Močne mišice nog lahko povzročijo togost in celo povečajo tveganje za poškodbe. Travmatične mišice vzdolž notranjih stegen lahko postanejo tesne, če sedite veliko - še posebej, če prečkate noge.
Raztezanja lahko izboljšajo fleksibilnost adductorjev. Ne pozabite, da se ne raztezate do točke bolečine, da ne boste poškodovali mišic. Držite vsak odsek 20 do 30 sekund in ponovite trikrat na vsaki nogi.
Ženska se razteza na metuljčku. Kredit za fotografije: 4774344sean / iStock / Getty Images Stretch-Butterfly
Oblazinjenje metulja istočasno cilja obe nogi. Lahko enostavno povečate intenzivnost tega odseka tako, da se nagnete naprej naprej.
KAKO DO NAS: sedite na trdni površini. Upognite kolena in skupaj podložite podplate nog v obliki kril z metulji. Potegnite pete tako blizu, kot si lahko udobno. Počasi se nagnite naprej na boke, dokler ne počutite, da se raztezate vzdolž notranjih stegen.
Joga predstavlja pomoč pri raztezanju adductor mišic. Fotografiranje: undrey / iStock / GettyImages Sedež "V" Stretch
Sedežni odsek "V" hkrati cilja tudi na adductor mišice v obeh nogah. Če imate v stegnih na zadnjem delu stegen tesnobo, boste morda morali med tem predelom rahlo upogniti kolena.
KAKO DO NAS: Sedite na čvrsti površini, pri čemer noge spravite neposredno pred vami. Počasi raztegnite noge, kolikor vam je udobno. Noge prstov usmerite proti stropu. Postavite roke na tla pred vami in peljite prste naprej, se nagnite na boke, dokler se ne počutite potegnite po notranjih stegnih.
Adductor mišice lahko raztegne v stoji. Photo Credit: Catalin205 / iStock / GettyImages Stranska raztezna stran
Vaši adductori se lahko raztegnejo v položaju, ki je podoben stranskemu presegu.
KAKO DO NAS: Stojte z nogami, kolikor jih raztezate s prsti, ki jih usmerite naprej. Stopite desno nogo ven na stran približno 12-18 palcev. Premaknite svojo telesno težo nad vašo levo nogo in počasi upognite svoje levo koleno, dokler se ne počutite, da se raztezate po desnem notranjem stegnu. Uporabite ta raztezek, tako da nekoliko spremenite svoje noge na nogo, ki jo raztezate.
Uporabite blazino ali stari stopal, če nimate priročnega ležišča. Kredit za fotografije: dobok / iStock / GettyImages Predsednik Stretch
Raztegnite svoje adductors tako, da noge nastavite na stol brez koles ali drugega predmeta podobne višine. Stojte blizu stene ali druge čvrste površine, če potrebujete pomoč pri vzdrževanju ravnovesja.
KAKO DO NAS: Stojte s stolom, ki je približno dve metri stran od vaše strani. Prislonite nogo na stol z ravnim kolenom in prsti usmerjeni proti stropu. Potisnite peto na površino stola, dokler se ne počutite v notranjem stegnu. Povečajte ta del, tako da se nagnete naprej na boke.
