Izguba 20 kilogramov lahko resno vpliva na vaše zdravje - če imate prekomerno telesno težo, je morda dovolj, da zmanjšate tveganje za kronične bolezni, povezane s težo, kot so bolezni srca. Prav tako bo vplivalo na to, kako izgledate. In čeprav je naraven, da si želijo hitre rezultate, ne pričakujte, da boste v nekaj tednih izgubili 20 kilogramov. Odvisno od vaše telesne teže, spola in ravni aktivnosti lahko izgubo teže 20 kilogramov traja od 10 do 20 tednov ali celo dlje.
Načrtujte svojo časovnico
Na splošno je varna hujša stopnja do 1 do 2 kg na teden. To vključuje zmanjšanje vnosa kalorij na 500 do 1.000 kalorij manj kot vsak dan - dovolj je, da vsak teden porabi dodatnih 3500 do 7000 kalorij ali enakovredno 1 do 2 kilograma maščobe. Točno, koliko izgubite, je odvisno od nekaj dejavnikov, čeprav, vključno s tem, koliko časa boste lahko namenili dejavnosti, kako dobro nadzirate vašo prehrano in koliko kalorij trenutno spali.
Če ste mlajši, moški in živite aktiven način življenja, seveda skozi celo dneve narišete relativno veliko kalorij. Torej lahko lažje zmanjšate 1000 kalorij, da izgubite 2 kilograma vsak teden in dosežete izgubo teže 20 kilogramov v približno 10 tednih. Če ste starejši, ženski in živite v sedativnem življenjskem slogu, je vaša dnevna kalorična potreba verjetno nižja. Če je tako, bi želeli zmanjšati manjše število kalorij - recimo 250 do 500 kalorij - in izgubite 0,5 do 1 funt na teden. Po tej stopnji bi dosegli svoj cilj v 20 do 40 tednih.
Povežite svojo telesno težo, starost, višino, spol in stopnjo aktivnosti v računalniku za potrebe kalorij na spletu, kot na primer na medicinski fakulteti Baylor - nato izberite količino kalorij, ki jo želite zmanjšati za hujšanje. Samo zagotovite, da izpolnjujete minimalne potrebe kalorij - 1.800 za moške in 1.200 za ženske - ostati zdrav, ko izgubite težo.
Tveganja za hitro izgubo teže
Medtem ko morda ne želite počakati nekaj mesecev, da izgubite 20 kilogramov, bo vzrok počasnosti, da boste dolgoročno ostali vitek. Če izpolnjujete svoje minimalne potrebe kalorij in se držite počasnega, vendar stabilnega načrta izgube teže, poskrbite, da večina vsakega funta, ki jo izgubite, dejansko prihaja iz maščob. Če preveč zmanjšate kalorije - ali izgubite težo, izgubite težo - začeli boste izgubljati mišice in maščobe. Torej, medtem ko boste še vedno opazili razliko na lestvici in hitreje izgubili 20 kilogramov, boste tudi presodili presnovo. To pomeni, da boste morali vedno bolj prehranjevati, da bi izgubili težo - ali ohranili težo - saj boste naravno prižgali manj kalorij čez dan. Izguba mišice pomeni tudi, da je bolj verjetno, da bo videti »mračno«, ko dosežete svoj cilj - namesto da bi ga prilegali, zdravo in tonikali.
Pričakujte vrhove in doline, ko izgubite težo
Ne skrbi, če vaša teža nekoliko niha na vaši poti za izgubo teže 20 kilogramov - vaše telo ne izgubi vsak teden ali dva tedna, kot je ura, in normalno je, da doživite nekaj viškov in padcev, ko izgubite težo . Verjetno boste opazili hitrejše od pričakovane telesne teže, ko se vaše telo prilagodi vaši novi prehrani. Po drugi strani pa lahko izgubite več teže kot je bilo pričakovati en teden in ne izgubite teže naslednjega. Ne odvračajte se - poskusite snemati svojo telesno težo nekajkrat na teden in ob povprečnem telesu uporabljati svojo težo v zadnjih nekaj tednih, da ocenite izgubo teže.
Prav tako je normalno, da gredo skozi "planoto" - nekaj tednov, kjer ne izgubite težo. Ko se to zgodi, ponovno izračunajte svoje potrebe kalorij, ob upoštevanju vaše nove, lažje telesne mase. Pripravite svojo rutino tako, da začnete nov razred za vadbo, poskušate nov kardio aparat ali preizkusite nove zdravilne recepte - to bi lahko "šokalo" vaše telo nazaj v izgubo teže.
Vodenje 20 funtov
Od 10 do 40 tednov je verjetno, da boste izgubili 20 kilogramov, šele začetek poti izgube teže - ko boste dosegli težo cilja, se boste morali držati zdravega življenjskega sloga, da ga ne boste več imeli. Potrebovali boste manj kalorij, da bi ohranili svojo novo trimmerno sliko, kot ste jo naredili pred izgubo teže, zato uporabite kalkulator energije za odrasle, da ugotovite, koliko hrane potrebujete vsak dan.
Ostanite aktivni tudi vi tanek, kot tudi spodbuja vaše razpoloženje, spodbuja dobro kardiovaskularno zdravje in zmanjša tveganje za osteoporozo. Predvidite vsaj 75 minut kardiovaskularne vadbe z močno intenzivnostjo ali 150 minut z intenzivnostjo zmerne intenzivnosti - ali kombinacijo obeh - za vzdrževanje vaše telesne mase, priporoča centre za nadzor in preprečevanje bolezni.
