Uravnotežena prehrana zahteva različne možnosti izbire hrane iz vsake od šestih skupin živil. To vam zagotavlja energijo in prehrano, potrebno za optimalno rast in razvoj telesa. Uravnotežena prehrana poudarja sadje, zelenjavo in mleko ter mlečne izdelke brez maščob ali nizko vsebnost maščob. Vključuje tudi pusto meso, perutnino, ribe, jajca in oreške ter nizko vsebnost nasičenih maščob. Če sledite prehrambeni piramidi kot vodilo, lahko jedo uravnoteženo prehrano.
Korak 1
Osredotočite svojo prehrano na zrnja, saj je to osnova prehrambene piramide. Jejte šest do 11 obrokov zrn vsak dan. Viri bi morali biti polno zrnje in vključujejo kruh, žita, riž, krekerji in testenine. Posoda je enaka eni rezini kruha ali 1/2 skodelice žit, riža ali testenin.
2. korak
Vsak dan konzumirajte dve do trije porciji proteinov. Meso in perutnina mora biti nizko vsebnost maščobe ali pusto. Drugi viri beljakovin vključujejo ribe, jajca, fižol, oreščke in semena. Posoda je enaka 1 oz. mesa, tunov ali piščanca.
3. korak
Vzemite tri do pet porcij zelenjave vsak dan. Uživanje različnih zelenjadnic je optimalno, s poudarkom na temno zeleni in oranžni zelenjavi, kot so špinača in korenje. Velikost porcije je enaka 1/2 skodelice kuhane zelenjave ali 1 skodelice surove zelenjave.
4. korak
Jejte dva do štiri obroke sadja vsak dan. Izberite sveže, zamrznjeno, konzervirano ali suho sadje, da izpolnite te obroke. Vendar pa je treba sadni sok čim bolj zmanjšati zaradi dodanih sladkorjev. Velikost sluznice je enako majhnemu surovemu sadju ali 1/2 skodelicnemu sadnemu soku.
5. korak
Vključite dve do štiri obroke mleka vsak dan. Najboljša izbira za vaše mlečne izdelke je brez maščob ali brez maščob. Viri vključujejo mleko, sir in jogurt. Velikost sluznice je enaka 1 skodelici mleka. Če mlečnih izdelkov ne porabite ali ne morete uporabiti, izberite izdelke, ki ne vsebujejo laktoze.
6. korak
Uporabite maščobe zmerno, saj je to konica piramide. Večina virov maščobe mora izvirati iz ribjih in rastlinskih olj ali oreškov. Trdne maščobe, kot so maslo, margarina, skrajšanje in mast, morajo biti omejene. Velikost serviranja je enaka 1 tsp. margarin ali majoneza.
Nasveti
- Vsak dan jedite vsaj tri obroke in pri vsakem obroku vključite živila iz vseh skupin hrane.
