Endomorfi imajo naravno "okroglasto" obliko v telesu, za katerega je značilen mehak in nedoločen mišični tonus. Ponavadi imajo večjo strukturo kosti, ki lahko zlahka gradi mišice, vendar pogosto težko izgubijo telesno maščobo. Naravno počasnejša stopnja metabolizma je lahko krivec, zato je treba endomorfe zagotovo spremeniti svoje prehranske in strategije usposabljanja, da bi dosegli učinkovito zmanjšanje telesne mase. Če je ta tip telesa poznan, boste morda želeli slediti nekaj osnovnih nasvetov za zmanjšanje telesne mase, ki bodo vodili vaše prizadete izgube maščobe.
Usposabljanje odpornosti
V skladu z "Xtreme Lean &" avtorjem Jonathan Lawson je uživanje težo ali trening odpornosti najučinkovitejše sredstvo za izgubo telesne maščobe. Ne samo, da porabi kalorije, medtem ko to storite, vendar zviša stopnjo metabolizma za do 48 ur ali več, pravi David Zinczenko v "Abs dietu". Usposabljanje odpornosti gradi tudi metabolično aktivno mišično maso, ki trajno spodbuja hitrejši metabolizem. Ne bojte se, da boste pri dieti nadaljevali z dvigovanjem težkih uteži, saj vam bo pomagalo obdržati mišice, ko spustite telesno maščobo.
Kardio
Kardio je pomemben za endomorfe, zlasti zato, ker morajo zažgati čim več kalorij. Avtor "Combat the Fat" avtor Jeff Anderson priporoča, da naredite 30 minut takoj po treningu treninga za odpornost, da neposredno usmerite telesne maščobe. Dodajte dodatne kardio-seje po potrebi, vendar povečajte postopoma z dodatkom dodatne seje na teden ali dodatnih 10 do 15 minut hkrati.
Tehnike intenzivnosti
Eden odličnih načinov za povečanje intenzivnosti vadbe je, da pogosteje hitite telovadnico. Namesto tri dni na teden, ki je običajno primeren za vzdrževanje, poskusite pet dni na teden od ponedeljka do petka. Prav tako zmanjšajte čas počitka med kompleti vadbe, počitek pa le 30 do 45 sekund, preden se premaknete na naslednji nabor ali vadbo. Lawson priporoča NA ali negativno poudarjene komplete, kar pomeni, da zmanjšate težo v vsaki vadbi do počasnega števila šestih sekund. To povzroča mikro-solze v mišičnih vlaknih, ki prisilijo vaše telo k izgorevanju več kalorij do 72 ur, zaradi česar ga Lawson imenuje »maščoba v mišico«.
Ogljikovi hidrati-Čas
Če porabite preveč ogljikovih hidratov, se pojavi hormonski insulin, ki sproži telo, da preneha s sežiganjem maščobe in začeti shranjevati, pravi Mackie Shilstone v "The Fat Burning Bible". Če trenirate zjutraj, vzemite vse svoje ogljike v zgodnjem delu dneva in jih izrežite iz večernih obrokov. Če delate ponoči, morate še vedno vzeti nekaj ogljikovih hidratov takoj po vadbi. Toda tudi v tem anaboličnem oknu, kjer se večina ogljikovih hidratov uporablja za obnovo mišic, lahko endomorf še vedno doživi prekomerno shranjevanje maščob. Poskusite z različnimi količinami, začenši s 60 g takoj po vadbi, preostanek vaših ogljikovih hidratov pa se razprostira med vašimi zgodnjimi obroki. S spremljanjem vašega videza, telesne mase in odstotka telesne maščobe lahko po potrebi prilagodite številke.
Uživanje maščobe
Avtorji "Xtreme Lean" Jonathan Lawson in Steve Holman priporočata, da nikoli ne boste zmanjšali maščobnih kalorij pod 25 odstotkov vašega celotnega vnosa. Če prehitevamo premalo maščobe, ne zagotavljamo dovolj maščob v hrani, da bi podprli pravilno hormonsko funkcijo, katere končni rezultat je, da telo v zadostnih količinah ne proizvaja pomembnih maščob in hormonov za pridobivanje mišic, kar upočasni izgubo teže. Skoraj vse vaše maščobe morajo priti iz nenasičenih virov, kot so oljčno olje, oreščki in semena, omega-3 ribje olje, olje lanenega semena in / ali arašidovo maslo.
