva nagrada je njihova očala. Boste želeli nabor čistih stekel za kopanje v zaprtih prostorih in zatemnjene za na prostem. Prilagodljivi nosilec bo omogočil boljše prileganje. Najboljše možnosti za večino plavalcev so med 10 in 20 USD. "Ponavadi dražji niso tako boljši," pravi Rodrigues. "Če pa porabite manj kot 10 dolarjev, verjetno tvegate kakovost."
Če potrebujete pokrovček, da bodo vaše ključavnice pod nadzorom, pojdite s silikonsko različico. Vodil te bo med 8 in 20 dolarji in traja veliko dlje kot lateks.
Stojijo z njim
Rodrigues spodbuja svoje plavalce, da postavijo cilje vsakih 10 tednov. Če se prijavite za plavalni ali sprint triatlon na daljavo, boste lahko dolgoročno želeli slediti. Pridružite se kopališkemu klubu lahko spremenite vadbo v družabne dogodke, hkrati pa poskrbite tudi za motivacijo, ki vas obkroža z ljudmi, ki vam bodo pomagali, da boste odgovorni.
Navsezadnje, če veste, da vas bo prijatelj na tekmi čakal, ste bolj verjetno, da boste prišli do začetne črte.
