Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča prehrano maščobnih rib - lososa, skuše, sleda, jezerske postrvi, sardel in belega tuna - dvakrat na teden, da dobite dovolj količine zdravih maščobnih maščob. Vendar pa vsi ne morejo redno vključevati rib v svojih dietah in se morda raje obračajo na dodatek, kot so kapsule ribjega olja ali kapsule omega-3-6-9.
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline, polinenasičene maščobe, najdemo v treh glavnih oblikah: docosaheksaenoična kislina (DHA), eikosapentaenojska kislina (EPA) in alfa-linolenska kislina (ALA). DHA in EPA sta morski omega-3 in se večinoma nahajajo v ribah. ALA je rastlinski vir omega-3 in je prisoten v oreh, rastlinskih oljih, kot so olja iz kanolov in soje ter lanenih semen. Omega-3 maščobe lahko zmanjšajo trigliceride; manjše tveganje smrti, srčni infarkt in kap, uravnava srčne ritme - ali manjše tveganje za aritmijo - in zmanjša tveganje za aterosklerozo. Poleg tega so lahko protivnetno tudi vašemu spominu in splošni duševni učinkovitosti. Zdi se, da so te koristi pri vseh vrstah omega-3, čeprav sta DHA in EPA videti močnejša od ALA. Sedanje priporočilo Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) in vladnih zdravstvenih agencij je, da zaužijejo 0,3 do 0,5 g dnevno EPA in DHA skupaj, pa tudi 0,8 do 1,1 g ALA.
Omega-6 maščobne kisline
Omega-6 maščobne kisline, ki so večkrat nenasičene, se nahajajo v oreščkih, semenih in rastlinskih oljih, kot so soja, žafran, sončnična ali koruzna olja, ki jih prehrambena industrija pogosto uporablja. Ameriško združenje za srce priporoča, da 5 do 10 odstotkov kalorij prihaja iz maščobnih kislin omega-6, ki predstavljajo od 12 do 22 g na dan. Večina Američanov se srečuje in celo presega to priporočilo. Zamenjava nasičenih in trans maščob z omega-6 maščobami je povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Omega-9 maščobne kisline
Omega-9 maščobe ali oleinska kislina so mononenasičene maščobe, ki so bogate z oljčnim oljem, žafranškim oljem, oljčnim oljem, avokadom in oreščki, kot so mandlji in arašidi. Za razliko od omega-3 in omega-6 se omega-9 ne šteje za osnovno maščobno kislino; lahko ga proizvaja telo, čeprav je vnos s hrano koristen. Omega-9 maščobne kisline pomagajo znižati vaš slab holesterol - ali LDL - poleg zmanjšanja tveganja za bolezni srca in ožilja in možgansko kap. Večina mononenasičenih virov vsebuje tudi visoko vsebnost vitamina E, močnega zaščitnega antioksidanta.
Omega-3-6 razmerje
Omega-3 in omega-6 sta bistvenega pomena za vaše zdravje, vendar po mnenju dietetičarja Evelyna Tribolea, ki je bila opravljena februarja 2009 glede napovedi Diabetesa, v povprečju uživamo 14-krat več omega-6 kot omega-3 maščobe. Kadar ni tako ravnotežje, ti dve maščobi tekmujejo za enake encime. In bolj omega-6, bolj jih bodo zgrabili tiste encime. Visoko razmerje omega-6: omega-3 preprečuje omega-3, da vam prinese čudovite koristi za zdravje. Z drugimi besedami, povečati morate omega-3 ali nadomestiti nekatere od vaših omega-6 maščobnih kislin omega-3. Ameriški ministrstvo za kmetijstvo trenutno priporoča porabo 8 unč rib na teden zaradi ugodnosti omega-3.
Fish Oil Caspules Vs. Omega-3-6-9
Omega-3 je edina maščoba, ki je v resnici manjka pri večini Američanov prehrane. Če se odločite za nakup dodatkov, lahko tudi plačate za to, kar res potrebujete: omega-3 ali DHA in EPA. Kuhajte z zdravo maščobo, kot so oljčna in oljna olja, posujte jogurt z oreščki in v solato dodajte nekaj rezin avokada, da dobite zdrave maščobe, ki jih vaše telo potrebuje. Kar se tiče dodatkov, so resnično potrebne kapsule iz ribjega olja, ki vsebujejo DHA in EPA. Ne skrbite z omega-3-6-9.
Opozorilo
Če imate koronarno srčno bolezen, sladkorno bolezen ali zdravila za redčenje krvi, kot je Coumadin (Warfarin), se pred pripravo dodatkov pogovorite s svojim zdravnikom. Zaradi povečanega tveganja krvavitve in morebitnega rahlega zvišanja glukoze v krvi na tešče v diabetičih tipa 2, opaženih z omega-3 dopolnilom, je priporočljiv zdravniški nadzor.
