Ko stopite z lestvico zjutraj in opazite, da je čez noč narasel za tri, pet ali celo 10 kilogramov, se boste morda počutili malo panično. Globoko vdihni; bilo bi skoraj nemogoče jesti 10.500 do 35.000 dodatnih kalorij, potrebnih za pridobivanje toliko maščobe v enem ali dveh dneh. Verjetno ste pridobili težo zaradi zadrževanja vode. Čeprav niste dejansko pridobili maščobe, se vam lahko zdi, kot da ste.
Vzrok za zadrževanje vode je lahko visokotodni obrok, težka vadba, dehidracija ali hormonske spremembe. Če vlečete nad odvečno vodo, se po dnevu ali dveh naravno izplakne. Dietne strategije in vadba vam lahko pomagajo, da izgubite hitreje. Če je napenjanje in zadrževanje vode kronično in ne občasno, se posvetujte z zdravnikom, ker lahko izvirajo iz zdravstvene težave.
Vzroki teže vode
Teža vode se nabira iz več razlogov, nekateri pa so zunaj vašega nadzora.
Za ženske hormonske spremembe povzročajo zadrževanje vode v petih dneh pred vašim obdobjem. Stopnje progesterona, hormona, ki pomagajo podpirati plod v zgodnji nosečnosti, znatno naraste - stranski učinek je zadrževanje vode. Ko mesec noseče nosečnosti, voda izliva s hormonom.
V nekaterih primerih lahko preveč natrija - bodisi iz restavracijskega obroka bodisi z bingo, med katerim ste polirali družinsko vrečko iz žetonov - lahko povzroči, da se počutite prepihano. Hrana z veliko maščobami in presežek alkohola lahko prispevata tudi k zadrževanju vode.
Ironično, če ne dovolj pijte, lahko telo zadrži na vodi. Vaše telo čutijo, da so njene tekočine v ravnotežju in zadržale vodo, dokler ne popravite, dokler ne rehidrirate.
Težka vaja lahko začasno zapusti zmerno dehidrirano takoj zatem, kar se pokaže kot lažja velikost na lestvici. Toda naslednji dan, ko so vaše mišice še vedno vnetljive, tekočine nenehno pomagajo pri popravilu in se lahko zdi, kot da ste pridobili funt ali dva. Če ste redno vadili, lahko v krvni plazmi vedno zadržite malo vode, ker vaše telo postane "superhidrirano" in želi zagotoviti, da med vadbo ne tekite na tekočinah. To je naravno, pozitivno stanje, ki podpira vaša atletska prizadevanja.
Znaki zadrževanja vode
Zaradi zadrževanja vode se boste počutili težke, lahko pa tudi povzročijo otekanje prstov in gležnjev. Povišan trebuh lahko povzroči zadrževanje vode, tako da vaš najljubši kavbojkica preprosto ne bo gumb. Včasih se pojavi ahnost in togost, zlasti okoli sklepov.
Presežna voda shranjuje v tkivih med krvnimi žilami in mišicami. Lahko se združuje v vaše noge in gležnje, še posebej, če stojite veliko čez dan. Včasih zadrževanje vode se ne bo opazno pojavilo kot oteklost ali napihnjenost, ampak samo občutek težkega in stehtanega.
Premakni telo, da izgubi težo vode
Vzdrževanje vode vas zavrača, da vadite, vendar telesna dejavnost vam pomaga zmehčati prekomerno količino vode. Morda je težko dobiti motivacijo za hiter sprehod, lahkoten jog ali plesni fitness, vendar se bo gibanje počutilo bolje.
Če menite, da je masa vode morda posledica rednega dela, se ne ustavite. Dodatna hidracija je zdrava, zato je vaša fitnes rutina. Če boste prenehali s pitno tekočino za podporo vadb, boste tudi tvegali slabo delovanje. Večji poudarek je na tem, kako se počutite in vaše moči in vzdržljivosti, ne pa na številu na lestvici.
Hidrat Pogosto
Aktivno hidratiranje skozi ves dan vam lahko pomaga pri izgubi teže vode zaradi dehidracije. Kozarec vode med obroki je ena metoda, upoštevajte pa tudi živila, ki jih jeste. Cilj je piti kar 7 do 11 skodelic - ali 100 unč - vode dnevno. Sadje in zelenjava vsebujeta velike količine vode in prispevajo k dnevnemu vnosu; si prizadevamo za velikodušnost pri obrokih.
Zmerite količino kofeinskih pijač in pijač, ki vsebujejo alkohol, sladkor in umetna sladila, ki jo dnevno porabite. Čeprav ti tehnićno prispevajo tekoćino v sistem, potrebujejo tudi veliko tekoćine za obdelavo in vas lahko pustijo blago dehidrirati.
Jejte več kalija
Mineralni kalij odpravlja nekatere učinke porabe presežka natrija, vključno z uravnavanjem vaše vode. Če uživate več hrane, bogate z kalijem, lahko hitreje sperite to vodno težo, kot bi jo imeli sami, in ponuja druge prednosti, vključno s podporo zdravju živcev in mišic. Sladki krompir, paradižnik, jogurt, ribe in beli fižol so kakovostni viri mineralov.
Ne jemljite dodatka kalija, razen če vaš zdravniški ponudnik to zahteva.
Odpravite rafinirano zrno in sladkor
Preveč ogljikovih hidratov, zlasti obdelanih vrst, najdenih v belem kruhu, belih testeninah, sladkorju in sode, lahko povzroči, da zadržite vodno težo. Ko jeste ogljikove hidrate, vaše telo pretvori v glukozo, ki je shranjena v mišicah - skupaj z vodo - kot glikogen. Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov, ki jih jeste, odtehta vaše zaloge glikogena in spremljajočo vodo.
Pridobite večino ogljikovih hidratov iz zelenjave, sadja in celih zrn, namesto rafiniranih oblik. Zamenjajte beli škatlica za zajtrk, belo pecivo na hamburgerju in beli riž z večerjo s toasto zrno, veliko solato z zrezano zrezko in kvinojem. Zmanjšali boste vnos zaužitih ogljikovih hidratov in povečali porabo vlaken, ki vam pomagajo, da se blato premikajoče skozi prebavni trakt, ki vzame vodo skupaj z njim. Ampak nikoli ne izrežite celotne skupine hrane. Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije.
Rezultati izgube vode
Če izpustite 2 skodelice vode iz vašega sistema - ali 16 unč, boste na koncu zabil vžigalnik. Ko to vodno težo izpustite, niste izgubili maščobe.
Pogosto spremembe, ki jih naredite, ko začnete načrt prehrane, kot je poraba več vode in jedo bolj zdravo hrano, kot je več zelenjave, sadja, vitkih beljakovin in celih zrn, lahko v prvih nekaj tednih spustite težo. To je navadno vodna teža, skupaj z malo maščob in ne čudežna izguba maščobe. Hitra izguba vas lahko motivira, da se držite programa in vam pomagajo, da se počutite lažje in manj napihnjene.
Izguba več kot vodna teža
Medtem ko izgubite ta napihnjen občutek, se boste počutili bolje, če imate dodatno maso maščobe za izgubo, boste morali zmanjšati vnos kalorij in redno telesno vadbo. Če porabite 250 do 500 kalorij manj kot vsak dan, da bi ohranili svojo težo v kombinaciji z dnevnim opeklinanjem od 250 do 500 kalorij s telesno aktivnostjo, se izgubi funt ali dva izguba na teden. Ti ukrepi vam bodo pomagali izgubiti težo maščobe, ne le težo vode.
Veliko enakih ukrepov, ki jih sprejmete za izgubo teže vode, pomagajo pri izgubi teže. Eating veliko svežega sadja in zelenjave, skupaj z vitkimi beljakovinami in celimi zrna pri obrokih, vas zadovolji in prehransko podpira. Pojdi na sadje, nizko-maščobni jogurt in majhne obroke oreškov za prigrizke namesto slanih predelanih prigrizkov, ki ovirajo izgubo teže z dodajanjem vodne teže in dodatnih kalorij. Izogibajte se uživanju alkohola in omejite vnos kofeina in natrija, in na poti boste do tanjšega, manj napihnjenega.
